Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Здесь показано, как определение сущности происходящего и принятие (в отличие от сопротивления) меняет соотношение сил. Уделяйте внимание тому, что действительно имеет значение. Первый и второй из шести шагов, направленных на уменьшение страданий, вызываемых навязчивыми мыслями, требует от вас правильной оценки ситуации. Когда вы даете четкое определение и понимаете, что этот неопрятный незнакомец просто берет угощение, это позволяет признать, что вы вполне можете ничего с ним не делать. Нет никакой опасности – хотя, возможно, эта ситуация и вызывает у вас раздражение, и это окажется предпочтительнее, чем устраивать суматоху и портить вечеринку. Точно так же, когда вы классифицируете мысли, какими бы отвратительными они ни были, как «просто мысли», вы получаете возможность отказаться делать что бы то ни было по их поводу. Вы важнее мыслей, какими бы они ни были, и вам не нужно их контролировать. Затем можете перейти к той точке зрения, которая позволит практиковать принятие на шаге 3.

Змей Горыныч

Представьте, что вы пришли в парк развлечений и предстоит сражаться со Змеем Горынычем, чтобы выиграть мягкую игрушку. Вы кидаете монетку в автомат и готовитесь к началу игры. Берете игрушечный меч и, едва услышав стартовый сигнал, обнаруживаете, что меч привязан коротким шнуром, и вы никак не сможете дотянуться ни до одной из голов Змея. Очевидно, что вы ничего не выиграете. Теперь у вас появляется выбор. Вы можете разозлиться, решить, что вас одурачили, прийти в замешательство, изо всех сил постараться оторвать шнур – или же посмеяться над абсурдностью этой ситуации.

Первой реакцией здесь может стать растерянность, злость, возмущение или даже тревога. Однако принятие и отказ от активных действий позволяют увидеть то, что казалось важным (получение мягкой игрушки), как нечто малозначимое и даже забавное. Это иллюстрация шага 3: принять и допустить.

Не завышайте значимости вопроса

Президент проводит пресс-конференцию. Внезапно кто-то вскакивает и кричит: «Правда ли то, что у вас интрижка с вашей секретаршей?» Теперь у него есть несколько вариантов дальнейших действий. Он может громко протестовать: «Не будьте смешным!», тогда в газетах напишут: «Президент отрицает связь со своей секретаршей». Или же он может приказать вышвырнуть задавшего вопрос репортера вон: «Президент выгнал репортера, задавшего вопрос о его связи с секретаршей». Он также может взглянуть на репортера в упор, подтвердить, что услышал вопрос, а затем произнести: «Следующий вопрос, пожалуйста». Он может отказаться удостаивать вопрос ответа (Papantonio, 2013).

Это демонстрирует, что в некоторых ситуациях невозможно одержать победу, и любое вовлечение в них приведет лишь к ухудшению положения. Навязчивые мысли – один из таких случаев. Не имеет значения, как явно они провоцируют вас на спор, отвержение или реакцию, – вовлекаться не рекомендуется. Навязчивые мысли не заслуживают того, чтобы удостаивать их ответа. Это еще один аспект принятия, практикуемого на шаге 3.

Водопад

Вы спокойно и удобно устроились в шезлонге за стеной водопада. До вас долетают мелкие капли воды, но вы находитесь в полной безопасности. Наблюдая за тем, как перед вами падает вода, вы видите, как она приносит какой-то мусор сверху, и замечаете, что мимо пролетает что-то любопытное. Однако вы знаете, что, если попытаетесь поймать это, вам придется пожертвовать приятным отдыхом и приложить определенные усилия, но может оказаться, что это какая-то ненужная ерунда. Вы даже можете потерять свои шлепанцы. Так что вы остаетесь на месте и наблюдаете, как вода уносит то, что зацепило было ваше внимание.

Так выглядит естественный поток сознания, в котором иногда попадается мусор, кажущийся чем-то важным, но не заслуживающим того, чтобы его изучали. В таком случае лучшая стратегия – отпустить ситуацию. Не каждая возникающая в сознании мысль имеет значение и достойна внимания. Наблюдение за водопадом – пример того, как следует выполнить шаг 4: наблюдать и ощущать.

Грязь на лобовом стекле

Вы едете по грунтовой дороге с глубокими лужами, оставшимися после недавнего дождя, опаздывая на встречу. На лобовом стекле автомобиля оказывается комок грязи, и в нем застрял отвратительный дохлый жук. У вас есть выбор. Вы можете включить дворники, но тогда грязь вместе с жуком просто размажется по всему стеклу. Можете остановиться на обочине, взять тряпку и все оттереть – тогда вы еще больше опоздаете на встречу. Или же можете просто продолжить свой путь. Вы понимаете, что отлично видите дорогу, и грязь никак не мешает, хотя и раздражает вас. Итак, вы продолжаете ехать. Солнце светит на лобовое стекло, высушивает грязь, и она отваливается сама собой. К тому времени как вы приезжаете, лобовое стекло снова чистое.

Эта метафора показывает, что иногда отказ делать что бы то ни было, наблюдение за посторонней мыслью, отказ на нее реагировать – самая эффективная стратегия. Так вы можете понять принципы, лежащие в основе шагов 3, 4 и 5, – принять и допустить, наблюдать и ощущать и позволить времени пройти.

Шумные соседи

Вы сидите на заднем крыльце своего дома и читаете, как вдруг слышите, что соседи начинают громко спорить друг с другом. Они всегда громко спорят. Вы не пытаетесь узнать, о чем именно они спорят, не отправляетесь к ним, чтобы вмешаться в спор. Вы просто терпеливо ждете и вновь возвращаетесь к своему чтению. Рано или поздно они замолчат.

Головная боль

У вас болит голова. Но вы идете на работу и в определенный момент замечаете, что боль прошла. Вы ничего не делали, чтобы от нее избавиться. Иногда заниматься своими обычными делами – лучший способ не ввязываться в борьбу и позволить времени пройти.

Все эти истории – примеры того, как часто в повседневной жизни рекомендации шести шагов позволяют снизить уровень стресса, вызываемого навязчивыми мыслями. Если вы станете продолжать то, чем были заняты до их появления, позволяя времени пройти, то сможете очистить сознание и дать своему телу возможность расслабиться естественным образом.

Теперь вы выработали точку зрения и стратегию, которые позволят лучше совладать с навязчивыми мыслями, атакующими вас среди бела дня. Эта стратегия и точка зрения позволят взглянуть на ситуацию по-новому и в конечном счете существенно сократить страдания. Потребуется практика для того, чтобы научиться не попадать в ловушки тревожного расстройства и не поддаваться на его хитрости, а также научиться реагировать по-новому. Просим вас не терять надежду: этот подход оказался полезен для сотен таких же людей, как вы, которые вначале не могли справиться с ситуацией и находились на грани срыва. Вы уже многое узнали и добились значимых изменений. В следующей главе будет представлен план сознательных действий, направленных на изменение механизма работы мозга, чтобы лишить нежелательные мысли власти и прекратить те неудобства, которые они доставляют.