Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Эта теория объясняет, почему сознательная активация мыслей при тревожном расстройстве запускает терапевтическую эмоциональную обработку, в результате которой корректируется ваша память о страхе. Реальный опыт позволяет провести эмоциональную обработку ложных воспоминаний о страхе, после чего страх исчезнет. Однако здесь есть два важных требования.

Первое: корректирующая эмоциональная обработка может произойти только при наличии страха, поскольку именно страх позволяет менять воспоминания. Технически это называется «открытое воздействие плюс активация». Любое открытое воздействие, активирующее тревогу, также активирует ложные реакции страха, и когда становится очевидно, что бояться нечего (хотя есть то, чего можно испугаться), они меняются.

Второе требование заключается в том, что вам нужно поддерживать контакт с мыслями-триггерами, пока тревожное расстройство не пройдет или, по крайней мере, не снизится до приемлемого уровня. Это позволяет мозгу привыкнуть к мыслям. Наибольшая терапевтическая польза может быть получена, если упражнения выполняются достаточно долго для того, чтобы это могло произойти.

Теория эмоциональной обработки четко объясняет, почему избегание мыслей никак не помогает. Избегая, вы продолжаете воспринимать мысли как опасные или непереносимые, и это создает благоприятные условия для повторной активации амигдалы. Беспокойный голос способствует ложному (но оказывающему сильное воздействие) страху в вашем сознании. Голос ложного спокойствия призывает избегать мыслей и отвлекаться, хотя это мешает эмоциональной обработке.

Блокирующее обучение

Другая, более новая модель объясняет терапевтические преимущества сознательной активации нежелательных мыслей несколько иначе. Модель блокирующего обучения (Craske et al., 2008), описывающая сознательную активацию нежелательных мыслей, утверждает, что люди не забывают старых реакций страха. Вместо этого в сознании создаются новые паттерны, конкурирующие со старыми реакциями. Чем больше новых паттернов создается, тем выше вероятность того, что вместо страха будет выбрана другая альтернатива. Если вы практикуетесь достаточно, то создаете многочисленные реакции, не связанные со страхом, и они его блокируют. Тогда альтернативные реакции становятся автоматическими, и вы перестаете бояться.

Представьте, что реакция страха – это главная дорога в вашем городе. Представьте также, что новая реакция – это проектируемая автострада. Если автострада будет построена рядом с дорогой, ее станут использовать все чаще, пока дорога не окажется полностью заброшенной. Она продолжает существовать, но ее используют все реже, поскольку людям нравятся удобства автострады. Когда вы сознательно активируете нежелательные мысли, тем самым строите новую автостраду.

Блокирующее обучение – это новый тип обучения. Даже если вы не полностью привыкнете (примете) к тому, с чем пытаетесь свыкнуться, все же новые паттерны будут сформированы. Лучшие результаты дает регулярная практика в разнообразных ситуациях и в разных условиях. Если вернуться к аналогии с автострадой, частая и разнообразная практика помогает создать больше съездов и въездов на магистраль. Вам будет проще переключаться, и вы станете чаще использовать ее.

Такое понимание намеренной активации неприятных мыслей также объясняет вызывающий мучения феномен, с которым вы наверняка сталкивались. Иногда, без каких бы то ни было видимых причин, что-то, что уже некоторое время назад перестало вас расстраивать, может случайно вызвать приступ тревожного расстройства. Как нам теперь известно, реакция страха не исчезла, она просто практически никогда не используется. Таким образом, нужно быть готовым к тому, что тревога иногда будет возникать. Ее вероятность возрастает, когда ум становится более склонен к застреванию, например когда вы устали или долгое время испытывали стресс по какому-то поводу. Это означает, что вы временно стали более склонны к застревающим мыслям, но вовсе не говорит о том, что достигнутые результаты обучения потеряны.

При намеренной активации неприятных мыслей важнее всего сохранять контакт с тем, что вас пугает, пока ваши ощущения не станут более управляемыми. Они не должны исчезнуть, но нужно продержаться довольно долго, чтобы они стали более приемлемыми. Вы можете сказать, что понимание ощущений, вызывающих страх, меняется с «Они причиняют настолько сильный дискомфорт, что кажутся невыносимыми» на «Они доставляют неудобства, но я могу это пережить». Цель состоит в том, чтобы вы смогли лучше переносить тревогу, а не в том, чтобы полностью исключить ее. Существует много доказательств того, что способность и готовность переносить тревогу, в отличие от ее избегания, дает более устойчивые результаты на пути к восстановлению.

Другими словами, именно неспособность переносить навязчивые мысли и не дает вам от них избавиться. Заставляет использовать старые схемы, провоцирующие страх, мешая созданию новых.

Если навязчивые мысли не имеют значения, поскольку вы стали меньше их бояться и намного лучше их переносите, со временем они исчезнут сами по себе. Ум станет использовать и укреплять новые, не связанные со страхом механизмы.

У этих теорий есть один важный общий аспект: средство преодоления страха, каким бы парадоксальным оно ни казалось, – это позволить себе переживать его.

В седьмой главе («Что делать с мыслями, когда они возникают») были подробно описаны шаги, позволяющие наиболее эффективно использовать любую навязчивую мысль в момент ее возникновения. Это способ, характерный для эпизодической практики: вы извлекаете максимум пользы из посторонних мыслей, которые возникают как гром среди ясного неба. Когда мысли появляются, вы практикуетесь. Однако вы можете ускорить восстановление, намеренно увеличивая число возможностей, позволяющих вырабатывать новые схемы реагирования.

Запланированная практика – результат намеренной активации триггеров, сознательной провокации навязчивых мыслей, вызывающих у вас страх. Ваша цель заключается в том, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, натренироваться реагировать на ложные сигналы тревоги по-новому, так, чтобы это было полезно, и вы смогли переобучить мозг.

В то время, когда вы заняты запланированной практикой, нужно захотеть испытывать тревогу ! Переживание тревожного расстройства помогает практиковать парадоксальную точку зрения, способствующую принятию, тогда как ваши мозг и тело будто вопят: «Опасность! Немедленно уходи отсюда! Нужно избежать этого любыми средствами!» Это сложная задача, и чтобы справиться с ней, необходима готовность испытывать дискомфорт. Вы намеренно позволяете себе оставаться там, откуда хотели бы сбежать, допускаете длительную неопределенность, когда внутренние голоса умоляют об определенности, и намеренно сталкиваетесь с тем, что кажется крайне опасным. Просим вас реагировать так, чтобы не возникало чувство необходимости предпринять немедленные действия, несмотря на то что Беспокойный голос будет кричать: «Сделай же что-нибудь!» Просим вас преодолеть тревогу, не вовлекаться и быть готовым принять вызов, который бросает вам здравый рассудок.