Рональд Ренг - Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки [litres]

«Происходит чрезмерное усложнение моделей, – говорит Даниэль Хольцингер. – На мой взгляд, самое важное – около 20 процентов тренировочных километров проходить в интенсивном темпе вблизи второго вентиляционного порога, а как именно – не имеет значения».

Стефен Зайлер, ученый из Южной Норвегии, собрал тренировочные протоколы ведущих бегунов со всего мира – из Кении, Новой Зеландии, Португалии и многих других стран. При этом он обнаружил одну общую черту. Распределение нагрузок осуществлялось примерно в следующей пропорции: 80 процентов – продолжительный медленный бег, 20 процентов – интенсивная скоростная тренировка. «Из этого я делаю вывод, что не так уж важно, дополнишь ты медленную пробежку двумя километрами быстрого бега или на следующий день устроишь интервальные забеги 5 раз по 400 метров, – говорит Даниэль Хольцингер. – Главное, чтобы на быстрый бег выделялось 20 процентов – не больше».

Таким образом, если вы бегаете, к примеру, по 60 километров в неделю, то около 48 километров должны преодолевать в медленном темпе, а двенадцать – в быстром. На какие отрезки вы поделите эти двенадцать километров, решайте сами. Можете пробежать их хоть за один раз. В этом километраже не учитываются разминка и заминка, а также бег трусцой в промежутках.

Зайлер приводит конкретный пример. Норвежский бегун Эйстейн Сюлта уменьшил скоростную составляющую своих тренировок с 28 до 13 процентов и взамен уделил повышенное внимание продолжительным медленным забегам для развития выносливости. Дистанция, пробегаемая за неделю, увеличилась с 67 до 114 километров. Как следствие, Сюлта улучшил свое время на дистанции 3000 метров с препятствиями с 9:11 до 8:31, то есть с регионального до европейского уровня.

Таковы последние научные данные, которые, если разобраться, весьма стары. Уже почти 70 лет назад сельский врач из Вальдниля Эрнст Ван Аакен пропагандировал медленный продолжительный бег как основу беговых тренировок, которые регулярно дополняются несколькими темповыми забегами. Ван Аакен не располагал беговыми тренажерами и приборами для измерения дыхания. Единственное, что у него было, – это некоторые соображения медицинского порядка и твердолобость.

Поскольку люди очень забывчивы, дебаты о «правильной» методике беговых тренировок сегодня выглядят точно так же, как в 1950 году, когда Ван Аакен спорил со своим главным противником – тренером национальной сборной Вольдемаром Гершлером.

Журналы о здоровом образе жизни и фитнесе наперебой расхваливают новую революционную методику высокоинтенсивных тренировок. Ее суть заключается в том, что медленный бег на выносливость вообще исключается из тренировочного процесса, который строится исключительно на сверхинтенсивных интервальных забегах. Но этот «совершенно новый» подход совпадает с методикой Гершлера шестидесятилетней давности. Тот даже марафонцев заставлял совершать только интервальные забеги – 170 раз по 200 метров с очень коротким отдыхом.

У моды есть любимый трюк – выставить старое так, чтобы оно казалось новым.

«Теперь люди по пять раз в неделю тренируются по методу высокоинтенсивных тренировок, надеясь на очередное чудо, – говорит Даниэль Хольцингер, – а через три месяца удивляются, что полностью перегорели».

Но кто убедит меня в том, что идея о превосходстве медленного продолжительного бега тоже не является очередным проявлением моды? Почему я должен верить, что черепаший темп 5:30 на километр принесет мне пользу?

Похоже, Даниэль Хольцингер уже привык иметь дело с упрямыми ослами. Он спокойным тоном объясняет:

– Многие люди, особенно мужчины, ненавидят бег в комфортной зоне. Они говорят, что это не тренировка, а сплошная ерунда. Долгое время я тоже боролся с самим собой и до сих пор продолжаю бороться. Зачем бегать так медленно? Но я обследовал на спироэргометре сотни бегунов, которые не тратили силы на споры. Они просто говорили: «О'кей, попробуем». И все улучшили свои результаты.

– Но в темпе 5:30 на километр я бегу совершенно неритмично. Это заметно даже на «бегущей дорожке»: я делаю слишком короткие шаги, почти не поднимаю колени. Есть же какая-то естественная длина шага, привычный ритм, темп, который создает ощущение комфортного бега. Я думаю, что именно такой и должна быть индивидуальная скорость продолжительного бега.

– Послушай, концепция трех зон – это не догма. Если тебе нравится, можешь и дальше тренироваться в зоне «черной дыры». Но ты должен понимать, что в таком случае дальше не продвинешься, хотя твой уровень подготовки позволяет тебе обставить многих двадцатилетних. Ты просто тратишь свои силы, вместо того чтобы наращивать их. А вот если бежать медленнее, то станешь бегать быстрее.

Я чувствую, как по моему виску стекает капля пота. Этот пот образовался, когда я все быстрее молотил ногами по «дорожке» на скорости 17 километров в час. Я выглядываю в окно лаборатории, как будто надеюсь увидеть там что-то новое.

А что, если Даниэль Хольцингер все-таки прав?

Итак, я начинаю еле плестись по трассе. Шаркаю ногами, почти не отрывая их от земли, и неуверенно задаю себе вопрос, в каком темпе я бегу: в достаточно медленном или уже в слишком медленном? У меня отсутствует чувство, которое может подсказать, что скорость составляет 11 километров в час, или 5:30 на километр. Да и вообще после посещения Даниэля Хольцингера я начинаю сомневаться, осталось ли у меня чувство бегуна. В предыдущие недели я просто бегал и считал, что делаю это достаточно легко. На самом же деле я, согласно результатам измерений, находился в опасной зоне.

Теперь во время бега я жду, что слишком медленный темп будет действовать мне на нервы. Я делаю неестественно мелкие шаги, будто стреноженный. Но, как ни странно, оказывается, что такая черепашья скорость мне даже нравится. Приятно чувствовать, что не надо прилагать никаких усилий. Холм возле волейбольной площадки я одолеваю играючи, не меняя темпа. Чтобы сохранить чувство собственного достоинства, я говорю себе, что, если захочу, в любой момент могу ускориться.

Женщина из Runtastic докладывает, что я пробегаю километр за 5:38, и я воспринимаю это как успех: мне удалось практически сразу же попасть в нужную скорость. Теперь осталось выдержать оставшиеся 11 километров в том же темпе и не сорваться.

Я полностью растворяюсь в эксперименте. Хочу три месяца бегать по методу Даниэля Хольцингера: 80 процентов дистанции в постоянном медленном темпе 5:30 на километр, а оставшиеся 20 процентов – 3:40. При этом я не собираюсь бегать больше чем 3–4 раза в неделю, чтобы можно было сделать объективное сравнение с моими предыдущими тренировками. А там видно будет.