Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Изменения в восприятии, составляющие неотъемлемую часть тревожного мышления, способствуют укреплению представления о том, что навязчивые мысли означают больше, чем любые другие. Они начинают казаться импульсами, требующими сопротивления.

К этому моменту тело уже находится в состоянии тревоги, и вы переживаете физические ощущения, указывающие на то, что психологи называют высоким вегетативным возбуждением. Проще говоря, это означает, что вся нервная система готовится к встрече с опасностью, и вы делаете все возможное, чтобы защитить себя. Вы дошли до самой важной части рецепта, так что даже не думайте останавливаться! Представьте, что готовите суфле. В любом рецепте суфле есть момент, когда нужно начать полагаться на собственные ощущения, чтобы не дать ему осесть, но и не передержать его. Точно так же успех рецепта навязчивых мыслей зависит от того, насколько вы будете прислушиваться к своим ощущениям, будь то страх, отвращение, стыд или шок, а также к своим сигналам тревоги. Нужно будет позволить себе поверить в то, что все сигналы тревоги, которые подает амигдала и ощущает тело, вовсе не ложные, а самые настоящие предупреждения об опасности, которые нельзя игнорировать. Если вы не обратите на них внимания и допустите мысль о том, что следовать им может быть глупо или неадекватно или что они, возможно, являются следствием ложного срабатывания, весь эксперимент провалится. Так что постарайтесь воспринимать амигдалу серьезно.

Теперь вас можно поздравить. Простое выполнение несложных инструкций позволило вам создать навязчивые мысли из самых обычных. Если захотите, можете составить собственный рецепт и предложить его другим.

Однако это еще не все!

Чтобы сделать навязчивые мысли еще более яркими и не дать им исчезнуть, прежде чем будет пройдена точка максимального переживания тревоги и беспокойства, вы можете добавить следующее.

• Испытывайте вину и просите у других прощения.

• Объясняйте, что вы не тот, кто стал бы поступать так, как подсказывают ваши нежелательные мысли. Просите заверения в том, что вы бы никогда так не поступили.

• Спрашивайте у других, не ведете ли вы себя как-то странно и не вызывает ли ваше поведение у них ощущения дискомфорта.

• Также можете добавить немного стыда и гнева.

Чтобы усилить страдания и мучения, применяйте этот рецепт как можно чаще. Лучше всего, если вы будете использовать его ежедневно, хотя некоторым нужно начинать постепенно и готовить это блюдо лишь иногда, и лишь потом они смогут повысить регулярность. Когда отточите свое мастерство, вы обнаружите, как на самом деле легко испортить прекрасный день. Просто следуйте описанным выше шагам, которые к этому времени уже станут для вас привычными.

Теперь, когда вы знаете, как создаются навязчивые мысли, вновь обратитесь к шестой главе, чтобы напомнить себе, почему вы ощущаете такую растерянность.

Baer, L. 2001. Imp of the Mind. New York: Penguin.

Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T. and Depree, J. A. 1983. Preliminary Exploration of Worry: Some Characteristics and Processes. Behaviour Research and Therapy 21(1): 9-16.

Brewin, C. R., Gregory, J. D., Lipton, M. and Burgess, N. 2010. Intrusive Images in Psychological Disorders: Characteristics, Neural Mechanisms and Treatment Implications. Psychological Review 117(1): 210–232.

Carbonell, D. 2016. The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Craske, M. G., Kircanski, K., Zelikowsky, M., Mystkowski, J., Chow-dhury, J. and Baker, A. January 2008. Optimizing Inhibitory Learning During Exposure Therapy. Behaviour Research and Therapy 46(1): 5-27.

Foa, E. B. and Kozak, M. J. 1986. Emotional Processing of Fear: Exposure to Corrective Information. Psychological Bulletin 99(1): 20.

Forsythe, J. and Eifert, G. H. 2007. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Grayson, J. 2003. Freedom from Obsessive Compulsive Disorder. New York: Berkley Books.

