Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Цель – изменить механизм работы мозга. В результате изменятся ваши ощущения от нежелательных мыслей и в конечном счете они перестанут доставлять вам неудобства. Как вы уже знаете, обычный способ реагировать на навязчивые мысли не подходит для решения этой задачи. Вы добиваетесь обратного результата, и ваш мозг, тело и мысли оказываются словно в западне. Ранее мы объяснили, как принятие позволяет вырваться из нее и добиться изменений, а в этой главе предложим программу целенаправленных действий, чтобы это произошло.

Широко известно, что лучший способ изменить работу мозга и преодолеть навязчивые мысли – хотите верьте, хотите нет – состоит в том, чтобы позволить себе намеренно переживать эти пугающие мысли. Другими словами, следует сознательно подвергать себя воздействию этих мыслей, используя новые, более эффективные способы контроля своей реакции. Когда вы принимаете на себя ответственность за свой опыт вместо того, чтобы представлять себя его жертвой, вы меняете механизмы мышления и создаете долгосрочные изменения. Это называется экспозиционная работа [6] Экспозиционная работа – реализация программы экспозиционной терапии, когда в безопасной среде людей подвергают тому, чего они боятся. .

Принятие крайне важно для получения максимального эффекта от использования этого метода. Если вы будете подвергать себя таким переживаниям без принятия, это лишь усилит страдания и не принесет пользы. Важно, чтобы вы были готовы почувствовать дискомфорт, но если при этом вы понимаете, как работает этот метод, мотивация и решимость могут заметно возрасти. Так будет заложен фундамент для оптимальной практики.

Намеренное взаимодействие с неприятными мыслями – элемент терапии, позволяющей преодолеть тревожное расстройство.

Для чего вам стоит сознательно подвергать себя дискомфорту? Не читаете ли вы эту книгу в надежде на то, что сможете почувствовать себя более комфортно?

Ответ таков: нам хотелось бы, чтобы вы не просто почувствовали себя более комфортно. Наша конечная цель состоит в том, чтобы помочь вам прекратить страдания. Это означает, что нужно взглянуть на более общую картину и согласиться принять больший дискомфорт в настоящем, чтобы меньше страдать в будущем. Чтобы выбраться с середины озера, нужно доплыть до берега, другого пути нет. Нам известно, что для того чтобы изменить механизм работы мозга, нужно активизировать страхи, с тем чтобы можно было повлиять на них. Хорошие новости в том, что эта практика не такая пугающая, как можно себе представить.

Помните, что амигдала – это всего лишь система, подающая сигнал тревоги. Думайте о ней как о младенце – у нее нет изысканных манер, и она не понимает человеческую речь, – так что вы не можете обучить ее чему-то новому, уповая на слова. Нужно активизировать страх, чтобы научить ее, что страх не является обязательным условием. Когда вы активно и намеренно запускаете реакцию страха, то позволяете своему мозгу изменить механизм работы. В результате удается преодолеть страх, и вы развиваете принятие.

К настоящему моменту вы уже узнали много о том, как ваши мозг и тело вместе с тремя внутренними голосами – Беспокойным голосом, Голосом ложного спокойствия и Голосом мудрости – создают и продолжают поддерживать навязчивые мысли. Намеренная активация нежелательных мыслей дает возможность изменить их реакции. Она позволяет использовать ту информацию, которую вы уже получили. Это способ превратить знания из теоретических в практические, укоренившиеся в вашем «сознании, мозге и теле». Так вы сможете обнаружить свой Голос мудрости и довериться ему. Вы получаете возможность мыслить иначе.

Вы никогда не заговорите на иностранном языке свободно, если ограничитесь одним лишь чтением учебников по лексике и грамматике. Нужно преодолеть неловкость и дискомфорт и практиковаться в устной речи. Точно так же вы лучше всего научитесь избавляться от навязчивых мыслей, намеренно вызывая и устраняя их, наблюдая за реакциями своего ума и тела.

Беспокойный голос:О, нет! Не могу даже представить, чтобы я мог намеренно вызывать эти отвратительные мысли. Что, если это подорвет мое здоровье? Что, если в результате мое состояние ухудшится? Что, если я не смогу справиться и утрачу контроль над собой?

Голос ложного спокойствия:Перестань, я помогу тебе. Я прослежу за тем, чтобы с тобой все было в порядке и ты не сделал ничего, что подвергло бы тебя опасности.

Беспокойный голос:Опасности! О, нет! Ты что, считаешь, что я могу лишиться рассудка, выполняя это упражнение? Как ты собираешься проследить, чтобы опасность не возникла?

Голос ложного спокойствия:Нет, я думаю, что все будет в порядке. Просто мне начинает передаваться твоя тревога. Почему бы тебе не подумать о чем-нибудь еще?

Беспокойный голос:Как я могу думать о чем-то еще, когда мне нужно вызывать эти мысли? Думаешь, я и правда могу сделать то, о чем думаю? Это было бы ужасно!

Голос мудрости:Вам обоим лучше вернуться к текущему моменту. Сделайте одолжение и прислушайтесь к себе. Кто-нибудь из вас думает, что приносит пользу? Нам предлагают способ, который помог другим и может оказаться полезным и в нашем случае. Я собираюсь попробовать этот новый способ, поскольку все старые уж точно не работают. Я хочу попробовать его и надеюсь, что вы ко мне присоединитесь. Вам просто нужно немного веры.

Если содержание каждой навязчивой мысли не имеет значения, вы можете задуматься, для чего вас просят вызвать их в своем сознании. Причина в том, что вам необходимо изменить отношение и чувствительность к таким мыслям. Нет лучшего способа добиться этого, чем открыто встретиться с вашими худшими мыслями. Если избегать мыслей, которые действуют на вас хуже всего, они лишь получат еще больше власти. Идти на компромисс и вызывать в своем сознании не самые ужасные мысли – это значит забыть о том, что любые мысли – это всего лишь мысли.

Существует два способа, которыми можно объяснить, как мозг учится быть менее боязливым в результате прямого столкновения с неприятными мыслями. Один называется эмоциональной обработкой, а второй – блокирующим обучением. Обе теории находят поддержку у исследователей мозга, так что вам будет представлено краткое пояснение к обеим.

Эмоциональная обработка

Теория эмоциональной обработки (Foa and Kozak, 1986) утверждает, что мозг развивает структуры ложной памяти о страхе, которая не дает страхам пройти. Если вы постоянно избегаете мыслей, запускающих такие воспоминания, или отгораживаетесь от них, то никогда не поймете, что они являются ложными и не представляют собой никакой опасности. В результате избегания провоцирующих факторов они остаются в вашем сознании исключительно долго. У вас нет возможности привыкнуть к мысли, поскольку ложное срабатывание мозга заставляет считать ее опасной и держаться от нее подальше.