Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Тут можно читать онлайн Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres] - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Психология, издательство Литагент Весь, год 2019. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Литагент Весь
  • Год:
    2019
  • Город:
    Санкт-Петербург
  • ISBN:
    978-5-9573-3460-6
  • Рейтинг:
    4.33/5. Голосов: 31
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 80
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres] краткое содержание

Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres] - описание и краткое содержание, автор Мэтью Маккей, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Могут ли люди быть успешны и в то же время иметь низкую самооценку? Или уважать себя, не веря в свои таланты и способности? Низкая самооценка – это тот самый демон, который мешает вам высказывать свое мнение при коллегах, сковывает в компании малознакомых людей, заставляет соглашаться на низкую зарплату в кабинете начальника и избегать новых начинаний из-за банальной боязни не справиться.
С помощью этой книги вы можете повысить свою самооценку самостоятельно, выбрав комфортный темп и подходящие упражнения. Ее авторы (профессор психологии и эксперт по психическому здоровью) предлагают проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вашему самоуважению вырасти. Вы обнаружите свойственные вам негативные утверждения о самом себе (и наверняка будете удивлены, сколько же их!) и измените их. Научитесь разрешать себе делать ошибки и достойно реагировать на критику, которая и есть один из главных врагов вашей самооценки.

Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres] - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Мэтью Маккей
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Сьюзи, работающая медсестрой на неполную ставку, перечитала свой список проблемных ситуаций, вызывавших у нее тревогу или депрессию:

Самооценка Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения litres - изображение 113

Покупка подержанной машины.

Я не возбуждаю Фила.

Пытаюсь попросить о повышении.

Пытаюсь разобраться с жалобами на поведение дочери в школе.

Спрашивать о предписаниях врача в пользу пациента.

Прочитав этот список, Сьюзи распознала базовую уверенность в своей беспомощности, неспособности решать проблемы, добиваться удовлетворения потребностей, справляться с вызовами.

Соответствующий внутренний монолог подтверждал это глубинное убеждение в том, что она беспомощная, слабая («всего лишь женщина… это будет неправильно… он никогда не будет тебя слушать… это как кричать на ветер»).

Вы можете раскрыть глубинные убеждения, анализируя свой дневник по этому методу. Поищите темы, постоянно вызывающие проблемные ситуации, и запишите их.

Выучить свои правила

Приведенное ниже упражнение поможет идентифицировать неписаные правила, которые вы создали, чтобы чувства и поведение соответствовали вашим глубинным убеждениям. Если в последнем упражнении вы обнаружили больше одного глубинного убеждения, сосредоточьтесь на том, которое наиболее негативно влияет на вашу самооценку. Например, заставляет ли оно вас думать, что вы неудачник, недоучка, непривлекательный и недостойный человек? Пора поработать над изменением такого положения вещей.

К несчастью, глубинное убеждение настолько субъективно, что его невозможно проверить непосредственно. Но в ваших силах протестировать выведенные из него правила. Из каждого глубинного убеждения вытекает план того, как жить, как избежать боли и катастрофы. Например, если вы верите, что вы неудачник, ваши правила могут включать следующее:

• Никогда не старайся слишком сильно.

• Никогда не задавай вопросов.

• Никогда не пытайся преуспеть.

• Никогда не пробуй свои силы в командном спорте.

• Никогда не оставляй работу.

• Никогда не бросай вызов чужому мнению.

Если вы верите, что вы недостойный человек, правила жизни могут включать следующее:

• Никогда ни о чем не проси.

• Всегда работай много и тяжело.

• Никогда не отвечай «нет».

• Всегда стремись быть совершенным.

• Никогда не будь инициатором знакомства с кем-то, кого считаешь привлекательным.

Идентифицировать правила, происходящие из конкретного глубинного убеждения, можно, выполнив упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Напишите в верхней части страницы свое глубинное убеждение.

