Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Перестань думать о том, что, как ты чувствуешь, тебе надо делать.

• Найди внутри себя спокойное место. Глубоко вдохни и насладись минутой спокойствия.*

• Это ты контролируешь ситуацию, а не младенец.

• Ты действительно должен реагировать на малыша, но у тебя есть выбор, как это делать. У тебя будет получаться все лучше и лучше.

• Давай мобилизуй свои ресурсы и разбирайся.*

• Помни о вариантах: по очереди с женой сменять друг друга, пригласить нянь, позволить бабушкам и дедушкам помогать, посещать группу для молодых родителей, нанять кого-то для работы по дому и в саду.

• Ты можешь справиться.

• Ты можешь достаточно отдыхать и радоваться своему ребенку.

Искажение гиперконтроля, когда вы берете на себя ответственность за боль и несчастья окружающих, функционально идентично самообвинениям. Чтобы справляться с гиперконтролем, используйте опровержения, предлагаемые в разделе о самообвинении.

9. Эмоциональное мышление

Для борьбы с таким искажением, как эмоциональное мышление, вам нужно будет следовать правилам безоценочности и конкретности. Придумайте опровержения, избегая таких эмоционально нагруженных слов, как «любовь», «ненависть», «отвратительный», «яростный», «депрессивный» и так далее. Постоянно поощряйте в себе поиск мыслей, скрытых за вашими болезненными эмоциями. Эти скрытые мысли тут как тут, когда критик делает свое дело. Эти мысли и есть то, что вам нужно, чтобы окончательно его опровергнуть.

Посмотрите некоторые из опровержений для уменьшения страданий и возражения скрытых искаженных мыслей:

• Вранье! Мои чувства мне врут.

• Не верь всем внезапно возникающим чувствам.

• Ничто в моих чувствах не является правдой автоматически.

• Что я такого себе говорю, что заставляет меня чувствовать грусть, тревогу, гнев?

• Исправляй мысли, и боль уйдет.

Марджори была пекарем в пекарне-кондитерской. Другие люди в пекарне никогда не знали, когда Марджори будет на седьмом небе от счастья, а когда она будет как в воду опущенная. Ею двигали чувства. Увидев газетный заголовок о крушении самолета, она могла подумать о смерти, почувствовать наплыв грусти и эмоционально рассудить, что ее жизнь не так уж много стоит, если может оборваться в любой момент. На чей-то совершенно невинный вопрос о булочках в печи она говорила себе, что здесь подразумевается критика, чувствовала опасность или тревогу и эмоционально заключала, что рискует потерять работу. Она говорила себе, что ее долги по кредитным картам никогда не будут оплачены, чувствовала депрессию и эмоционально решала, что она неудачница и всегда будет бедной и несчастной.

Проблема Марджори отягощалась тем, что она не очень хорошо осознавала цепную реакцию: опыт – мысли – эмоции – эмоциональное мышление. Она просто чувствовала себя отвратительно и делала вывод, что так будет всегда. Когда она начала выполнять свое задание, ей было трудно вернуться к своим мыслям.

Вот что получилось у нее в первый раз:

• Я чувствую себя грустной, я в отчаянии. Жизнь такая хрупкая.

• Я боюсь потерять работу. Я не знаю, почему; я просто чувствую себя на грани, когда кто-то стоит у меня над душой.

• Наверное, я неудачница. Я не выберусь из долгов.

Далее Марджори пришлось буквально сочинять свои мысли. Она придумывала мысль, которая была созвучна сообщению о ее чувствах. Сделав это, она обнаружила, что может сказать: «Да, это так» или: «Нет, это скорее вот как…» В конце концов она закончила свой список:

• Я умру.

• Это ужасно.

• Я не могу это выдержать.

• Меня вышвырнут на улицу без рекомендации.

• Я буду голодать.

• Я потеряю квартиру, велосипед и вообще все.

• Я буду банкротом и буду жить на продуктовые талоны.

• Все друзья меня возненавидят.

Эти катастрофические сообщения патологического критика загоняли девушку в депрессию. Она начала работать над опровержением, вычеркивая эмоционально нагруженные слова: «умру», «выбросят на улицу», «потеряю», «банкрот», «ненавидят».

Затем Марджори составила сильное начало, чтобы выдернуть себя из хандры. В конце концов она написала конкретный и сбалансированный список напоминаний, чтобы противостоять катастрофическим прогнозам критика:

• Стоп! Марджори, просто прекрати это сейчас же!

• Это барахло – на 99 процентов твои чувства.*

• Ничто в моих чувствах автоматически не является истинным. Мои чувства меняются, когда меняется мое мышление.*

• Как я в это влипла? О чем я думала?

• Это же смешно. Это говорит мой критик.

• Я на высоте в большей степени, чем это замечаю.*

• У меня крепкое здоровье. Я могу о себе заботиться.*

• Я хороший пекарь. От меня здесь зависят.

• Я еще достаточно молодая и сообразительная, чтобы улучшить свое материальное положение.

Марджори использовала отмеченные звездочками пункты опровержения, когда замечала, что чувства ее переполняют. В зависимости от первоначальных мыслей она могла импровизировать и сочинить продолжение своего опровержения. Иногда она не могла уловить мысли, подтолкнувшие ее на знакомый путь эмоционального мышления. Тогда она снова брала карандаш и бумагу и использовала технику трех колонок.

Иногда Марджори не обязательно было знать, какой была первоначальная негативная мысль. Она обнаруживала, что может сказать себе: «Это чувства, а не факты. Они скоро пройдут. Надо только переждать». Через несколько часов эмоциональная буря начинала стихать, и она снова чувствовала себя более уверенной.

Иногда патологический критик кажется неумолимым. Не смущаясь вашими стараниями думать конкретно, критик будет продолжать. Одна атакующая мысль следует за другой в процессе цепной реакции, описанной в главе 2. И каждая из этих связанных друг с другом мыслей имеет тему – это ваши недостатки и провалы. Даже после нескольких минут цепной реакции наступает боль. Ваше настроение и самооценка стремительно падают.

В таких случаях опровержения критика недостаточно. Мысли мелькают с такой скоростью и они так правдоподобны, что превышают вашу способность им сопротивляться. Но существует способ принимать этот вызов и побеждать. Он называется обезвреживанием и был разработан как основополагающий процесс терапии принятия и обязательства (Hayes, Strosahl and Wilson, 2013). Обезвреживание – это стратегия обретения дистанции перспективы при столкновении с навязчивыми мыслями. Вместо слияния с состоянием нападения на самого себя вы можете использовать обезвреживание, чтобы пронаблюдать за расстраивающей вас мысленной болтовней, а затем отпустить ее.