Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь пора осуществить первоначальный выбор целей, над которыми вам захочется поработать. В любой период времени нужно будет работать хотя бы над одной долгосрочной, среднесрочной и ближайшей целью (что вы можете сделать за несколько часов или быстрее). Посмотрите свои списки ответов на четыре вопроса. Выберите четыре долгосрочные цели, на достижение которых потребуются месяцы или годы. Потом выберите среднесрочные цели (то, что вы сможете сделать в течение недель или нескольких месяцев). И наконец, выберите четыре ближайшие цели. Запишите их ниже:

Долгосрочные цели

1.

2.

3.

4.

Среднесрочные цели

1.

2.

3.

4.

Ближайшие цели

1.

2.

3.

4.

Теперь вам надо оценить двенадцать выбранных целей, чтобы увидеть, чего стоит добиваться прямо сейчас. Используйте для этого три приема. Во-первых, оцените силу желания достичь цели по шкале от 1 до 10. Оценка 1 будет означать, что у вас почти не было желания заниматься целью, в то время как рейтинг 10 говорит о страстной приверженности. Напишите числовой рейтинг рядом с каждой целью.

Теперь определите, какую цену неизбежно придется заплатить за достижение каждой цели. Сколько времени, усилий, денег и нервов на это потребуется? Проставьте цену достижения каждой цели по шкале от 1 до 5. Минимальное значение – 1; 5 – максимальные затраты времени, усилий, денег и прочего. Записывайте рейтинг цен напротив каждой цели разными цветами.

Следующим шагом обратите внимание на препятствующие факторы. Это значительные препятствия, стоящие на пути к цели: например, потребность в дальнейшем образовании или специальном тренинге, страх, неодобрение, люди или инстанции, которые являются препятствием, и так далее. Оцените препятствующие факторы по каждой цели по шкале от 1 до 5. Здесь также 1 означает минимальное препятствие, а 5 – большое препятствие.

Итак, у вас получилось три рейтинга для каждой из 12 целей: сила желания, цена и препятствия. Хороший способ оценить цели – вычесть сумму затрат и препятствий из рейтинга желания. Предположим, вам хотелось бы создать свой японский сад. Сила вашего желания – 6, но цена – 4, препятствующие факторы – 4. В целом рейтинг-2; то есть с большой вероятностью сад никогда не будет построен; во всяком случае, пока цены превосходят желание. Попытайтесь проанализировать каждое из своих желаний, используя эту формулу. Любая цель с положительным рейтингом, вероятно, имеет шанс. Очевидно, чем выше рейтинг, тем выше шанс. Например, профессор математики, который хотел сервис потоковой передачи видео, сделал следующий анализ: интенсивность желания – 7, цена – 2, препятствия – 1. Сумма рейтингов цены и препятствий всего 3. В итоге цель имеет рейтинг +4.

Завершив процесс оценки, обведите по одной из долгосрочных, среднесрочных и ближайших целей. В них вы и будете инвестировать значительные усилия, чтобы внести изменения в свою жизнь.

Пришло время идентифицировать все «что», «когда», «где» и «с кем» для выбранных целей. В некоторых случаях это будет легко. Например, для ближайших целей все, что нужно сделать, – это отметить в своем календаре конкретную дату и время для выполнения этого задания. Например, «Вторник, 23 августа 9:00. Подписаться на сервис потоковой передачи видео». Или: «Четверг, 18 июня, 18:00. Сходить в книжный магазин и купить роман». Старайтесь выполнять хотя бы одну из ближайших целей в неделю. Эти простые ближайшие цели эмоционально стимулируют вас, чтобы мобилизоваться для более крупных дел.

Среднесрочные и долгосрочные цели требуют немного больше планирования. Следующее упражнение – один из лучших способов составить такие планы.

СОЗДАНИЕ МЕНТАЛЬНЫХ ФИЛЬМОВ

Эта техника позволяет визуализировать себя достигшим цели, а потом пересмотреть предпринятые для ее достижения шаги.

1. Сядьте удобно и проделайте любимое упражнение по релаксации, чтобы успокоить тело и душу. В самом конце сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Пусть тело расслабляется при каждом выдохе.

2. Закройте глаза и позвольте уму стать пассивным и восприимчивым.

3. Представьте телевизионный экран. Представьте себя на экране; вы только что успешно достигли цели. Смотрите и слушайте себя, радующегося успеху.

4. Прокрутите видео примерно на десять секунд назад. Смотрите и слушайте, что вы такого делали, что привело к достижению цели. Если не появилось четких и ясных образов, сделайте глубокий вдох, потянитесь и вернитесь к концу вашего видео. И снова перемотайте его на десять секунд назад. Продолжайте проделывать это, пока не увидите и не услышите живые сцены и те шаги, которые вы предприняли, чтобы осуществить свое желание.

5. Спросите себя: «Возможно ли для меня достижение этой цели?» Если вы действительно хотите достичь цели, возможно, придется попробовать что-то новое, что-то непривычное для вас. Если вы видите необходимые шаги, продолжайте. Если не видите, вернитесь к чистому экрану и просмотрите другое видео.

6. Теперь шагните в этот фильм. Проживите сцены, ведущие к вашему успеху. Представьте, что вы говорите, делаете и переживаете все шаги, которые сделаете.

7. Постепенно вернитесь в настоящее, чувствуя себя освеженным и решительно настроенным сделать первый шаг. Откройте глаза.

Теперь, когда вы использовали визуализацию, чтобы увидеть себя достигнувшим цели, пора черным по белому написать этапы ее достижения. Сначала запишите конкретные элементы этой цели. Потом перечислите этапы и срок выполнения каждого из них. Возьмем, к примеру, цель «Проводить больше времени с детьми». Вот как были разработаны шаги:

Я хочу проводить большую часть дня в субботу плюс понедельник, среду и пятницу, вечером после работы, с 17:30 до 19:00, с моими детьми. Также будут совместные экскурсии (например, в музеи), две субботы в месяц.

Шаги (включая периоды времени):

1. Бросить репетиторство в субботу утром (две недели).

2. Составлять список детских мероприятий онлайн (каждую неделю).

3. Семейные встречи с установлением семейного времени 19:30–21:00. Подчеркнуть: правило никакого телевизора после 19:30; домашнее задание заканчивать до 19:30. Встреча в эту среду вечером.

4. Планировать специальный вечер игр (каждую неделю).

Некоторые цели требуют намного больше шагов просто для того, чтобы приступить к делу. Следующие шаги надо сделать в первый месяц, чтобы стать физиотерапевтом.