Рональд Ренг - Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки [litres]

Честно говоря, дыхательная маска придает всему происходящему какой-то фантастический вид. Я чувствую себя астронавтом, проходящим медицинские испытания. Тренажер постепенно прибавляет скорость. При 5 километрах в час я перехожу на бег трусцой, при 8,5 километра в час это уже настоящий бег. Я смотрю прямо перед собой на какой-то голубой ящик.

Одна из стен в лаборатории Хольцингера сделана зеркальной, а на противоположной окно во всю стену выходит на одну из оживленных штутгартских улиц, куда все приходят на шопинг. Помимо «бегущей дорожки» в помещении не так уж много тренажеров. В его тренировочных программах бег занимает центральное место. Беговая нагрузка позволяет лучше всего тренировать сердечно-сосудистую систему и улучшать общее самочувствие. Хольцингер выражает эту мысль еще более радикально: «Кто не бегает, тот, в принципе, не человек. Он не разбирается в своей природе. Мы прирожденные пешеходы и бегуны. В прошлом нам приходилось много бегать. Нам это необходимо. Тот, кто все время ездит на автомобиле, – неполноценный человек». При этих словах я непроизвольно улыбаюсь. «И я говорю это совершенно серьезно!» – решительно добавляет он.

Скорость «бегущей дорожки» доходит до 10,5 километра в час, и тут Даниэль Хольцингер произносит: «Посмотрим теперь, когда подойдет первый порог». Он наблюдает за монитором. Голубая кривая показывает объем поглощаемого кислорода, а красная – объем выдыхаемого углекислого газа. С ростом скорости любой бегун подходит к той точке, в которой количество выделяемого углекислого газа начинает превышать количество потребляемого кислорода.

Здесь начинаются существенные затруднения дыхания. Организму становится трудно добывать кислород, чтобы связывать и выводить из организма растущее количество ядовитых соединений углерода, производимых в ходе потребления энергии. Поэтому исследователи типа Стефена Зайлера считают, что идеальный темп продолжительного бега для развития выносливости должен быть чуть ниже этого так называемого первого вентиляционного порога. Под ним понимается максимальная скорость, при которой мы еще можем получать достаточное количество кислорода.

Я догадываюсь, что прибор обмануть невозможно, но инстинктивно пытаюсь бежать и дышать подчеркнуто свободно и легко, чтобы сдвинуть этот порог чуть дальше.

«А вот и он! – восклицает Даниэль Хольцингер. – Наступил при 11 километрах в час».

Я продолжаю смотреть прямо перед собой на голубой ящик и бежать, демонстрируя полную свободу движений. А мозг тем временем лихорадочно работает: «Одиннадцать километров в час? Это 5:30 на километр. Выходит, эта черепашья скорость и есть мой идеальный беговой темп? Не может быть!»

Как и любому хорошему учителю, Даниэлю Хольцингеру не составляет труда терпеливо, без всякого цинизма объяснить мне, так же как сотням других людей до меня: «На тысячу измерений приходится пять случаев, когда я говорю бегунам, что они могут поддерживать более высокий темп бега. Остальные 995 – такие же, как ты. Ты бегаешь чересчур быстро».

Но километр за 5:30 – это, извините, ниже моего достоинства.

«Большинству трудно бегать медленно по одной простой причине: они хотят ощущать свой организм и свои усилия. А на первом вентиляционном пороге ты ничего не чувствуешь, поэтому бежишь быстрее, чем нужно. Чтобы себя ощутить, можно с таким же успехом порезаться или сделать татуировку, но ты же этого не делаешь. Поэтому лучше освоить искусство медленного бега, и тогда произойдет удивительная вещь. Через 2–3 месяца продолжительных медленных забегов вентиляционный порог сдвинется вправо. И тогда твой идеальный темп бега составит 5:15 на километр, а вскоре, возможно, подойдет к пятиминутной отметке».

Но ведь сейчас я бегаю километр за 4:45 и чувствую себя при этом прекрасно!

«Это твои ощущения, – говорит Даниэль Хольцингер. – А вот я чувствую, что Земля плоская. Я даже убежден в этом. Как можно ходить по шару? Просто ощущения нас обманывают».

«Бегущая дорожка» продолжает безжалостно ускоряться. Каждую минуту ее скорость увеличивается на 0,5 километра в час. Я просто из упрямства продолжаю легкий бег.

«Вот теперь твой темп составляет 4:45 на километр, – говорит Даниэль Хольцингер, – и по субъективным ощущениям это для тебя, пожалуй, совсем не трудно».

Я киваю.

«Но показатели дыхания говорят о том, что твои мышцы уже закислились и не воспринимают кислород. Теперь ты сжигаешь 250 граммов углеводов в час. В твоей печени нет таких резервов, чтобы с их помощью можно было пробежать марафонскую дистанцию».

В трехзонной модели идеальный тренировочный темп продолжительного бега находится на границе, отделяющей первую зону от «черной дыры». За этой границей расход энергии начинает расти непропорционально быстро по сравнению с ростом скорости, а потребление кислорода становится недостаточным для выведения из организма углекислого газа. По мнению Зайлера, бег в этой зоне вообще нежелателен. Но именно такую скорость предпочитают бегуны-любители.

Если ведущие спортсмены практически всегда проводят тренировочные забеги на длинные дистанции в самой медленной из трех зон, то амбициозные любители, как показывают научные исследования, проведенные Зайлером, частенько оказываются в «черной дыре». Они бегут в таком темпе, что не могут ни отдохнуть, ни выложиться как следует.

«Если вы хотите восстановиться и отдохнуть, бегите расслабленно. Если тренируете скорость, бегите в полную силу, – пишет Зайлер. – Такое удачное распределение усилий можно наблюдать у успешных профессионалов. Поляризация тренировок защищает от перегрузок». Если же вы тренируетесь 4–5 раз в неделю или даже реже, то вами исподволь руководит опасение, что медленный бег – это пустая трата времени.

«Ты слишком честолюбив, чтобы бегать медленно, и слишком труслив, чтобы бегать по-настоящему быстро. В результате ты оказываешься в “черной дыре”, – говорит Даниэль Хольцингер. – Мне это хорошо известно. В прошлом я допускал такую же ошибку».

Пока Даниэлю Хольцингеру не исполнилось 17 лет, бег для него был всего лишь занятием, которым он владел достаточно хорошо и которое не имело для него большого значения. Он играл в футбол и часами ездил по лесам на горном велосипеде. Даниэль много раз подходил к магазину, торговавшему велосипедами, и мог по нескольку минут рассматривать выставленный в витрине Shimano за 2600 марок. На летних каникулах он работал уборщиком на бумажной фабрике, чтобы скопить на него деньги. Лишь значительно позже, будучи уже взрослым человеком, Даниэль задумался о том, что, пока он носился по лесам, другие мальчишки курили возле спортзала. Похоже, что любовь к движению, скорости, выносливости была заложена в нем от природы.