Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Умение позволить времени пройти – один важнейших навыков, необходимых для восстановления. Помните, что любая мысль, которая приводит к повторяющимся паническим ощущениям, является признаком тревожного расстройства. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности. Они автоматически появляются вместе с мыслями, но не являются сигналами к действию. Если вы станете подсчитывать, как скоро вам станет лучше, вы мысленно перенесетесь в будущее, это усилит дискомфорт и заставит бороться с мыслями еще усерднее. Если вы станете проверять, работают ли предпринятые вами шаги, то также лишь усилите нежелательные мысли. Перестаньте спешить. Перестаньте предпринимать усилия. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с опасностью. Если пройдет достаточно времени, обычная реакция успокоения наступит сама собой.

Если вы чувствуете, что надо что-то срочно предпринять, – это ложный сигнал от вашего мозга.

Позволяя времени пройти (если заметите, что снова увлеклись мыслями о будущем и своими привычными драматичными, беспокойными или осуждающими комментариями), плавно вернитесь обратно к настоящему моменту. Обратите внимание, что сейчас вы наблюдаете за некими мыслями, не имеющими никакого значения. Когда бы вы ни заметили, что боретесь с мыслями и сопротивляетесь им, возвращайтесь в состояние наблюдения и позвольте им пройти. Не нужно спешить. Нет никакой опасности. Обратите внимание на свои ощущения и переживания. Постарайтесь добиться постоянного присутствия Голоса мудрости. Снизьте темп. Вы можете намеренно замедлиться, говорить и ходить медленнее. Вам не нужно вытеснять мысли или ощущения. Вы вполне можете обнаружить новые ощущения и мысли в сознании, а возможно, и новые воспоминания. Следите за тем, как они проплывают в вашем сознании.

Шаг 6. Двигаться дальше

Пока навязчивые мысли еще не покинули вас, продолжайте делать то, что делали до их появления.

Беспокойный голос:Мне страшно. Что, если они вернутся? Голос ложного спокойствия:Отдохни немного. Это должно помочь. Возьми передышку. Ты только что увернулся от пули. Не нужно подвергать себя лишнему стрессу. Не надо так беспокоиться.

Голос мудрости:Эти опасения приносят мучения, но они не опасны, и мысль о том, что они могут вернуться, это всего лишь мысль. Нет ничего опасного в том, что вернутся мысли, которые не имеют никакого значения. Я собираюсь вернуться к своим делам, к обычной жизни.

Помните, что вы практикуете новый способ обращения со своими мыслями. Наиболее эффективный способ лишить их власти – продолжать делать то, что вы делали и намеревались делать до того, как эти мысли появились. Представьте, что навязчивые мысли – это террористы, пытающиеся захватить ваш ум. Точно так же, как действия террористов заставляют людей менять свою жизнь, ощущение необходимости отказаться от того, чем вы были заняты, дает власть наводящим ужас мыслям. Даже если вы напуганы (это лишь результат нормальной работы вашей амигдалы), и даже если посторонние мысли продолжаются, лучшей ответной реакцией будет продолжать жить так, как если бы с вами ничего не происходило.

Вы учитесь новому способу обращения с нежелательными посторонними мыслями, чтобы лишить власти и поддержки любые приносящие дискомфорт мысли в будущем. Ваш новый подход полностью их уничтожит. Предлагаем рассмотреть наиболее распространенные препятствия, встречающиеся на пути к этой цели.

Существует три вида реакций, которые обычно возникают сразу после появления навязчивых мыслей. Все они широко распространены. Обычно они провоцируют вовлеченность и парадоксальные усилия и подрывают способность применить шесть шагов, описанных выше. Понимание того, как эти типичные реакции мешают восстановлению, существенно упрощает практику принятия при появлении навязчивых мыслей. Эти реакции – чувство вины, сомнение и ощущение срочной необходимости что-то делать.

Чувство вины

Чувство вины мешает занять позицию принятия. Пережив приступ навязчивых мыслей, некоторые люди испытывают чувство вины. Тогда они просят других заверить их в том, что они хорошие люди или что из-за их мыслей никто не пострадал. Это называется экстернализацией комментариев. Это означает, что вы выносите наружу внутренний диалог между вашими Беспокойным голосом, Голосом ложного спокойствия и Голосом мудрости, проигрывая его с окружающими людьми. Это форма заверения, которое вы хотите получить от других, чтобы убедиться, что ваши мысли нормальны. Как и любое другое заверение, это дает лишь временное облегчение, но в конечном счете лишь усиливает последствия посторонних мыслей.

Чувство вины может быть связано с невероятно обширным списком навязчивых мыслей. Мысли о нанесении вреда себе или другим могут заставить вас испытывать вину. Например: «Что я за человек, если у меня возникают такие мысли?» Вы можете начать считать себя нечестивым или грешным из-за появляющихся в вашем сознании богохульных мыслей. Обращаясь к другим за заверениями в таких ситуациях, вы рискуете взять на себя дополнительную вину из-за того, что расстраиваете или пугаете их. Вы также можете стремиться получить заверения в том, что эти дурные мысли ничего не говорят о вашем характере, но это лишь поддерживает Голос ложного спокойствия. Помните, что ваша цель – заставить Голос ложного спокойствия замолчать.

Приведем типичный внутренний поток комментариев или диалог, в ходе которого человек, страдающий от навязчивых мыслей, спорит сам с собой.

Беспокойный голос:Голос мудрости продолжает утверждать, что в этих мыслях нет ничего особенного, но я считаю, что потаенные стремления ничем не лучше реальных поступков.

Голос ложного спокойствия:Беспокойный голос, ты даже не ходишь в церковь; к чему все это морализаторство? Я спрашивал у священника, и он говорит, что у всех бывают дурные мысли; нужно просить о прощении, и тогда будешь прощен.

Голос мудрости:Не надо торопиться. Я не вижу никакой причины просить о прощении. Это нужно только тогда, когда ты и в самом деле намеренно совершил нечто ужасное, когда у тебя был выбор, и ты выбрал так поступить. Не может быть никакой ответственности за то, что происходит, если у тебя не было ни права выбора, ни возможности контролировать ситуацию. Достоверно известно, что человек не может контролировать мысли, которые появляются в его сознании. Можно контролировать действия, которые ты решаешь осуществить, но не автоматические мысли, которые просто появляются сами по себе.

Вот как работает поиск заверений от других людей. Вы видите, насколько он напоминает внутренний диалог, который просто делает Беспокойный голос громче, но не приносит никакой пользы.