Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Они не требуют внимания или реакции. Вы даже можете приветствовать мысли как дополнительную возможность для тренировки мозга.

Принять и допустить также означает признать, что у вас вполне могут появиться и другие навязчивые мысли. Таким образом, когда вы позволяете мыслям активно проявляться, то также позволяете себе признать, что за ними могут последовать и другие.

Говорят, «дьявол в мелочах». Речь идет о том, что ошибки обычно допускаются в незначительных вопросах. Иногда явно не имеющая никакого значения деталь вашей реакции может повлиять на то, пропустите ли вы ту или иную мысль или окажетесь вовлечены. Есть существенная разница между тем, чтобы думать: «Это навязчивая мысль» и «Мысли – это всего лишь мысли» или «Эта мысль неверна». Первые два утверждения маркируют мысль и позволяют отстраниться от ее содержания. Последнее утверждение оценивает содержание мысли (истинно оно или ложно). Кроме того, в нем есть некоторое заверение о ее содержании, что предполагает определенную значимость. Таким образом, утверждение «Это навязчивая мысль» позволяет навязчивой мысли проявиться, тогда как утверждение «Эта мысль неверна» приводит к вовлечению. Изменение отношения с вовлечения на принятие может оказаться очень тонкой работой.

Один из возможных способов понять, что принятие – это неотторжение, а также невовлечение в навязчивые мысли, состоит в том, чтобы рассматривать это так: Голос ложного спокойствия всегда подначивает Беспокойный голос. Чтобы не вовлекаться в навязчивые мысли, нужно заглушить Голос ложного спокойствия. Это лишает Беспокойный голос энергии, необходимой для поддержания страха.

Помните, что вас можете по-прежнему ожидать первичный испуг. Это амигдала выполняет свою работу. Однако сразу после этого начинается приступ мучений, и ваша задача – держать Голос ложного спокойствия под контролем. Ниже описаны привычки Голоса ложного спокойствия, который нужно заглушить. Держитесь от него подальше. Когда заметите, как Голос ложного спокойствия собирается что-то сказать, спокойно переведите свое внимание и откажитесь участвовать в разговоре.

Голос ложного спокойствия хочет, чтобы вы:

• вовлеклись в мысли любым возможным способом;

• ответили на все вопросы, связанные с мыслями;

• вытолкнули мысли из своего сознания;

• выяснили, что означают ваши мысли;

• постарались определить, верны ли мысли (однако помните, что это мысли, а не факты);

• проанализировали, почему мысли появились именно сейчас;

• убедили себя, что вы никогда не сделаете того, что подсказывают эти мысли;

• изменили свое поведение, чтобы избежать возможности сделать то, что подсказывают мысли;

• предложили то или иное заверение.

Каждый раз, когда вы заставляете Голос ложного спокойствия замолчать, вы сокращаете комментарии, которые следуют за навязчивыми мыслями. Как вы уже узнали, основная проблема с навязчивыми мыслями связана не столько с самими мыслями, сколько с внутренним диалогом, которым они сопровождаются. Если вы заметите, что Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия спорят между собой, обратитесь к Голосу мудрости, который скажет вам, что на этот разговор не стоит тратить времени.

Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой. Эта точка зрения, при которой вы признаете, что чем больше сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник. Эта точка зрения предполагает открытость. Вы позволяете мыслям проявляться, больше не боретесь с ними. Мысли теряют свою власть. Вы принимаете точку зрения Голоса мудрости. По мере того как вы тренируетесь работать со своими навязчивыми мыслями, используя этот новый подход, вы обнаружите, что вначале будет сложно изменить старые привычки. Вы еще не пришли к полному осознанию того, что мысли не важны, но это ваша цель.

Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой.

Шаг 4. Наблюдать и ощущать

Наблюдать за борьбой и позволять ощущениям проявляться. Возвращайтесь к текущему моменту, как только обнаружите, что перенеслись в воображаемое будущее. Переносите внимание с этих размышлений на свои ощущения. (Что вы видите, слышите, какие запахи до вас доносятся, какие ощущения есть в вашем теле?) Сконцентрируйтесь на том, что противостоит вашим догадкам. Оставьте борьбу.

Беспокойный голос:Я не могу это выносить. У меня опять эти мысли. Сегодня я не смогу заснуть, если не избавлюсь от них.

Голос ложного спокойствия:Почему нельзя просто избавиться от них? Нужно расслабиться и отдохнуть, ведь завтра будет экзамен. Просто подумай о чем-то другом. Возможно, стоит выпить снотворное.

Голос мудрости:Я смотрю на тебя. Ты вовлекаешься в эти вопросы «что, если…». Если все время только и делать, что представлять себе будущее таким образом, не заметишь, как проходит настоящее. Посмотри на пол под своими ногами или прислушайся к шуму системы отопления. Нужно сконцентрироваться на том, что ощущаешь прямо сейчас. Я понимаю твою растерянность; нужно прочувствовать ее и позволить мыслям свободно проявляться. Ощущения меняются каждый момент, и точно так же меняются мысли.

Наблюдение за спором – это способ отстраниться от водоворота переживаний. Не нужно бороться с мыслями. В конечном счете вы должны с любопытством наблюдать за своим дискомфортом, а не воспринимать его как опасность или нечто невыносимое с первой же секунды. Наблюдение за спором позволяет услышать Голос мудрости. Наблюдение – это позиция отказа от активных действий, от немедленной реакции, от приложения усилий. Вы не выносите никаких суждений. Вы позволяете мыслям проявляться так долго, как потребуется. Это полная противоположность вовлеченности.

Шаг 5. Дать пройти времени

Позвольте пройти времени. Не торопите события. Наблюдайте за своей тревогой и переживаниями с любопытством, но беспристрастно. Не нужно постоянно проверять, работает ли этот метод; просто позвольте мыслям проявляться. Это мысли. Не нужно никуда спешить.

Беспокойный голос:Не знаю, как долго я еще смогу выносить это. Я в бешенстве; когда это прекратится?

Голос ложного спокойствия:Пожалуй, следует снова почитать о том, как с этим справляться, поскольку я, кажется, подзабыл детали. Нужно выполнить аффирмации: «Я хороший человек», «Я хороший человек», «Я хороший человек». Здесь говорится, что эти дурные мысли обычно проходят за несколько минут; предлагаю начать считать время.

Голос мудрости: Что касается меня, я хоть весь день могу пробыть с этими мыслями. Дискомфорт еще не означает, что я в опасности. Это просто мысли.