Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Однако все три персонажа переживают приступ первого испуга. Как и следовало ожидать, Беспокойный голос всегда оказывается одураченным. Он слепо верит тому, что приступ страха обязательно вызван реальной угрозой. Беспокойный голос не задумывается о том, что чаще всего сигналы тревоги оказываются ложными и что в жизни сравнительно мало действительно опасных ситуаций. Беспокойный голос автоматически воспринимает каждый сигнал тревоги со всей серьезностью, независимо от того, был ли он вызван скрипом на чердаке, неровным сердцебиением или навязчивой мыслью.

Каждый раз, когда Беспокойный голос сообщает о чем-то, что может пойти не так, амигдала посылает новые сигналы тревоги. До тех пор, пока Беспокойный голос продолжает задавать вопрос: «Что, если произойдет (подставьте что-нибудь ужасное)?», амигдала будет продолжать генерировать приступы страха.

Рис. 6.Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия вместе создают цикл нарастания страха

Как только это происходит, Голос ложного спокойствия выходит вперед, чтобы попытаться заглушить Беспокойный голос. Голос ложного спокойствия пытается смягчить, притвориться, объяснить, успокоить и составить план «на всякий случай». Но это лишь убеждает Беспокойный голос в том, что сигнал тревоги был достоверным и требует внимания. Как уже было сказано, когда Голос ложного спокойствия обращается к Беспокойному голосу, тот вновь начинает задавать вопросы типа «что, если…». От этого никуда не деться. Голос ложного спокойствия не помогает. Так вы попадаете в ловушку непрекращающегося страха.

Это вторичный страх – и, пытаясь бороться с мыслями, вы создаете условия для возникновения навязчивых мыслей.

На рис. 6 показан цикл нарастания страха, в котором участвуют Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия в кортексе.

Цикл снижения страха

Лучший способ избежать вторичного страха – прервать цикл его нарастания, позволив Голосу мудрости победить. Только Голос мудрости напоминает, что амигдала просто выполняет свою функцию, что мысли – всего лишь мысли, и что сигнал тревоги – это ложное срабатывание, и для его полного исчезновения нужно только, чтобы прошло достаточно времени.

Голос мудрости в сознании – это голос кортекса, который утверждает, что исходная мысль «Что, если я спрыгну с балкона?» не представляет собой угрозы, несмотря на вызванный ею приступ страха. Голос мудрости сообщает, что первый испуг возникает автоматически, тогда как на вторичный страх вы можете повлиять. Голос мудрости объясняет, что чувство тревоги не означает присутствия реальной опасности. Когда это происходит, успокоение следует естественным образом, без дополнительных усилий, и навязчивые мысли растворяются в общем потоке других.

Рис.7. Голос мудрости помогает Беспокойному голосу тем, что не реагирует. Так запускается цикл снижения страха

На рис. 7 представлен цикл снижения страха, разворачивающийся в кортексе, когда Голос мудрости становится слышен и получает возможность взаимодействовать с Беспокойным голосом.

Голос мудрости утверждает, что ощущение тревоги не означает наличия опасности.

Амигдала активирует реакцию на сигнал тревоги. Вы готовы противостоять угрозе. Если угроза реальна (например, на вас несется дикое животное, в вашу сторону направляется автомобиль, водитель которого потерял управление), реакция на сигнал тревоги работает как надо, активизируя мышцы, сердце и дыхание, высвобождая дополнительные физические силы, необходимые для защиты (доводилось ли вам когда-нибудь слышать истории о том, как напуганные матери справлялись с невероятными препятствиями, чтобы спасти своих детей?). Тело и мозг работают в экстренном режиме.

Однако этот режим также может активироваться любой причиной, вызывающей приступ страха. Такие причины, как социальное отторжение, беспокойство о здоровье или финансах и даже простой намек на неодобрение со стороны начальника могут стать обусловленными триггерами, запускающими реакцию на сигнал тревоги.

В случаях, когда за триггером не стоит никакой реальной угрозы и он оказывается всего лишь неустанным напоминанием о прошлых нежелательных мыслях – например, это может быть неоднозначное выражение чьего-то лица, которое кажется неодобрительным, или мысль о нанесении вреда дорогому вам ребенку – такой «аварийный режим» оказывается не только бесполезным, но и вредит. Он заставляет вас гадать, все ли в порядке с вашим психическим состоянием. Это явление называют тревожным мышлением, которое является непосредственным результатом повышенного умственного напряжения. Это часть биологии возбуждения.

Мир выглядит иначе, когда амигдала запустила реакцию на сигнал тревоги. Когда изменение произошло, и вы перешли в состояние тревожного мышления, вы становитесь крайне уязвимыми для навязчивых мыслей. Такое изменение состояния сознания является неотъемлемой частью продолжающейся реакции на сигнал тревоги. Вот несколько основных отличий, которые вы заметите при тревожном мышлении.

Слияние мыслей и действий

Обычно различие между мыслями и действиями достаточно очевидно. Тревожное мышление приводит к измененному состоянию сознания, в котором ужасающие мысли могут восприниматься столь же пугающими, как ужасающие действия. Возникает ощущение, что мысли и действия неразрывно связаны. Хотя мысли и вызывают страх, людям кажется, что они на самом деле переживают, а не только воображают себе опасные ситуации. Слияние мыслей и действий вызывает иллюзию того, что между мыслями и событиями практически нет никакой разницы. Мысли больше не кажутся безопасным способом опробовать действия без каких бы то ни было последствий. Вопросы типа «что, если…» уже не выглядят догадками или фантазией, они воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. Кроме того, слияние мыслей и действий заставляет считать, что мысли о поступках некоторым образом морально равны этим поступкам, а значит, сообщают важную информацию о думающем. Другими словами, дурные мысли возникают только у дурных людей.

Все риски кажутся необоснованными

Если амигдала не активирует реакцию на сигнал тревоги, вы понимаете, что все в жизни связано с риском. Все ваши действия связаны с рисками, которые кажутся разумными. Напротив, ваше тревожное мышление не может допустить никаких рисков, поскольку мысли о том или ином событии повышают вероятность того, что оно и в самом деле произойдет. Что, если катастрофические мысли станут воплощаться в реальность? Любые мысли, вызывающие тревогу, делают обычные риски неприемлемыми. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Вы ощущаете необходимость в заверениях о безопасности и стремитесь избегать ситуаций, провоцирующих подобные ощущения. Разумеется, тревожное мышление не может дать никаких гарантий.