Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Ты упустила Билли. Он отстает в развитии.

• Ты игнорируешь старших детей. Они бегают без присмотра.

Пег записала эти заявления и подчеркнула все глобальные ярлыки: «злая ведьма», «упустила», «отстал», «игнорируешь», «без присмотра». Она начала свое опровержение, заменив ярлыки фактами: иногда она повышает голос на детей, беспокоится о Билли, потому что в двухлетнем возрасте он почти не говорит. Она проводит свободное время с Билли и Сюзанной, младшими детьми, и поэтому у нее остается мало времени для старших.

Чтобы уравновесить недостатки, Пег включила свои достоинства: она последовательно устанавливает детям правила, обеспечивает их хорошей одеждой и питательной едой, по-настоящему интересуется их обучением. Приведем опровержение Пег полностью:

• Ну хватит уже!*

• Это жесткие, искаженные ярлыки.*

• Иногда я кричу на своих детей.

• Я действительно последовательно устанавливаю для детей правила и применяю их справедливо.*

• Я беспокоюсь из-за того, что Билли не разговаривает, но он просто такой.

• Я не виновата в том, что Билли почти не говорит.

• Билли заговорит, когда будет к этому готов.*

• Я хотела бы иметь больше времени для Джима и Андреа, но они вообще-то довольны тем временем, которое я им уделяю.

• Свобода пойдет им на пользу.

• Я больше не буду никак себя обзывать.*

• Я всегда делала все, что могу, и буду продолжать стараться.

Пег отметила самые сильные утверждения звездочкой и использовала их всегда в моменты, когда начинала себя критиковать, называя плохой матерью.

3. Фильтрация

Самое важное правило для создания опровержений в случаях фильтрации – стремиться к равновесию. Так как вы увязли в болоте, из которого можете видеть только негатив, вам нужно приложить большие усилия, чтобы выбраться оттуда и оглядеться. Ищите противоположности того, что вы собираете при фильтрации. Если вы склонны фокусироваться на утратах в своей жизни, создавайте опровержения, которые подчеркивают то хорошее, что не было потеряно. Если вы везде вокруг себя видите отторжение, опишите все случаи, когда вас принимали и любили. Если вы навязчиво ищете примеры неудач, придумайте опровержения, напоминающие вам об успехах.

Для борьбы с фильтрацией можно использовать следующие опровержения:

• Стоп! Открой глаза! Давай рассмотрим полную картину.

• Может, я в своей жизни и терял что-то, но есть много дорогих мне вещей, я их храню и дорожу ими.

• Ну вот, опять я ожидаю отказа.

• Это поражение послужит мне для того, чтобы напоминать о победах.

• В жизни есть не только боль (или опасность, печаль и так далее).

• Я могу прекратить вычеркивать хорошее.

Билл всегда фильтровал свою реальность, ища признаки отторжения. Типичное утро приносило ему такие негативные утверждения:

• Водитель автобуса был раздражен, потому что у меня не было денег под расчет.

• Мэгги разозлилась на меня, потому что я не захотел купить новую сушилку.

• Новому бухгалтеру не понравится, как я веду дела.

• Боже, Стэн ворчит. Надо быть с ним поосторожнее.

Проанализировав это, Билл обнаружил, что во всех этих отношениях есть и другие аспекты, о которых он лишь смутно подозревал. Он проигрывал в уме разговоры и ситуации, пока не смог идентифицировать позитивные элементы: если тот водитель автобуса и был отвергающим, все же большинство водителей автобусов нейтральны или даже дружелюбны, когда вы с ними вежливы. Его жена Мэгги на самом деле не так сильно злилась из-за сушилки; у нее было другое мнение, и она, казалось, хотела обсудить этот вопрос рационально. Более того, на прошлой неделе они с Мэгги были достаточно близкими и игривыми. Еще даже не увидев нового бухгалтера, Билл уже фильтровал будущее, без всяких доказательств предсказывая неприятие. Подумав о своем друге Стэне, Билл напомнил себе о том, что он ворчит часто. Что тут нового? Вот полный текст опровержения, который Билл написал в первый раз:

• Если водителю автобуса я не нравлюсь, что с того? Через полчаса мы с ним друг друга забудем.

• Мы с Мэгги очень близки; вот что действительно имеет значение.

• Несогласие не обязательно значит неприятие или злость.

• Не предсказывай отказ.*

• Другим людям я могу понравиться или не понравиться с одинаковой вероятностью.

• Важно то, что я сам себе нравлюсь.

• Единственное серьезное неприятие – это неприятие самого себя.

• Люди не обязаны меня любить.*

• Обращай внимание на другую, любящую строну. Смотри на улыбки.

• Мы со Стэном дружим уже десять лет. Так с чего мне беспокоиться?

Пункты со звездочками – это те, которые Билл посчитал особенно содержательными. Он вспоминал их каждый раз, когда на него снова надвигался страх быть отвергнутым, а также когда чувствовал себя подавленным после социального взаимодействия, которое, по его мнению, прошло плохо.

4. Поляризованное мышление

Правило насчет того, чтобы быть конкретным, станет вашим проводником в борьбе с поляризованным мышлением. Вместо того чтобы описывать жизнь только черно-белыми цветами, опишите конкретные оттенки серого. Поймав себя на том, что у вас снова сорвались осуждающие слова в свой адрес, скажите: «Подожди минутку. Я хочу быть более точным».

Полезная техника описания опровержений поляризованного мышления – использование процентов. Выставка автомобилей не была настоящей катастрофой: ваш «Паккард» набрал 80 процентов из 100 возможных. Приготовленная вами еда не была дрянью: про основное блюдо можно сказать, что оно на 50 процентов хорошее, салат – на 80 процентов, а десерт – на 40. Ваша вечеринка была не совсем скучной: 60 процентов гостей хорошо провели время, 30 процентов скучали, а оставшиеся 10 никогда не говорят, что им понравилось, где бы они ни побывали.

Общие опровержения показывают, какую тактику принять в борьбе с поляризованным мышлением:

• Неправильно!