Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

То же самое применимо ко многим сферам жизни. Приведем несколько других примеров парадоксальных усилий:

• прилагать немыслимые усилия, чтобы заснуть, независимо от того, клонит ли вас ко сну на самом деле;

• пытаться не слушать звуки телепередачи, когда работа близится к завершению;

• стараться быть непринужденно остроумным, когда вы чувствуете себя скованно;

• изо всех сил пробовать расслабиться, когда вы испытываете тревогу;

• пытаться смеяться над чем-то, что вовсе не кажется смешным;

• силиться игнорировать то, что вы уже заметили;

• пытаться не замечать отвратительный запах.

Не имеет смысла пытаться заставить тело расслабиться, испытать определенную эмоцию или заставить разум исключить те или иные мысли. И именно это пытаются сделать большинство людей (по крайней мере, в начале), подвергаясь воздействию навязчивых мыслей. Затем, когда усилия дают обратный результат, возникает идея, что нужно стараться с удвоенной силой. Это все равно что пытаться выбраться из ямы, продолжая копать, пытаться остановить автомобиль, нажимая на газ, или гасить пожар, раздувая пламя.

Парадоксальные усилия описываются выражением «чем меньше, тем лучше». Не будем лукавить: часто усилия дают нужные результаты. Большинство людей уверены (не без веских причин), что упорная работа повышает шансы на успех. Не то чтобы упорная работа была гарантией успеха, но те, кто работает упорнее, обычно более успешны и в среднем чаще достигают поставленных целей по сравнению с теми, кто менее трудолюбив. Хотя это и так, все же в некоторых важных случаях в жизни каждого верно правило «чем меньше, тем лучше». В частности, если прилагать меньше непосредственных усилий для достижения определенных целей, вероятность успеха только повышается! Так проявляются парадоксальные усилия.

Возможно, вы пытались помочь кому-то, кто столкнулся с проблемами, или вмешаться в спор между двумя своими друзьями. В некоторых случаях ваши усилия понимаются совершенно неправильно, и вы не только терпите неудачу в попытках примирить ссорящихся или решить проблемы, но вас еще и обвиняют в ухудшении ситуации! Если бы вы отстранились и ничего не делали, ситуация могла бы разрешиться сама по себе. Это один из примеров, когда «чем меньше, тем лучше».

Приведем другой пример: если вы порезались, рано или поздно рана заживет. Клетки кожи растут в собственном ритме, и порез затягивается. Однако если вы проявляете нетерпение и постоянно срываете пластырь, чтобы посмотреть на рану, вы повреждаете формирующуюся корку и препятствуете заживлению. Пассивность намного эффективнее усилий. Иногда вам просто нужно понять, как выждать нужное время.

Еще один пример: как лучше всего выбраться из болота? Чем старательнее вы пытаетесь вылезти, тем быстрее тонете. Это не так очевидно, но спастись можно, если лечь на спину и перестать барахтаться! Так повышается ваша плавучесть, и вы естественным образом всплываете на поверхность и оказываетесь в безопасности.

Есть и другие случаи, когда усилия явным образом мешают достижению результата. Обучение – один из таких случаев. Для наилучшего обучения необходимо открытое, пассивное внимание и любопытство. Критическая самооценка в процессе обучения не только неприятна, но и мешает достижению целей. Случалось ли вам испытывать давление из-за необходимости освоить новый навык или информацию (научиться играть в баскетбол, выучить новые слова на французском, запомнить сюжет «Гамлета», научиться пользоваться новым приложением в своем смартфоне), когда вам никак не удавалось это сделать? Причина в том, что вы насильно заставляете себя учиться, и возникающее напряжение мешает открытому пассивному вниманию, так необходимому для обучения. Повторим, что парадоксальные усилия – это тот случай, когда «чем меньше, тем лучше».

В случае избавления от навязчивых мыслей действует правило «чем меньше, тем лучше».

Вовлеченность

Вовлеченность означает, что вы ведете внутренний диалог об агрессивных, сексуально окрашенных, абсурдных или других неуместных мыслях, возникающих в вашем сознании. Вы осуждаете их, спорите с ними или пытаетесь убедить себя в чем-то. Или же вы стараетесь найти способ снизить свою реакцию на те или иные навязчивые звуки, ощущения в теле или другие раздражители. Вы начинаете концентрироваться на мысли или ощущении и своих попытках рационализировать, объяснить их и понять значение или просто изгнать их из своего сознания. Вовлеченность может проявляться самыми разными способами, но чаще всего именно реакция на посторонние мысли или борьба с ними и не дает этому процессу прекратиться. Вовлеченность и включение в навязчивые мысли делает их более интенсивными и настойчивыми.

Одна из возможных причин состоит в следующем: представьте, что вы идете по улице, направляясь к своей машине, откуда ни возьмись появляется незнакомец, который бормочет что-то отвратительное, а затем уходит. Вы можете отреагировать, сказав что-то в ответ (возможно, «Как вы смеете!» или «Это отвратительно»), но это означало бы, что он привлек ваше внимание, и он, в свою очередь, также может ответить что-нибудь еще или даже проявить агрессию. Большинство читателей, вероятно, согласятся, что лучше всего просто пройти мимо. Не дайте ему понять, что услышали его. Ведите себя так, как если бы вам не было до него никакого дела. Разумеется, вы знаете, что произошло, и ваши ощущения не вызывают сомнений, однако лучший способ минимизировать убытки – не связываться.

Почему следует вести себя именно так? Не потому, что вы соглашаетесь или считаете, что сказанное верно. Просто потому, что вам известно, что так этот человек с меньшей вероятностью продолжит свои разглагольствования. Так что вы вполне можете ощущать испуг, но при этом пытаться действовать так, как если бы игнорировали услышанное. Представьте, что человек, произносящий отвратительные вещи, – это навязчивая мысль. Отстранитесь, поскольку так вы снизите шансы услышать от него новые реплики.

Вовлеченность часто означает, что вы будто находитесь в плену своих агрессивных, сексуально окрашенных, отвратительных, пугающих или неприемлемых мыслей. Вовлечение в навязчивые мысли лишь делает их сильнее и настойчивее.

Вы вовлекаетесь в мысли, когда принимаете их содержание за чистую монету. Если вы сможете считать их мусором, станет намного проще не обращать на их содержание никакого внимания и вместо этого концентрироваться на значении, скрытом за содержанием. Если это кажется сложной задачей, предлагаем вам начать с примера, который прекрасно известен каждому и заимствован у Дейва Карбонелла (Carbonell, 2016), написавшего несколько книг по самопомощи в состоянии паники и тревоги (он также ведет популярный веб-сайт anxietycoach.com).