Шаг 2. Прочитайте приведенный ниже список глубинных убеждений. По каждому пункту в контрольном списке задайте себе вопрос: «Если глубинное убеждение верно, каковы мои правила в этой ситуации? Что я должен делать или не делать?» Будьте честны. Спросите себя: «Что я делаю, чтобы справляться с этим убеждением? Как я в этой ситуации защищаю себя от беды или катастрофы? Каких чувств или поведения я избегаю? Как предполагается, что я себя поведу? Каковы мои границы?» Ответы определяют ваши базовые жизненные правила. Пишите, что приходит в голову, без цензуры.

Контрольный список базовых правил

(адаптировано из книги «Узники убеждения»)

Что делать с чужим…

• гневом;

• потребностями, желаниями, просьбами;

• разочарованием и грустью;

• отстранением;

• похвалой и поддержкой;

• критикой;

• обращением с ошибками.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Риск, попытки делать новое, вызовы

Разговоры Выражение ваших…

• потребностей;

• чувств;

• мнения;

• гнева;

• боли;

• надежд, желаний, мечтаний;

• ограничений, случаев, чтобы сказать «нет».

Просьба о поддержке и помощи Быть…

• одному;

• с чужими людьми;

• с друзьями;

• с семьей.

Доверие другим Как подружиться…

• кого искать;

• как себя вести.

Текущие любовные отношения Секс

Работа и карьера Обращение с детьми Здоровье и заболевания Досуг

Путешествия

Забота о своем окружении; забота о себе

Медсестра Сьюзи обнаружила свои жизненные правила, используя контрольный список базовых правил:

Самооценка Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения litres - изображение 114

Что делать с чужим гневом

Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится.

Выражение ваших потребностей

Не принуждай Джулию убираться в комнате.

Не проси Фила или Джулию о помощи.

Выражение вашего мнения

Не раскачивай лодку в отделении.

Выражение вашего гнева

Не сообщай о некомпетентности врача.

Выражение ваших ограничений

Не возражай учительнице в школе Джулии.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Не принимай решения, не пытайся решить проблемы сама.

Секс

Не пытайтесь заинтересовать Фила сексом, если он не был инициатором.

Когда Сьюзи закончила составлять свой список правил, она приступила к списку катастрофических предсказаний, которые принуждали к соблюдению каждого правила:

Все ваши правила поддерживаются верой в то что чтото ужасное случится если - фото 115 Все ваши правила поддерживаются верой в то что чтото ужасное случится если - фото 116

Все ваши правила поддерживаются верой в то, что что-то ужасное случится, если вы их нарушите. Из-за таких катастрофических предсказаний бросить вызов правилам очень страшно. Эти правила логично возникли во времена зависимости и опасности, например в детстве или в нездоровых отношениях. Но они больше не могут быть законными предположениями. Их необходимо протестировать на актуальную валидность, и если они более не валидны, пора формировать позитивные правила и убеждения.

Тестирование ваших правил

После перечисления катастрофических предсказаний к каждому правилу следуйте этим пяти указаниям, чтобы выбрать правило для тестирования. Снова в качестве примера возьмем Сьюзи.

1. Выберите правило, для которого легко указать тестовую ситуацию. Для Сьюзи оказалось легко усомниться в правиле «Не принуждай Джулию убираться в своей комнате». Все, что тут требуется, – это настойчивая просьба. «Не сообщай о некомпетентности врача» – потруднее, потому что Сьюзи приходится пассивно ждать, когда ситуация возникнет.

2. Выберите правило, которое позволяет напрямую протестировать глубинное убеждение. «Не раскачивай лодку в отделении» – неподходящее правипо для теста. Даже если Сьюзи пожалуется и ей это сойдет с рук, опыт не очень релевантен вере Сьюзи в собственное бессилие. «Не принимай решения сама» – это правило лучше подходит для теста, потому что успешное принятие решения является противоположностью беспомощности.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Мэтью Маккей читать все книги автора по порядку

Мэтью Маккей - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres] отзывы


Отзывы читателей о книге Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres], автор: Мэтью Маккей. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x