Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Невозможно очистить свое сознание от навязчивых мыслей с помощью медитации или намерения. Осознанность (отказ от вынесения суждений, любопытство, наблюдение за собой) определенно является одним из аспектов решения проблемы, но применение медитации как способа заставить мысли замолкнуть не принесет результата. Регулярная практика медитации как упражнения может оказаться полезна по многим причинам, но это не способ борьбы с мыслями.

«Как может содержание моих мыслей не иметь никакого значения? Это звучит неправдоподобно»

Содержание ваших мыслей чаще всего довольно важно. Но в некоторых случаях оно совершенно несущественно. Вы узнаете, как отличать обычные мысли от якобы значимых навязчивых застревающих мыслей. Вы узнаете, как использовать ощущения, вызываемые мыслями, и способы их проявления, чтобы распознать мысли, достойные рассмотрения, и отличить их от пустых мыслей, которые по той или иной причине застряли в вашем сознании. Вы научитесь совершенно не полагаться на содержание мыслей – на то, к чему, как кажется, относится возникшая у вас мысль.

Также важно понимать, что у всех бывают навязчивые мысли, не заслуживающие никакого внимания. Большая часть блуждающего внимания любого человека занята безынтересными мимолетными наблюдениями, реакциями, пространными размышлениями, обрывками воспоминаний, чем-то спровоцированными ассоциациями и планами. Похоже, что определенная часть мышления направлена на то, на чем вы сознательно концентрируетесь и о чем стремитесь думать, но остальное внимание все равно продолжает блуждать. Иногда мысли из одной части сознания (нам нравится использовать аналогию с телевизионными каналами) вклиниваются в другую область и временно перетягивают внимание на себя. Все это совершенно нормально. Обычно, если вы не придаете особого значения содержанию таких внезапно возникающих мыслей, они растворяются без следа, поскольку попросту не стоят того, чтобы их внимательно рассматривать. Однако если одна из таких навязчивых мыслей застревает, начинает повторяться, становится нежелательной, отвергается и вы начинаете ей сопротивляться, в таком случае ее содержание будет казаться вам необоснованно значимым.

В следующей главе будет представлена другая точка зрения на самые невероятные и неприятные вопросы, с которыми вам приходится сталкиваться: почему эти мысли никак не отступают, почему они воспринимаются как импульсы и почему вызывают столь сильную тревогу и чувство вины. Вы узнаете о взглядах, принятых в нейробиологии, и о том, что именно происходит в вашем мозге и сознании, когда появляются навязчивые мысли, а также о том, что многое из того, что при этом происходит, находится вне вашего контроля, и активные попытки исправить ситуацию легко могут привести к обратному результату.

Представьте, что ваш друг подскакивает к вам сзади без всякого предупреждения и кричит: «Бу-у!» Вы, вероятно, подскочите или вздрогнете, а также испытаете приступ страха. Затем, когда поймете, что бояться было нечего, дрожь и частое сердцебиение прекратятся, и вы начнете успокаиваться. Спустя несколько минут все будет выглядеть так, будто с вами ничего не происходило.

В этой главе говорится о том, что происходит в мозге, когда вы пугаетесь в ситуациях, похожих на только что описанную, и когда успокаиваетесь. Кроме того, мы объясним, какие процессы протекают в мозге, когда вы испугались и не успокаиваетесь тотчас же. Это поможет вам понять, почему все ваши усилия, как бы вы ни старались себя успокоить, не дают и малой доли того эффекта, на который вы рассчитывали.

Предлагаем вам подробнее рассмотреть нейробиологический механизм, лежащий в основе феномена навязчивых мыслей. Существует вполне понятная причина, по которой ваш мозг утверждает, что эти мысли опасны, и почему иногда мысли так напоминают импульсы.

К сожалению, еще недавно людей с навязчивыми мыслями называли слабыми, сумасшедшими или неспособными контролировать себя, а иногда говорили, что у них недостаточно силы воли. Сегодня установлено, что все это не соответствует действительности и дело в том, что ваш мозг оказался запрограммирован на повторение тех или иных мыслей. Хорошие новости: нам известно, как подкорректировать работу мозга и прекратить страдания.

Часть вашего сознания, которая изначально предназначалась для того, чтобы обеспечивать безопасность при возникновении угрозы, может оказаться сбитой с толку и введенной в заблуждение. Она может оказаться настолько озадаченной, что начнет ошибочно воспринимать безопасные обстоятельства как опасные. Это состояние называют тревожным расстройством: в этом случае, хотя нет никакой опасности, вы беспокоитесь и тревожитесь, как если бы угроза для вас была самой настоящей. Когда ваш мозг по ошибке реагирует на мысли, как если бы они таили в себе какую-то опасность, тем самым создаются благоприятные условия для появления навязчивых мыслей. Как уже было сказано в предыдущих главах, сами по себе мысли никогда не бывают опасны – это всего лишь мысли. Несмотря на это, мозг может оказаться запрограммированным на страх перед мыслями. Такое может случиться с каждым.

Нам известно, что мозг обучается, усваивая новый опыт и информацию. Опыт переживания страха хранится в форме особенно ярких воспоминаний. Если реакция страха включается часто, она становится автоматической. (Многие нейробиологи говорят, что нервы, реагирующие одновременно, будто спаяны между собой.) Точно так же, как у нас есть склонность создавать ассоциации типа «вверх – вниз» и «налево – направо», хорошо протоптанная тропинка в сознании – это ассоциация между двумя событиями, следующими одно за другим, и так они становятся связанными между собой (то, что психологи называют обусловленностью). Если за мыслью следует тревожное переживание, «тропинка» от мысли к страху становится все отчетливее. Когда это происходит постоянно, ваш мозг вырабатывает обусловленную автоматическую реакцию тревоги на такую мысль. В результате создается условие для возникновения навязчивой мысли.

Хорошие новости, однако, в том, что недавно ученые установили: мозгу значительно проще прокладывать новые «тропинки», чем было принято считать, и новые реакции могут пересилить старые. Другими словами, не верьте, что «старого учить – что мертвого лечить»! Возраст не имеет никакого значения – мозг любого человека способен учиться. Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх. В этой главе закладывается основа для понимания того, как именно это сделать.