Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Представьте, что вы открываете следующее электронное письмо, адресованное вам.

Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в… [укажите название иностранного государства], погиб, оставив вам 14 миллиардов долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты. 14 миллиардов долларов будут незамедлительно переведены на ваш счет. И вновь позвольте от всей души поздравить вас.

Станете ли вы восхищенно представлять, как купите яхту, частный самолет или собственный остров? (Надеемся, что не станете.) Дело в том, что словам в этом письме нельзя верить. Содержание не имеет значения. Это пустая болтовня, а не уведомление о наследстве.

Когда вы нажимаете кнопку «Отправить в спам», вы уже избавились от содержимого этого электронного письма. У вас не возникло никаких затруднений с тем, чтобы не принимать слова на веру и понять, что послание по смыслу существенно отличается и звучит следующим образом: «Вышли мне свои деньги, неудачник!»

Так почему же так сложно поступить точно так же с навязчивыми мыслями? Одна из причин состоит в том, что мысли запускают реакцию на сигнал тревоги и поэтому воспринимаются как достоверные. Давайте вновь обратимся к тому, что ощущения – это не факт, и вспомним, что тревожное расстройство вновь пытается обвести вас вокруг пальца.

Мысли также не являются фактами, они – фантазии в вашем сознании. Можно утверждать, что мысли – это способ притворяться. Вы забываете об этом, как только слишком сильно вовлекаетесь в них. Когда к нейтральным мыслям добавляются эмоции, вовлечься в них становится значительно проще.

Ни мысли, ни ощущения не являются фактами.

Ниже будет показано, как может возрастать вовлеченность. Предлагаем вам проверить это самостоятельно.

1. Выпишите слова «рубить» и «передать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеет каждое из этих слов по шкале от 1 до 10?

2. Удалите буквы из каждого слова, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?

В. Теперь вновь выпишите два первых слова: «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Вероятнее всего, вы обнаружите, что два исходных слова теперь оказываются более эмоционально окрашенными, чем раньше. Вы стали эмоционально вовлечены, поскольку у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы теперь не можете игнорировать. Это больше не просто слова – они кажутся опасными или предупреждающими об опасности или говорят о чем-то негативном. Они также могут казаться неприятными.

Основная идея состоит в том, что слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнете их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс. Ваш внутренний диалог может начаться незамедлительно. Путаница возрастает, как только вы начинаете погружаться во внутренний диалог. Если вы станете реагировать на Беспокойный голос, пытаясь помочь, ситуация только ухудшится. Голос ложного спокойствия – это то, что усиливает вовлеченность.

Беспокойный голос:Что, если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

Голос ложного спокойствия:Не глупи, отбрось все эти мысли…

Голос мудрости:Голос ложного спокойствия, пожалуйста, не реагируй на Беспокойный голос. Из этого ничего хорошего не выйдет.

Беспокойный голос:Глазам не верю! Вы что, действительно собираетесь оставить меня наедине с этими мыслями! Это может свести меня с ума.

Голос мудрости:Не стоит даже отвечать на это.

Беспокойный голос:Вы что, не слышите, что я говорю? Я и правда могу это сделать!

Голос мудрости:Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

Беспокойный голос:Это опасно! У меня может быть нервный срыв!

Голос мудрости:Я принимаю мысли и позволяю им появляться.

Беспокойный голос:ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

Голос мудрости:Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

Беспокойный голос:Не думаю, что могу и дальше выносить это!

Голос мудрости:Пусть пройдет время.

Беспокойный голос:Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

Голос мудрости:Я расслабляюсь и наблюдаю. Беспокойный голос:Что, если я и в самом деле сделаю это? Голос мудрости:Не стоит даже отвечать на этот вопрос. Беспокойный голос:Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости:Я позволяю мыслям появляться. Беспокойный голос(мягко): Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

Голос мудрости:Я принимаю мысли.

Беспокойный голос(едва слышно): Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости:Обратите внимание, насколько мягким становится Беспокойный голос, когда ему никто не отвечает.

Вовлеченность – основной фактор, из-за которого навязчивые мысли сохраняются в сознании.

Обратимся к распространенным, но неэффективным стратегиям заверения (как себя, так и получения их от других), рационального обоснования, молитвы, здорового образа жизни и прочих контрпродуктивных методов, направленных на усиление контроля и избавление от навязчивых мыслей. К сожалению, эти популярные способы борьбы лишь усиливают вовлеченность и парадоксальные усилия, никак не помогая избавиться от застревающих мыслей. Так что, когда вы следуете популярным советам, но не получаете никакого облегчения, можете испытать обреченность и беспомощность. Наша идея состоит в том, что методы, которые вы используете, не работают не потому, что вы обречены на страдания, а потому, что эти подходы попросту неверны и не могут быть применены к навязчивым мыслям.

Заверение – обычно первый способ, к которому прибегают люди, стремящиеся избавиться от навязчивых мыслей. Большинство людей стараются самостоятельно убедить себя, пытаясь получить заверение от своих внутренних голосов, на веб-сайтах и в книгах, а когда это не помогает, начинают обращаться за заверениями к другим. Заверения порождают вовлеченность, побуждая вас спорить с мыслями, как если бы они имели какую-то ценность или значение и заслуживали вашего внимания. Обычно заверения приводят к еще большим усилиям, поскольку помогают лишь на время, и ум возвращается с новыми, еще более убедительными аргументами, что приводит к парадоксальным усилиям. Молитва может ненамеренно стать парадоксальным усилием, если источник и значение нежелательных мыслей поняты неверно или если возникают сомнения духовного плана, когда мысли не отступают. Здоровый образ жизни может снизить общую болезненность сознания, но никак не избавляет от вовлеченности. Кроме того, здоровый образ жизни может привести к сильнейшей обеспокоенности и парадоксальным усилиям, направленным на преодоление пустых мыслей и избавление от них, что приведет к строгому распорядку жизни, ненужным лишениям и повышению уровня тревожности.