Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

3. Правило должно включать четкий прогноз поведенческого отклика (вашего и других людей), а не просто субъективные чувства. «Не пытаться инициировать секс» – хорошее правило Сьюзи для тестирования, потому что легко будет проверить, отвергнет ее Фил или нет. «Не просить о помощи» меньше подходит для теста, потому что катастрофическое предсказание Сьюзи включает угадывание чувств других людей через «чтение мыслей».

4. Результат должен быть более или менее быстрым.

Не тестируйте то, для проверки чего потребуются недели или месяцы.

5. Выберите для проверки правило, относительно не страшное или которое можно тестировать по нарастающей: от немного рискованного варианта до очень рискованного. Противостояние учительнице Джулии грозит слишком большим риском, особенно вначале. Принятие решений связано с меньшим риском и может сначала относиться к относительно тривиальным выборам. По мере роста уверенности Сьюзи может продвигаться к более важным выборам.

Следующие указания помогут вам придумать лучшую ситуацию для тестирования любого правила, которое вы выбрали.

Идентифицируйте ситуации с относительно низким риском, чтобы произвести вашу первую проверку. Сьюзи решила протестировать правило «Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится». Так как Фил никогда не был по отношению к Сьюзи агрессивным или жестоким, она знала, что несогласие с ним не вызовет реальной угрозы катастрофы.

Начните вести журнал предсказаний. В своей записной книжке напишите конкретное поведенческое предсказание катастрофического результата нарушения правила. Вот как Сьюзи планировала протестировать свое правило соглашаться с Филом: «Когда Фил рассердится на мои расходы, я назначу время, чтобы обсудить этот вопрос позже, когда он успокоится». Катастрофическое предсказание Сьюзи было такое: Фил уйдет, оставит ее и семью. Хотя чувства Фила и Сьюзи могли быть включены в предсказание, Сьюзи обнаружила, что легче будет придерживаться наблюдаемого результата.

Заключите контракт с самим собой о том, чтобы нарушить свое правило. Назначьте конкретное время, место и ситуацию и подтвердите ваши обязательства, если это возможно, поделившись с человеком, который вас поддерживает. Позже вы сможете сообщить ему результат теста.

Создайте сценарий вашего нового поведения. Визуализируйте, что вы сделаете. Практикуйте воображаемый тест с вашим помощником или запишите смоделированный тест. Исследуйте тон своего голоса и язык тела на предмет любых негативных признаков, которые могут способствовать тем последствиям, которых вы хотите избежать. Если звучать или выглядеть холодным, осуждающим, защищающимся или неуверенным, это может создать самореализующееся пророчество.

Тестируйте свое поведение и собирайте данные. В журнале предсказаний запишите результаты своего теста. Что из вашего предсказания сбылось? Что не сбылось? Чтобы подтвердить свои наблюдения, задайте людям, которых это касается, вопросы, помогающие оценить свои реакции на ваш тест:

• Как это тебе показалось?

• Была ли у тебя реакция на то, что я сказал?

• Я не могла сказать, происходит ли что-то для тебя, когда мы говорили о_____________

• У меня было такое впечатление, что ты мог чувствовать, когда я сказал ______________

• А для тебя нормально, что я сказал_?

Запишите ответы в журнал вместе с другими моментами, которые вы заметили. Например, как другой человек выглядел во время теста? Что именно он сказал? О чем вам рассказал его язык тела?

Выберите ситуации для тестирования своего правила и для каждого испытания повторите шаги 2 и 5. Выберите ситуации, которые постепенно повышают ваш риск. Получая все больше и больше позитивных результатов на ситуации, которые ломают ваши правила, глубинное убеждение может быть постепенно изменено.

Сьюзи постоянно тестировала свое правило «Чтобы в доме был мир, соглашайся с Филом, когда он сердится». Она обнаружила, что Фил продолжает перегружать ее своими мнениями, но не так резко, как она первоначально ожидала. (Во время первого теста он ушел из дома на час, но расставания, которого она опасалась, так и не произошло.) Она также начала тестировать правило «Не проси помощи у Фила или Джулии». Временами они казались раздраженными и сопротивляющимися, но катастрофический прогноз Сьюзи не сбылся. Она также обнаружила, что примерно в трех из четырех случаев она получает то, о чем просит.

Пока Сьюзи исследовала валидность своих правил в большей степени, ее тесты становились более спонтанными и рискованными. Она задумывала ситуации, где все чаще противостояла гневу Фила. По мере улучшения самооценки она неустанно исправляла свои глубинные убеждения.

Продолжайте тестировать свои правила. На этом пути вам иногда встретятся неудачи, но журнал предсказаний покажет вам объективный, измеряемый взгляд на риски, связанные с нарушением правил. Обладание измеряемой точкой зрения, чтобы сразиться с вашими страхами, поможет вам не сбиваться с пути.

После того как вы проверили достаточное количество правил и записали свои результаты в журнал предсказаний, пришла пора переписать глубинное убеждение, которое вы тестируете. Отмечайте все ложные утверждения и включайте «уравновешивающую реальность» – то, что вы узнали о себе, что сдвигает или смягчает старое негативное убеждение. Если убеждение остается в значительной степени верным, замечайте исключения.

Помните Джорджа? Он верил, что он глупый и некомпетентный. Он обвинял собственное невнимание за аварию сына на велосипеде. Правило Джорджа гласило: «Никуда не бери с собой Билли, потому что ты не можешь достаточно хорошо за ним уследить. Он потеряется или поранится». Поскольку Джордж и мать Билли развелись, это правило означало, что у Джорджа мало возможностей общаться с Билли. Последствия этого для их отношений были разрушительными. Когда Джордж начал тестировать свое правило более смелыми прогулками, он смог переписать глубинное убеждение: «Если я осторожен, я ответственный отец. Я хорошо забочусь о Билли. За прошедшие пятнадцать воскресений у него было лишь несколько обычных проблем. Но я никогда его не терял, и за это время ничего по-настоящему плохого не случилось».

Сьюзи тоже переписала одно из своих глубинных убеждений. «Я способна решать проблемы и принимать решения, заявлять о своих потребностях, особенно в том, что касается Фила и Джулии. Некоторые по-настоящему большие вызовы (такие, как обращение с серьезными проблемами в больницу) остаются пугающими, но я все больше и больше способна справляться с гневом (особенно, когда сердится Фил) и конфликтами».