Hershfield, J., Corboy, T. and Claiborn, J. 2013. The Mindfulness Workbook for OCD. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Leahy, R. 2005. The Worry Cure. New York: Three Rivers Press.

Le Doux, J. 1998. The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. New York: Simon and Schuster.

Pittman, С. M. and Karle, E. M. 2015. Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Rachman, S. 1995. Obsessions, Responsibility and Guilt. Behaviour Research and Therapy 51(2): 149–154.

Salkovskis, P. M. 1985. Obsessional-Compulsive Problems: A Cognitive-Behavioural Analysis. Behaviour Research and Therapy 25(5): 571–585.

Stoddard, J. A., Atari, N. and Hayes, S. C. 2014. The Big Book of ACT Metaphors. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Teresa, M. 2009. Come Be My Light. New York: Random House. Weekes, C. 1969. Hope and Help for Your Nerves. New York: Hawthorne Books.

Wegner, D. M. 1994. Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review 1: 54–52.

Прежде всего, я бы хотела поблагодарить Мартина Сейфа, который очень помог в написании этой книги и стал единственным человеком, убеждавшим написать меня какую бы то ни было книгу в принципе. Весь процесс подбадривания, убеждения, уговоров и споров в Google Docs, по телефону и в личном общении стал настоящим удовольствием. Его проницательный ум заставляет меня проявлять большую изобретательность, но в то же время не дает расслабиться. Моими главными учителями были пациенты, которые отважились поделиться своим мыслями и переживаниями – даже тревожными, пугающими и непристойными – и проделать вместе со мной не самую приятную работу над своим сознанием. Я, как всегда, в долгу перед Стивом Шеарером, который, как и я, является директором Института проблем тревожного расстройства и стресса штата Мэриленд и спокойно и терпеливо взял на себя непропорционально большую долю ответственности на время написания книги и проведения семинаров. Моим коллегам, у которых я не перестаю учиться: Райду Уилсону, Карлу Роббинсу, Дэвиду Карбонеллу, Джонатану Грейсону, Дэвиду Барлоу и многим-многим другим, с кем мне довелось встретиться благодаря Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии – Уинстону, создавшему для нас схемы и терпеливо выносившему постоянные редактирования и переделки в процессе написания книги. И я снимаю шляпу перед тремя восхитительными женщинами, которых больше нет с нами и которые так значительно повлияли на мою жизнь и карьеру: Джери-лин Росс, Элис Маскин и Зельдой Милштейн.

Салли Уинстон

Три года назад на своем сайте я написал статью на одну страницу под заголовком «Навязчивые мысли». Она была опубликована в разделе «Самопомощь», и ее было не так просто найти. К моему удивлению, за последние два года эту короткую статью прочитали почти полмиллиона человек. Сотни из них написали о своих случаях, иногда благодаря меня за информацию, а иногда спрашивая, как найти дополнительную помощь. Так мне стало известно о необходимости этой помощи, и именно поэтому и была написана эта книга.

Начну с выражения благодарности своему соавтору – Салли Уинстон. Салли уже много лет является моим другом и коллегой, и совместное с ней написание этой книги принесло много удовольствия – ведь нам пришлось многое обсуждать, спорить и редактировать тексты и идеи друг друга. Мне повезло, что она поделилась со мной своим взвешенным, вдумчивым, пытливым и основательным подходом к проблеме. Я не могу не поблагодарить своих клиентов, как бы странно это ни звучало, ведь эта книга никогда не смогла бы появиться на свет без ваших историй. Я благодарю Рона Доктора за нашу длительную дружбу и Райда Уилсона за то, что откровенно делился своими открытиями о том, как помочь людям разгадать загадку тревожного расстройства. Наконец, я в долгу перед теми, кого уже нет с нами, но кто научил меня тому, что тревожное расстройство не обязательно ограничивает мои возможности в жизни: Мэн-ни Зейном, Хербом Фенстерхаймом, Джерилин Росс, Сабе Басеску и Исадорой Фром.