Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Голос мудрости прав, и вот почему: вы были чувствительны к мыслям, и они вызывали у вас ужас, панику и беспокойство о том, что могут вернуться. Вы избегали ситуаций, способных активировать эти мысли.

Такое состояние называют предвосхищающим тревожным расстройством. Вы можете представить его себе как череду вопросов типа «что, если…» в отношении различных гипотетических ситуаций, тянущихся одна за другой. Предвосхищающее тревожное расстройство заставляет вас заглядывать в будущее в попытке подготовиться к новым навязчивым мыслям. Вы надеетесь, что они не появятся, и расстраиваетесь, когда они вновь возникают. Вы продолжаете бороться с потоком мыслей.

В результате вы остаетесь сконцентрированными на будущем, обращая слишком мало внимания на настоящее, и ваше тело и ум становятся излишне уязвимыми. Вы остаетесь настороженными, а ваше тело готово реагировать в любой момент. Диалог Беспокойного голоса и Голоса ложного спокойствия продолжается непрерывно, и это усиливает склонность к «застреванию ума». Что еще важнее, именно это заставляет навязчивые мысли повторяться! Защита от мыслей выводит их на первый план: мозг автоматически воссоздает их, и цикл повторяется.

Сейчас вы начинаете переживать навязчивые мысли по-новому. Ваши представления о них полностью изменились. Вы рассматриваете их как неизбежные глупости, всплывающие в сознании, не имеющие никакого значения и силы, не являющиеся предостережениями. Очень скоро вам станет скучно, и попросту незачем быть настороже по отношению к ним. Это все равно что вы стали бы, затаив дыхание, ждать чего-то совершенно обыденного. Как ждут, когда высохнет краска или стрелка часов перейдет на следующее деление. Вы естественным образом переключите внимание на более занимательные вещи, и это будет все что угодно, о чем вы можете думать или что можете делать. Обычные дела, такие как работа, отдых или еда. Вы сможете уделять внимание более интересным мыслям и переживаниям. Вы станете свободны и сможете жить полноценной жизнью.

В результате снизятся общая чувствительность, напряженность и настороженность. Это происходит совершенно естественно, без каких бы то ни было усилий или плана. Это не метод или техника. Это просто происходит само собой: склонность к «застреванию ума» снижается. Навязчивые мысли перестают вызывать приступы, которые раньше их сопровождали. У них все еще может быть какое-то содержание, но они воспринимаются по-другому. Затем они превращаются в фоновые мысли, возникают и исчезают сами по себе. Вы меньше беспокоитесь из-за них. Ваша чувствительность снижается. Цикл продолжается. Затем они исчерпываются сами собой, без каких бы то ни было усилий с вашей стороны. Это цикл снижения уровня страха, описанный в пятой главе. Он позволяет прекратить вызывающие тревогу застревающие навязчивые мысли. Они становятся фоновыми.

Беспокойный голос:Я много раз пытался принять эти мысли, а когда хочу проверить, работает ли этот способ, мысли вновь возвращаются и беспокоят меня. Принятие в моем случае не помогает.

Голос мудрости:Все не так просто. Принятие – это отношение, при котором мысли допускаются, а не метод полностью избавиться от них. Если ты проверяешь, работает ли этот способ, значит, ты не принял это отношение. Это все равно что песня без музыки. Когда есть принятие, тебе и в самом деле все равно, есть мысли или их нет, поскольку они совершенно не важны и не стоят того, чтобы обращать на них внимание. Именно такое отношение позволяет запустить цикл восстановления: снижение предвосхищающего тревожного расстройства, потребности избегать чего бы то ни было и развитие базового принятия проявлений собственного сознания. Все это приводит к снижению склонности к застреванию и происходит само собой, когда прекращаются парадоксальные усилия и вовлеченность.

Беспокойный голос:Но как этого добиться?

Голос мудрости:Этого нельзя добиться активными действиями; нужна пассивность, подобно тому, как позволить себе заснуть или дать муравью сползти по руке, ничего не делая. Для этого нужно доверие – нужно верить в то, что нет никакой нужды в поспешных действиях, в то, что не нужно ничего делать, что неопределенность – это нормально, нужно доверять мне, разумной части твоего сознания.

На то, чтобы избавиться от склонности к застреванию, требуется некоторое время, поскольку это биологически обусловленный механизм, а телу и уму нужно какое-то время на адаптацию. Иногда цикл восстановления занимает больше времени, чем хотелось бы, но цель будет достигнута, если продолжать развивать понимание того, что навязчивые мысли не имеют никакого значения и не нужно проявлять по отношению к ним настороженность. Итак, если вы терпеливо позволите времени пройти, а телу и уму излечиться, это станет частью цикла восстановления.

Нам больше нравится использовать термин «обратный ход» вместо «повторение» для обозначения вновь возникающих навязчивых мыслей. Причина в том, что практически всегда рано или поздно навязчивые мысли вновь появляются, вы должны быть готовы к этому и рассматривать как возможность практиковать принятие и правильное отношение к ним.

Когда вы знаете, что навязчивые мысли, вероятно, возникнут вновь, вы менее склонны возвращаться к старым реакциям. Это могут быть шок, раздражение или гнев, которые приводят к дальнейшим осложнениям. Часть вашей задачи в том, чтобы помнить о возможности повторного возникновения мыслей в любое время. Может пройти от нескольких недель до нескольких лет или даже десятилетий с тех пор, как они исчезли. Тем не менее если ваша жизнь не полностью лишена стресса, конфликтов, бессонницы и скуки, настанет время, когда вы снова на время станете более склонны к «застреванию ума», и внезапно запустятся старые реакции.

Обратный ход может быть спровоцирован пустяковым стрессом, вызванным, например, избытком кофеина, простудой или неудачным визитом к стоматологу. Его также могут вызвать текущие жизненные неурядицы, например конфликт на работе. Он может проявиться даже тогда, когда все, казалось бы, идет хорошо и вы, например, наконец-то отправляетесь в отпуск, в полном расслаблении сидите на пляже, как вдруг появляются навязчивые мысли. Вы впадаете в бешенство («Только не сейчас!»), тогда как Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия вновь начинают свой диалог спустя столько месяцев.

Если вы не готовы к этому, естественной реакцией на нежелательное появление мыслей будут:

• упадок духа («О, нет, только не это»);

• гнев («Я поддался на обман, поверив написанному в этой книге» или «Почему я?»);