Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Вам понадобятся:

• один (или несколько) мифов о мыслях (см. главу 3);

• внимание к мимолетным навязчивым мыслям, которые бывают у каждого;

• бдительность, чтобы следить за тем, что у вас не возникает подобных мыслей;

• стремление бороться с любой мыслью, не соответствующей вашим представлениям о самом себе;

• одна амигдала (часть мозга, ответственная за сигналы тревоги, которая есть у каждого);

• доверие к измененному состоянию сознания, известному как тревожное мышление;

• готовность бороться за то, чтобы застрявшие мысли не стали еще более навязчивыми;

• требование определенности, когда этого невозможно добиться;

• вера в то, что отказ от борьбы означает поражение;

• попытки отвлечься, избегать застрявших мыслей, оттолкнуть их и спорить с ними;

• чувство вины за мысли, даже когда они прошли, а также обращение к другим за прощением или подтверждением вашей ценности как личности и вашей доброты;

• наконец, заверение (от самого себя или от других) в том, что вы никогда не сделаете ничего подобного;

• необязательные дополнительные ингредиенты – тревожное расстройство (базовые компоненты): усталость, голод или похмелье;

• истории тревожного расстройства в семье или среди друзей.

Указания

Выберите один или несколько мифов из третьей главы. Нам больше всего нравятся два мифа: о том, что мысли можно контролировать, и о том, что мысли говорят о характере и намерениях. Когда вы смешаете их, получится надежная основа для навязчивых мыслей. Но любое другое сочетание мифов тоже подойдет.

Следующая часть, вероятно, наиболее простая и практически не требует усилий. Продолжайте жить своей обычной жизнью, переживать обычные эмоции и повседневные мысли. Наслаждайтесь, поскольку это не продлится долго. Вот почему.

Беспокойный голос:Мне не следует находиться на кухне. Я могу схватить нож и поранить тебя!

Голос ложного спокойствия:Ты меня пугаешь, Беспокойный голос. Ты что, хочешь, чтобы я запер ящики и спрятал ножи?

Беспокойный голос:Что же, так было бы лучше, но эта скалка – я ведь могу ударить тебя ею!

Голос ложного спокойствия:Может быть, мне вообще лучше уйти? Я уже на безопасном расстоянии? Можно вообще не готовить сегодня.

Голос мудрости:Что это вообще такое? Мысли – это мысли. Они пытаются тебя одурачить. Возвращайся к рецепту, ножу и всему остальному. Время есть.

Вскоре мимолетные навязчивые мысли начнут проявляться в обыденной жизни. Нам известно, что это начнет происходить, поскольку проходящие навязчивые мысли есть у каждого. Они возникают, и вы не можете это контролировать.

Теперь настало время добавить новые ингредиенты. Здесь у вас есть полная свобода выбора, но не беспокойтесь. Все, кто использует этот рецепт, получат навязчивые мысли. Помните об этом.

Обратите внимание на подходящую мысль и задумайтесь, не сообщает ли она чего-нибудь дурного о вашем характере или скрытых намерениях. (Это отсылка к двум мифам, указанным выше.)

Именно на этом этапе ваши умственные усилия и система убеждений начинают работать вместе. Если мимолетная мысль может что-то говорить о вас и вы считаете, что содержание мысли не соответствует представлениям о себе самом, тогда вы начнете задумываться и сомневаться. Вам станет крайне некомфортно, и вы будете испытывать неопределенность. Психологи называют это формой когнитивного диссонанса, при которой ваши мысли и ощущения кажутся чуждыми и неприятными.

Если есть возможность (разумеется, нельзя доказать, что такой возможности нет), вы должны приложить все усилия, чтобы не дать этой мысли вернуться, поскольку, если она повторится, это подтвердит ваши ужасные догадки о собственном характере или намерениях. Вы искренне верите, что все это не имеет к вам никакого отношения, так что лучше этим мыслям больше не появляться в сознании. Кажется, что ваша задача – следить за этим.

На следующем этапе начинается настоящая битва. Вы боретесь с мыслями, но они продолжают возвращаться. Вы сталкиваетесь с ироническим эффектом: чем больше пытаетесь избавить сознание от этих мыслей, тем интенсивнее они становятся. Чем интенсивнее они становятся, тем большую растерянность и тревогу вы испытываете. Вы начинаете сомневаться в своей добропорядочности. Иначе как у добропорядочного человека могли бы возникнуть такие неподобающие мысли? Помните, что если вы собираетесь создать застрявшие навязчивые мысли, нужно реагировать на простые мимолетные мысли страданием, тревогой и огорчением. В противном случае они просто промелькнут, вы забудете о них или даже посмеетесь над ними, и весь рецепт пойдет насмарку.

Приведем несколько практических советов, которые вы можете использовать для более надежного застревания мыслей, чтобы они начали повторяться и приносить страдания. Некоторые из них вам, возможно, уже знакомы.

• Как можно старательнее пытайтесь найти объяснение этим мыслям.

• Прилагайте все силы своего рационального ума, чтобы противодействовать его иррациональной части.

• Думайте о том, насколько все было бы лучше, если бы вы не совершили тот или иной поступок, не отправились в то или иное место, не посмотрели ту или иную телепередачу или смогли исключить любой другой триггер.

• Представьте, как ужасно вы почувствовали бы себя или какие чудовищные вещи могли бы произойти, если бы вы действительно совершили то, что подсказывают вам навязчивые мысли.

• Будьте строги к себе, чтобы убедиться, что вы соблюдаете дисциплину и не допускаете никаких неприемлемых мыслей. Жестко критикуйте себя, если что-то идет не так.

• Подумайте о том, насколько проще было бы, если бы только вы могли знать, что никогда не сделаете того, что подсказывают ваши ужасные мысли!

Когда вы станете работать еще упорнее, столкнетесь с тем фактом, что ваши усилия начали давать противоположный результат. Ваша энергия будто придает силу мыслям, а вы, напротив, начинаете ощущать бессилие, практически так, как если бы некий мощный импульс заставлял вас действовать против своей воли. Вы ощутите состояние тревоги и будете готовы столкнуться с опасностью.

Вы можете быть уверены, что перешли в состояние тревоги, если почувствуете сильный приступ, идущий от низа живота к макушке. Этот приступ – верный признак того, что вы правильно выполняете все указания рецепта. Если приступа мучений нет, постарайтесь зацепиться за другую мимолетную мысль, больше сопротивляться ей или испытывать больший страх.

Теперь вы переходите в измененное состояние сознания, известное как тревожное мышление. Тревожное мышление набирает обороты в тех случаях, когда мозг начинает посылать сигналы тревоги. Это похоже на выброс адреналина. Эти сигналы активизируют определенную область головного мозга, амигдалу, которая включает реакцию «бей, беги или замри». (У этой реакции есть разные названия, в том числе «реакция стресса» и «реакция страха».)