Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Это область, в которой практика действительно совершенствует и успех строится на успехе. Работая над своим списком просьб, вы обнаружите, что вам не приходится спорить с собой о том, разумна или законна та или иная просьба. А репетиция просьб будет занимать у вас все меньше времени. Вы начнете осознавать, чего хотите, более отчетливо и просить об этом спонтанно и прямо.

Вы удивитесь тому, как часто люди просто говорят «да» в ответ на ясную и не осуждающую просьбу. Вы получите двойной выигрыш: и от получения желаемого, и от приобретения большей уверенности в себе.

«Что бы вы ни делали и о чем бы ни мечтали, начинайте», – сказал Гёте. Эта глава о том, как осуществлять изменения: сначала мечтать, потом делать. Мало на свете более значительных причин человеческой боли, чем чувство застоя и обездвиженности. И мало найдется таких сильных ударов по самооценке, как хотеть чего-то и не достичь этого. Сильная самооценка зависит оттого, что вы делаете. Вы можете заставить патологического критика молчать, можете переписать самоуничижительные мысли в более мягком и поддерживающем тоне. Но чувствуя себя беспомощным перед лицом своей мечты и потребности в изменении, вы никогда не сможете полностью себя принять.

Прочная самооценка зависит от двух вещей. Первой посвящена большая часть этой книги: научиться думать о самом себе здоровым способом. Второй ключ к самоуважению – способность устроить так, чтобы дела делались, видеть, чего вы хотите, и пойти на это: буквально творить собственную жизнь.

Чувство паралича и беспомощности делает вас голодным и неудовлетворенным жизнью. Действия и изменения, направленные на достижение целей, заставляют вас чувствовать себя сильным и контролирующим ситуацию.

Выяснение, чего вы хотите, – первый шаг в постановке целей. Вам нужно исследовать восемь главных категорий, чтобы получить ясное представление о своих желаниях и потребностях.

1. Материальные цели: желание иметь новую машину или деревянный настил на заднем дворе.

2. Семья и друзья: улучшить отношения или больше и с пользой проводить с ними время.

3. Образовательные, интеллектуальные и профессиональные цели: закончить обучение, получить степень или завершить работу над проектом.

4. Здоровье: заниматься физкультурой; снизить холестерин.

5. Досуг: проводить больше времени в походах или на прогулках.

6. Духовные цели: учиться медитировать или действовать в соответствии со своими целями.

7. Творческие цели: заняться акварельной живописью или сажать сад.

8. Эмоциональный и психологический рост: желание контролировать гневные реакции или почаще рисковать.

Теперь пора, держа в уме эти категории, ответить на четыре главных вопроса.

Вопрос 1

Что ранит вас, от чего вам плохо?

Подумайте о каждой из перечисленных выше категорий, о том, как они относятся к вашей жизни. Спросите себя, есть ли болезненные чувства или связанные с ними трудные ситуации, которые вы хотите изменить. Молодой кассир бакалейного магазина на этот вопрос написал следующий список:

1. Борьба с Брайаном (четырехлетним сыном).

2. Моя неприглядная квартира.

3. Провожу большую часть своих выходных с мамой, страдающей болезнью Альцгеймера.

4. Тендинит запястья.

5. Долгий путь на работу.

6. Одиночество по вечерам.

В приведенной далее форме создайте собственный список. Вспомните все, от чего становится плохо, в левой колонке.

Вы сделали половину задания. Теперь переведите негативные чувства в позитивные цели. Подумайте по крайней мере об одной конкретной вещи, которую вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, описанную в левой колонке. Убедитесь, что это возможно и что это требует от вас конкретной стратегии или действия. Вот как выполнил это задание кассир бакалейного магазина:

Вопрос 2

Чего вы жаждете?

Это шанс еще раз оглянуться назад на восемь категорий и подумать о том, чего вы жаждете. Что улучшит качество жизни, повысит ваше благополучие в целом? Менеджер отеля в ответ на этот вопрос составил следующий список:

1. Больше времени с детьми.

2. Возможность больше заниматься музыкой.

3. Проводить больше времени вне дома.

4. Запланировать периоды для уединения.

5. Улучшение сексуальных отношений с Эллен.

Ниже перечислите то, чего вам очень хочется:

Вопрос 3

Какие у вас мечты?

Используйте восемь категорий для создания списка того, что вам всегда хотелось сделать или изменить или кем вам хотелось стать. Не беспокойтесь, если некоторые мечты выглядят непрактичными или недостижимыми сейчас. Просто пишите, что приходит на ум. Тридцатилетняя массажистка составила следующий список:

1. Стать физиотерапевтом.

2. Написать сценарий.

3. Сделать японский сад.

4. Найти спутника жизни.

5. Вернуться в Теннесси.

6. Заняться органическим земледелием.

Ниже перечислите свои мечты – все, чего вам давно хочется:

Вопрос 4

Какие у вас в жизни маленькие радости?

И еще раз просмотрите восемь категорий, чтобы найти те мелочи, которые сделали бы вашу жизнь комфортнее, приятнее и проще. Пусть это будет длинный список. Устройте себе мозговой штурм, чтобы придумать как можно больше пунктов; не меньше тридцати. Некоторые могут быть дорогими, но большинство должно быть недорогим или вообще ничего не стоящим. Вот некоторые из пунктов списка профессора математики:

1. По-настоящему уютное кресло для чтения.

2. Сервис потоковой передачи видео.

3. Айпад.

4. Хороший роман.

5. Альбом Workingman's Dead [15] Workingman's Dead — студийный альбом американской рок-группы Grateful Dead (записан в 1970). .

6. Подвинуть письменный стол поближе к окну.

7. Хороший обогреватель в спальню.

8. Сделать кухню ярче: покрасить дверцы шкафчика.

А теперь составьте собственный список. Кажется, что тридцать пунктов – это большая работа, но позже она окупится, потому что у вас появится много полезных идей добавления в свою жизнь маленьких удобств.