Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Прекрати это!*

• Это просто игра для удовольствия.*

• Каждый сосредоточен на собственной игре.

• Спортивные способности не определяют достоинство человека.

• Прекрати сравнивать.*

• Игра любого человека не бывает постоянно одинаково хороша.

• Каждый человек – индивидуальность, со своими сильными и слабыми сторонами.*

• Они не следят за мной, они следят за мячом.

Грейси обнаружила, что может вспомнить очень удачные моменты и использовать их, когда вернулась на корт.

Ее игра улучшилась, когда она перестала сравнивать и сосредоточилась на том, чтобы ударить по мячу. И ее самооценка повысилась, потому что она получала удовольствие и не страдала от сравнений не в свою пользу.

7. Чтение мыслей

Если у вас есть привычка чтения мыслей, нужно приготовить особенно сильные опровержения, которые встряхнут вас, вернув в реальность. Самое важное правило – быть конкретным и точным. Концентрация на известных фактах – лучший способ перестать предполагать, что другие думают о вас плохо.

Следующие общие опровержения будут эффективны в борьбе с чтением мыслей:

• Прекрати! Это ерунда.

• Я никак не могу знать, о чем они думают.

• Единственный способ узнать мнение других людей – спросить их об этом прямо.

• Ничего не предполагай.

• Проверь это.

• Что еще это может значить? Зачем предполагать плохое?

• А каковы факты? Покажите их.

• Интуиция – это просто повод, чтобы угадывать.

Джош был библиотекарем, который боялся работать на выдаче книг. Он чувствовал, что посетители раздражаются, когда он не может ответить на вопросы, вынужден брать с них штрафы или заставляет их ждать, будучи особенно загружен. В его голове вертелось: «Копуша… дурак… никуда не годный… высокомерный» и так далее. Он сильно тревожился и волновался. Исследовав возникавшие в его сознании слова, он обнаружил, что они – результат чтения мыслей. И тогда он сумел замедлить и проработать их. Он полностью записал поток негативных мыслей:

• Она думает, что я медлительный.

• Она меня ненавидит.

• Она думает, что я тупой, если не знаю этого автора.

• Он держится мило, но это просто снисходительное отношение. Втайне он просто кипит от возмущения, потому что я, негодяй, взял с него полную сумму штрафа.

• Она думает, что я высокомерный государственный служащий, потому что заставил ее ждать, пока эти детишки выписывали свои книги. Она бы пожаловалась на меня главному библиотекарю.

Опровержения Джоша приняли форму повторяющихся выкриков в его голове, а также тщательного отслеживания всего, что доступно наблюдению. Вот полный текст его опровержения:

• Прекрати это!

• Это просто чья-то бабушка спешит сюда прорваться.

• Я не знаю, что она думает, и мне все равно.

• Прекрати это!

• Это просто какой-то парень, не знающий, кто написал книгу, которую он хочет заказать. Это все, что я о нем знаю.

• Прекрати это!

• Бедный недотепа просто забыл вернуть свои книги вовремя. Он вежливо согласился заплатить штраф. Кто знает, что он на самом деле чувствует?

• Прекрати это!

• Это просто девушка в розовом свитере, которой пришлось ждать, когда ее дети освободятся. Она меня сроду не знала, а я не знаю, что она думает.

• Если важно знать, что эти люди обо мне думают, можно их спросить. Но пытаться представить, что они обо мне думают, – пустая трата времени.

Находясь на работе, Джош прокручивал в голове эти длинные монологи. Когда в его сознании мелькало негативное слово «дурак», он мысленно кричал в ответ: «Прекрати это!», «Это просто парень, которому нужна информация… вот и все».

8. Искажения контроля

Если патологический критик использует искажение недостаточного контроля, ваше опровержение должно подчеркивать настоящий и актуальный контроль над вашей жизнью. Здесь самое важное правило – быть конкретным: говорите себе именно то, что можете сделать, чтобы обрести контроль над ситуацией. Вот некоторые общие опровержения, с которых можно начать:

• Погоди-ка! Я делаю это снова.

• Хватит нести эту чушь, будто ты жертва.

• Я сам попал в такую дурацкую ситуацию, значит, я сам могу из нее выбраться.

• Давай-ка посмотрим, что я могу сделать.

• Это чувство беспомощности – просто слова критика.

• Я отказываюсь позволять критику забирать мою силу.

• Эта ситуация – результат многих моих действий или взаимодействий. Ее можно изменить, если просто действовать.

Рэнди был молодым отцом и чувствовал себя перегруженным. Новорожденный малыш полностью перевернул привычный распорядок дня, он недосыпал, и патологический критик пользовался моментом, чтобы свести на нет его самооценку. Вот что говорил критик Рэнди:

• Ты изможден.

• Ты не справляешься.

• Ты никогда не сможешь себя организовать.

• Ты беспомощный.

• Ты всего лишь толчешь воду в ступе.

• Ты ничего не можешь сделать.

• На тебя наваливается одно дело за другим.

• Так будет, по крайней мере, еще два года.

Рэнди знал, что для остановки непрекращающегося потока пораженческих речей критика ему понадобится сильное опровержение. Вместо «Нет!» или еще какого-нибудь мысленного способа остановить их он воображал, что в голове у него разрывается бомба. Когда дым рассеивался, он представлял мудрого и сочувствующего наставника, который спокойно опровергал патологического критика. Его наставник оказался очень похожим на инопланетянина Йоду из «Звездных войн». Рэнди записал его слова:

• (Б-А-А-Х!)

• Рэнди, расслабься и вдохни поглубже.