Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Глубинные убеждения – это фундамент вашей самооценки: они во многом диктуют, что вы можете, а что не можете (в виде правил) и как интерпретируете события в своем мире (в виде внутреннего монолога). Часто они бывают искажены ранней травмой и депривацией. В ответ на обиду или отторжение вы, возможно, начали видеть себя ущербным или недостойным. Поскольку никто не отражал вашу ценность, вы теперь можете ее просто не замечать.

Трансформация ваших глубинных убеждений требует времени и усилий, но она фундаментально изменит ваш взгляд на себя и свое окружение. Сдвиг негативных убеждений в более реалистичном направлении подобен замене кривого зеркала из комнаты смеха другим, не искажающим отражения зеркалом. Вместо дурачка в метр ростом вы начинаете видеть себя нормальным, пропорционально сложенным человеком.

Эта тема подробно раскрыта в нашей книге «Узники убеждения» Prisoners of Belief (McKay and Fanning, 1991). Если вы находитесь в кризисе, если вы были жертвой абьюза в детстве, если у вас мало самомотивации, ищите помощи у профессионала в области психического здоровья, чтобы он помог вам и эти техники заработали.

Осознание негативных глубинных убеждений – это первый шаг к их изменению. Их не увидишь запросто, подобно скобам и напольным балкам внутри здания, но все остальное опирается на них. Чувствуя себя тупым, некомпетентным, уродливым, неудачливым или плохим большую часть времени, вы можете непосредственно не осознавать, на чем базируются эти чувства. Но значительная часть ваших действий, мыслей и эмоций – прямое следствие убеждений, чье скрытое влияние затрагивает все сферы жизни.

Чтобы повысить осознание ваших глубинных убеждений, нужно начать вести дневник монолога. В нем вы будете записывать свой внутренний монолог, утверждения о самом себе, когда чувствуете себя огорченным, сердитым, подавленным, виноватым и так далее.

Сначала это будет непросто. Очень трудно поймать себя в момент, когда в голове кишат негативные мысли. Такие мысли могут быть настолько укоренившимися, что придется приложить значительные усилия, чтобы отсортировать их от другого фонового шума в вашей жизни. Также многим людям сложно отделить мысли от чувств. Далее в этом разделе вы увидите на примере, что чувства обычно суммируются, выражаясь одним-двумя словами («некомпетентный», «неадекватный», проигравший»), а мысли более сложны, как фрагменты подслушанного диалога. Вместе взятые, ваши мысли составляют внутренний монолог. Они служат для подкрепления и утверждения ваших базовых убеждений.

В течение одной недели ведите дневник монолога по приведенному в этом разделе формату. Используйте его, чтобы раскрыть свои глубинные убеждения, идентифицируя ситуации, в которых ваша самооценка особенно слаба (вы чувствуете себя скучным, непривлекательным, никчемным, плохим, неудачливым, тупым, некомпетентным, глубоко ущербным и так далее). Носите его с собой, чтобы вы могли записывать эти ситуации, мысли и чувства как можно ближе к моменту их возникновения, пока они еще свежи в вашей памяти.

Дневник монолога: пример

Джордж – разведенный отец; по профессии мастер-инструментальщик

Начало: Пятница, 2 октября.

Окончание: Четверг, 8 октября.

Дневник монолога

Начало:

Окончание:

Прежде чем начнете, распечатайте как минимум пятнадцать экземпляров. Другой вариант – начертить эти таблицы в записной книжке. Вы можете использовать одну записную книжку для всех упражнений из этой главы. Отметьте даты начала и окончания; убедитесь, что ведете дневник целую неделю.

Метод лестницы и тематический анализ

Если выне помните части своего внутреннего монолога, используйте визуализацию, чтобы припомнить конкретные детали ситуации (см. главу 14). Стимулируя вашу память, визуализация поможет сделать точный отчет о чувствах и утверждениях о себе. После того как вы записали разговор с самим собой в течение одной недели, проанализируйте его, чтобы выявить те свои убеждения, которые его подпитывают. Для этого применяются метод лестницы и тематический анализ.

Лестница раскрывает глубинные убеждения через задавание вопросов к утверждениям в вашем дневнике монолога.

Вопросы обеспечивают способ систематического поиска ваших убеждений, лежащих в основе утверждений о самом себе.

Чтобы использовать лестницу, сначала выберите утверждение из своего внутреннего монолога (например, слова Джорджа: «Ну ты и лох!»). На чистом листе бумаги напишите вопрос, который доведет это утверждение до его крайнего проявления. Затем задайте следующий вопрос, который анализирует ответ на первый вопрос с точки зрения его личного значения для вас. Первый вопрос задавайте в формате «Что если ____?». Второй звучит так: «Что это значит для меня?».

Теперь начинайте отвечать на вопросы, заканчивая каждый раунд повторением «Что это значит для меня?». Подобно ступеням лестницы, этот процесс повторения ведет вас вниз, в ваши глубинные убеждения, стоящие за каждым утверждением о себе. Посмотрите, как этот процесс проходил у Джорджа.

Что если я действительно лох? Что это для меня значит? Это значит, что люди всегда будут мной пользоваться.

Что если люди всегда будут мной пользоваться? Что это значит для меня? Это значит, что мне всегда будет доставаться все худшее.

Что если мне всегда будет доставаться все худшее? Что это значит для меня? Это значит, что я жертва.

Что если я и есть жертва? Что это значит для меня? Это значит, что я никогда не буду успешным, что бы я ни делал.

На этом Джордж смог остановиться: он достиг глубинного убеждения, стоявшего за мыслью «Ну ты и лох!».

Выполняя технику лестницы, старайтесь не отвечать на вопросы с обозначением чувств («это значит, что я буду напуган и перегружен»), потому что это ведет в никуда и не использует ваши убеждения. Вместо этого ограничьте свои ответы заключениями, допущениями и убеждениями.

Другой метод раскрытия глубинных убеждений – тематический анализ. Этот процесс предполагает поиск темы, которая повторяется во многих проблемных ситуациях. Джордж видел некомпетентность или тупость как тему во многих ситуациях, которые заставляли его чувствовать дискомфорт (треснувший штамп… сын поранился… получил выговор от босса).