Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило

Это правило напоминает о необходимости после запланированной практики вернуться к текущим делам, а также возвращаться к ним всякий раз после того, как навязчивые мысли возникают как гром среди ясного неба. Помните, что ваша цель – развить новое отношение к мыслям, научиться не вовлекаться и не бороться с ними. Когда вы намеренно провоцируете эти мысли, то лишаете их права влиять на вашу жизнь.

Один из способов добиться этого – продолжать делать то, чем вы занимались до появления мыслей. Как уже упоминалось в предыдущей главе, навязчивые мысли можно сравнить с внутренними задирами. Лучшая реакция на них – не позволять им влиять на вашу повседневную жизнь. Если вы не сделаете этого, то дадите им власть. Вы можете пугаться (это по-прежнему амигдала), но самая полезная реакция – продолжать обычную жизнь, игнорируя их сообщения.

Теперь мы разъясним некоторые конкретные методы, которые вы можете практиковать самостоятельно и которые позволят добиться наилучших результатов от намеренной активации неприятных мыслей. Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы пересмотреть объяснение шести шагов, приведенное в предыдущей главе.

Двигайтесь в собственном темпе

Общее правило: намеренно инициируемые неприятные мысли должны ощущаться как контролируемые. Наибольшего прогресса можно добиться, если позволить себе двигаться в собственном темпе. Контроль не означает комфорт, поскольку если мозг находится в комфортном состоянии, он вряд ли сможет научиться справляться с тревогой. Нет никакого норматива скорости и интенсивности, с которыми следует работать. Нет никакого «волшебного» оптимального уровня тревоги. То, что кажется контролируемым в один день, на следующий может оказаться слишком сложным – или, наоборот, слишком простым. Главное, что вам следует стараться работать на том уровне, где контроль еще сохраняется, но уже присутствует вызов. Этот уровень каждый день может быть разным в зависимости от вашей чувствительности или склонности к застреванию мыслей. В целом чем выше темп, тем быстрее вы учитесь. Однако если вы продвигаетесь слишком быстро и не успеваете применить все пять аспектов, то, вероятно, будете лишь активировать сигнал тревоги, но не научитесь ничему полезному.

Позвольте проявляться худшим мыслям, но используйте уловку

Поскольку эти мысли пугают вас или вызывают отвращение, один из лучших практических приемов – осознавать их в несколько измененном виде. Сохраняйте контакт с мыслями, принимая и допуская вызываемые ими ощущения. Приведем несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы работать с мыслями, вызывающими наибольший дискомфорт, несколько изменяя их. Не забывайте, что юмор во время практики – лучший союзник.

• Распевайте мысль на мотив «В лесу родилась елочка» или «С днем рождения!»

• Запишите мысль как можно больше раз.

• Напишите стихотворение, излагающее мысль.

• Напишите песню, выражающую мысль (используйте бесплатное приложение).

• Зарисуйте мысль.

• Запишите мысль на аудио и воспроизведите.

• Напишите сценарий с ужасной концовкой на основе мысли. Перечитывайте его снова и снова.

• Запишите мысль на листках для заметок и расклейте их по всему дому (на зеркале, холодильнике, положите в свою сумку).

• Переведите мысль на другой язык.

• Произнесите слова задом наперед.

• Носите с собой листок с записанной на нем мыслью – в кармане или за подкладкой.

• Встаньте перед зеркалом и громко произнесите мысль как можно большее количество раз.

• Постарайтесь сделать мысль еще хуже – доведите ее до абсурда.

• Добавьте формулировку: «я думаю, что…» или «мне представляется, как…» и повторяйте ее каждый раз, поднимаясь по ступеням своего дома или когда идете по любой другой лестнице.

Юмор помогает сделать практику заметно более контролируемой.

Приведем в качестве примера диалог.

Беспокойный голос:Ты серьезно? Намеренно заставить себя испытать тревогу, когда я чувствую себя нормально? Я и так достаточно страдаю!

Голос ложного спокойствия:Голос мудрости говорит, что это лучшее лекарство. Это все равно что укол, причиняющий боль, но лечение того стоит. Вначале тревога, скорее всего, усилится, но именно так можно добиться изменений. Мозг необходимо активизировать, чтобы он мог обучиться чему-то новому. Все пройдет хорошо.

Беспокойный голос:А что, если нет? Что, если я только сделаю хуже?

Голос ложного спокойствия:Всегда можно будет вернуться к старым схемам, сжать зубы, задержать дыхание или постараться избегать того, что неприятно, хоть это и не особенно помогает.

Голос мудрости:Такое упражнение – все равно что прыжок в неизвестность. Многие уже совершили его. Именно от готовности к риску зависит успех работы. Все дело именно в готовности. Навязчивые мысли, которые приветствуются и намеренно активизируются, становятся мимолетными, не имеющими никаких последствий.

Вы можете найти несколько фраз, которые полезно будет повторять себе, чтобы отстраниться от содержания навязчивых мыслей. Приведем несколько фраз, которые оказались полезны другим. Вы можете сформулировать и собственные.

• Это мысль.

• Черт меня подери, если я этого не знаю.

• Любую мысль можно вынести, даже эту.

• В жизни нет определенности, так что я так или иначе привыкну к этому.

• Я могу представить что-нибудь похуже.

Смените вопросы типа «что, если…» на утверждения о том, что уже есть: переключитесь с мыслей на ощущения. Например, вместо того чтобы отвечать на очередной вопрос «что, если…», плавно перенесите внимание на свои ощущения: что вы слышите, видите, какие запахи доносятся до вас прямо сейчас, в этот момент? Какие ощущения у вас в теле? Отслеживайте, не вынося суждений и не сопротивляясь.

Иногда сложно понять, что представляет собой запланированная практика, если рассматривать каждый элемент по отдельности. Именно поэтому представляем вам три сценария запланированной практики в реальной жизни.

«Мой сын попал в автомобильную аварию»

Женщину одолевали навязчивые мысли и образы того, как ее сын попал в аварию. Она писала ему сообщения много раз за день, чтобы убедиться, что ее мысли не являлись дурными предзнаменованиями или пророчествами и не были проявлением материнской «интуиции».

Узнав о навязчивых мыслях – о том, что они означают, а чего не означают – и поняв, что именно ее попытки избегать мыслей и не давали от них избавиться, она согласилась начать запланированную практику. Ей сказали, что нужно петь вымышленную песню «Дон погиб на обочине дороги» на мотив «В лесу родилась елочка», повторяя ее вновь и вновь, и одновременно представлять себе его раненым в искореженной машине. Ей нужно было выполнять это задание не только тогда, когда возникало желание отправить сыну сообщение, но и принимая душ, готовя обед, заправляя кровати, делая уборку, во время еды и каждый раз, когда она поднимала телефонную трубку, садилась за компьютер или брала в руки любые гаджеты.