Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Однако для вас есть отличные новости. Все, что вы уже узнали, направлено на то, чтобы изменить вашу точку зрения и представления о посторонних мыслях. Разоблачение мифов о мыслях помогло вам изменить отношение к ним. Теперь вы понимаете, почему основанные на здравом смысле методы лишь ухудшают ситуацию.

Эта глава решает две задачи. Во-первых, вы узнаете, как лучше справляться с навязчивыми мыслями, когда они возникают, и, во-вторых, «переучите» мозг. Цель в обоих случаях одна и та же. Если вы сможете лучше справляться с каждой конкретной ситуацией, то автоматически запустите процесс переобучения мозга, чтобы он стал менее боязливым.

Есть шесть важных шагов на пути к тому, чтобы справиться с любой навязчивой мыслью. Если станете практиковать их регулярно, вы избавитесь от неблагоприятных привычек и научите мозг быть более устойчивым к навязчивым мыслям в будущем. Вы можете запомнить шесть шагов по начальным буквам.

1. Р: распознать.

2. М: просто мысли.

В. П: принять и допустить.

4. Н: наблюдать и ощущать.

5. В: дать пройти времени.

6. Д: двигаться дальше.

Можете составить предложение, чтобы лучше запомнить шаги (например, Роберт может пойти направо вдоль дороги).

Шаг 1. Распознать

Остановитесь и отметьте. Скажите себе что-то вроде следующего: «Прямо сейчас в мое сознание вторгается мысль. Это навязчивая мысль. Она привлекает мое внимание из-за тех ощущений, которые вызывает».

Беспокойный голос:Что, если я убью своего сына?

Голос мудрости:Это навязчивая мысль. Это легко определить, поскольку она вызывает отвращение.

Это процесс наблюдения за собой во время появления навязчивых мыслей. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения сопровождают посторонние мысли? Постарайтесь оставаться как можно более осознанными, наблюдая за собой с любопытством и без осуждения.

Это противоречит интуиции, поскольку реакция на сигнал тревоги уже обозначила мысль, а стрессовый ответ вашего организма – «бей или беги». Таким образом, цель – сформировать намерение позволить этим мыслям проявляться, даже когда вы не ожидаете их появления, и постараться не быть ослепленным этим появлением. Так вы получаете наилучшую возможность прервать укоренившуюся реакцию, чтобы было достаточно времени сказать себе: «Стоп! Это одна из тех мыслей, которые кажутся опасными, хотя на самом деле ничем не угрожают. Это навязчивая мысль».

Есть еще один фактор, который дополнительно усложняет задачу. Никогда нельзя быть на 100 % уверенным, что вы не ошибаетесь. Всегда есть вероятность, что вы неправы.

Помните, что всегда, когда вы переживаете последствия тревожного мышления, даже 99 % определенности будет недостаточно. Никакой риск не кажется оправданным. Вы стремитесь к тотальной и полной определенности. Эта борьба за определенность включает Беспокойный голос и затрудняет выявление навязчивых мыслей. Вы концентрируетесь на содержании мыслей, а не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой. Таким образом, когда вы определяете мысли как навязчивые, это помогает практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределенность в своей жизни. Этот важный аспект будет дополнительно рассмотрен в практической части, приведенной в восьмой главе.

Определенность – это ощущение, а не факт.

Шаг 2. Просто мысли

Напомните себе: вы уже знаете, что эти мысли – автоматические, и можно спокойно забыть о них. Скажите себе без всякой тревоги: «Эти мысли автоматические, и лучше всего просто забыть о них».

Простое напоминание себе об этом факте помогает не вовлекаться в мысли.

Беспокойный голос:О, нет!

Голос мудрости:Мысли – это всего лишь мысли. Пустые мысли – точно так же всего лишь пустые мысли. Нет никакой необходимости предпринимать что бы то ни было.

Такое напоминание самому себе помогает различать, что поддается контролю, а что нет. Как уже было показано, мысли и вызываемые ими мучительные приступы возникают автоматически, именно это и называется первым испугом. Вы никак не можете на него повлиять. Однако помните: вы в состоянии усилить этот испуг, превратить его во вторичный страх или же дать ему пройти. Если вы позволите ему пройти, в силу вступит естественный процесс успокоения.

Если вы ничего не станете делать с этими мыслями, сможете не вовлекаться в них. Все, что вы делаете на этом этапе, прилагая усилия, лишь поддерживает первый испуг, превращая его во вторичный страх. Именно так парадоксальные усилия продлевают присутствие мыслей и заставляют их казаться более опасными. Подумайте о китайской ловушке: чтобы выбраться из нее, нужно делать нечто противоположное тому, что подсказывает здравый смысл. Идея оставить мысли в покое может казаться неуместной, но именно в этом заключается лучший способ выбраться из расставленной ими западни. Представьте себе, что это перетягивание каната. Что будет, если вы просто отпустите его?

Вам нужно напомнить себе о том, что уже известно. Посторонние мысли, приступы страха и склонность считать мысли опасными – все это проявляется очень быстро. Однако вы работаете над тем, чтобы в нужный момент вспомнить о Голосе мудрости и сказать: «Я могу это выдержать».

Шаг 3: Принять и допустить

Примите и допустите мысли в свое сознание. Не пытайтесь оттолкнуть их. Это сложно, и многие задают вопросы, поскольку им не так просто понять. Позже расскажем об этом подробнее, но сейчас ваша задача не в том, чтобы отвлекаться, не в том, чтобы вовлекаться, и не в том, чтобы отбиваться от мыслей рациональными доводами.

Беспокойный голос:Что, если я убью его?

Голос ложного спокойствия:Нет, ты не сделаешь это. Ты просто устал. Возможно, ты неосознанно злишься на своего сына. Возможно, дело в том, что ты съел испорченную еду. Я просто уверен, что должно быть какое-то объяснение этим дурным мыслям.

Голос мудрости:Принять и допустить означает оставить эти мысли в покое. Пусть делают что хотят. Просто наблюдай.

Не разрешайте себе ввязываться в исследование идей или содержания своих мыслей. Не пытайтесь составить план или решить какие бы то ни было проблемы, которые будто бы создаются вашими мыслями. Если начнете это делать, вы будете искать ответ на вопрос, на который нет ответа. Кроме того, самой проблемы не существует!

Что значит – принять и допустить мысли? Принять не значит: «Я навечно застрял с этими мыслями и страданием из-за них, так что мне нужно просто сдаться». Это также не означает, что нужно принять содержание этих мыслей, которое говорит о том, что вы дурной, утративший контроль или далекий от совершенства человек. Принять и допустить означает, что вы активно позволяете мыслям проявляться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, поскольку такое отношение помогает осознать, что эти мысли неважны.