Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Напомним, что вы можете пойти другим путем: продолжить прикладывать невероятные усилия к тому, чтобы избегать неприятных мыслей, как делали это раньше, что, однако, не дало никаких результатов и лишь продлевает страдания.

Запланированная практика будет наиболее эффективна, если во время борьбы с навязчивыми мыслями вы сможете придерживаться определенных правил. Помните, что тревога будет активно пытаться одурачить вас, заставляя поверить во все те неприятные мифы о мыслях, которые были развенчаны в третьей главе («Значение мыслей: мифы и факты»). Сейчас, вероятно, самое подходящее время, чтобы перечитать эту главу, поскольку ваш Беспокойный голос вполне может настаивать на любом из этих мифов.

Приведем пять составляющих, которые будут подробнее рассмотрены далее.

1. Принятие.

2. Точная оценка.

3. Активное осознавание.

4. Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться).

5. Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило.

Принятие

В седьмой главе мы рассказали о том, как практиковать принятие навязчивых мыслей в момент их возникновения. Сейчас вам потребуется распространить этот подход на всю практику запланированной активизации неприятных мыслей. Помните, что принятие – это противоположность борьбе с ощущениями и бегству от мыслей, и то, что принятие переживаний и мыслей оказывается наиболее эффективным способом избавиться от них – это часть парадоксальной природы тревожного расстройства.

Точная оценка

Помните, что вы практикуете работу с навязчивыми мыслями. Это просто мысли. Хоть они и могут восприниматься иначе, чем другие ваши мысли. Несмотря на комментарии, которыми вас снабжает тревога, навязчивые мысли – это не импульсы, они ничего не говорят о вашем характере, не являются посланиями от внутреннего «Я», сообщающими, что произошло или вот-вот произойдет нечто ужасное.

Тревога стремится убедить вас в том, что навязчивые мысли имеют особое значение. Важным аспектом избавления от тревожного мышления является отказ поддаваться на эту уловку.

Ваша задача состоит в том, чтобы быть твердо уверенным: это навязчивые мысли, ничего больше, – и придерживаться этой оценки, несмотря на сомнения и вопросы типа «что, если…», которые неизбежно начнут появляться. Помните, что амигдала включила ложный сигнал тревоги, так что мысли воспринимаются иначе – они кажутся опасными. Помните, что ощущения – это не факты, и задача тревожного расстройства – обмануть вас, заставив бежать от мыслей и отталкивать ощущения. Вы можете распознать навязчивые мысли по тому, какие ощущения они вызывают и как проявляются. Ощущения отвратительные и сопровождаются стремлением срочно от них избавиться, однако это невозможно. Они появляются вновь и вновь.

Активное осознавание

Цель практики сознательной активации навязчивых мыслей состоит в том, чтобы позволить себе осознавать все мысли и ощущения. Это конечная цель, но ее не так просто достичь, так что не стоит расстраиваться, когда – не если! – вам не удастся добиться этого с первого раза.

Не забывайте, что чем больше эмоций и мыслей вы можете осознавать, тем эффективнее будет упражнение по привыканию и блокирующему обучению. Активное осознавание делает вашу запланированную практику эффективнее, помогая вам избежать некоторых трудностей, связанных с тревожным расстройством.

Беспокойный голос:Я никогда не смогу развить осознанность. Мое сознание переполняют мысли обо всем плохом, что может произойти. Это провал.

Голос ложного спокойствия:Я знаю, что ты можешь еще постараться! Немного дисциплины и поменьше попустительства, и ты справишься.

Беспокойный голос:Но я стараюсь изо всех сил. Я не могу лучше! Это невыносимо.

Голос мудрости:Можно одновременно быть и дисциплинированным, и внимательным к себе. Задача состоит в том, чтобы осознавать все, что возможно, а также плавно, мягко и заботливо возвращаться к этой задаче, если ум отвлечется. Уму свойственно блуждать. В этом нет ничего противоестественного. Дисциплина и мягкость: таков наиболее рациональный подход.

Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться)

Оптимальная практика включает правило: тревога поддерживается избеганием, а преодоление тревожного расстройства требует выхода в зоны сильного дискомфорта. Избегание избегания – принцип, который описывает суть этого подхода.

Помните, что цель запланированной практики – пробудить тревогу за счет тех действий, которые влияют на амигдалу. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Повторяющееся включение реакции на сигнал тревоги создает условия для эмоциональной обработки, блокирующего обучения и для того, чтобы мозг выработал новую схему работы, в которой мысли больше не приводят к включению сигнала тревоги. Избегание не позволяет учиться.

Всегда старайтесь приблизиться к триггеру, поскольку это позволит вам определить верное направление, когда начнете практиковаться. Если вы выполняете запланированные упражнения и не уверены, нужно ли удерживать мысли или отвлечься тем или иным способом, попытки приблизиться к триггеру позволят вспомнить о необходимости продолжать наблюдение за мыслями вместо того, чтобы отвлечься. Если во время запланированной практики у вас появятся мысли о том, что это помешает дальнейшим делам и следует поторопиться, это правило позволит доделать упражнение, а не избегать его из-за обеспокоенности будущим.

Избегание может проявляться как в поведении, так и в мышлении. Если вы отменяете обед с женщиной, которая часто вызывает у вас навязчивые мысли о том, что вы можете оказаться геем, или не идете на церковную службу из-за навевающих страх мыслей о том, что можете выкрикнуть там что-то непристойное, – это избегание на уровне поведения. Проявления избегания могут быть значительно более тонкими. Вы можете ходить в церковь и настаивать на необходимости занимать место в последнем ряду, чтобы можно было легко и быстро уйти «в случае чего». Или вы можете отправиться на обед с той женщиной, но не давать ей сказать ни слова и стараться вовсе не смотреть на нее. Это также одна из форм избегания.

Кроме того, избегание может быть чисто ментальным – оно проявляется, когда Голос ложного спокойствия пытается заглушить Беспокойный голос. В таких случаях вы стараетесь избежать чувства тревоги за счет внутреннего диалога. Однако, как вы знаете, Беспокойный голос всегда отвечает Голосу ложного спокойствия.

В целом все виды избегания лишь усиливают навязчивые мысли, наделяя их большей властью. В действительности это противоположно нужному результату. Цель состоит в том, чтобы посторонние мысли утратили свою силу, а вы стали менее восприимчивы к их содержанию.