С Скотт - Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем

Тит Нат Хан рассказывал, что моет посуду с такой заботой, словно купает только что родившегося Будду: «Если я не могу помыть посуду с удовольствием, если я хочу поскорее закончить это дело, чтобы выпить чаю, то я не смогу его пить с удовольствием». Не нужно превращать свой дом в средство очищенного разума. Сосредоточьтесь на работе, а не на результате. Уборка не вызовет волшебных ощущений, но вы испытаете радость, просто уделив внимание причине и следствию уборки. Постарайтесь относиться к наведению порядка как к способу погрузиться в настоящий момент и жизнь. Такая перемена в разуме применима к любому рутинному заданию – мытью машины, стрижке газона, оплате счетов. Можно ждать этих заданий с ужасом и неприязнью либо направить на них свое внимание. Кроме того, можно почувствовать благодарность за то, что вы способны выполнить их, и за то, что они улучшают вашу жизнь. Осознайте, что, несмотря на свою незначительность, они все же стоят затраченного времени.

В книге «Гармония осознанности…» Барри пишет: «Во время прогулки вы можете проявлять осознанность, прислушиваясь к своим шагам и звукам природы. Примите окружающий пейзаж, ощущение теплого или холодного воздуха и ароматы улицы».

Где бы вы ни ходили (по улице или в помещении) и с какой бы целью вы это ни делали, уделяйте этому внимание. Не нужно цепляться взглядом за все вокруг. Пусть ходьба станет целью.

Многочисленные исследования показали, что находиться на природе полезно для психологического и физического здоровья. Прогулка в лесу или зеленых зонах очень важна, так как:

• укрепляет иммунную систему;

• понижает кровяное давление;

• снижает стресс;

• повышает настроение;

• улучшает способность концентрироваться;

• ускоряет восстановление после операций или болезней;

• повышает уровень энергии;

• налаживает сон.

Вы почувствуете эти выгоды, просто посидев на скамейке в парке или прогулявшись по лесу. Осознанное восприятие природы только усилит эффект, ослабив воздействие стресса, повышая настроение и внимательность. Отдыхая на природе, уделяйте внимание всем своим чувствам. Так вы полностью погрузитесь в настоящий момент и прочувствуете окружающую среду.

Слушайте … пение птиц, шелест листьев, журчание воды между камнями.

Смотрите … на солнечный свет и тени, на растущие в лесу цветы, на парящего над головой ястреба.

Почувствуйте … дух земли и влажных листьев, аромат жимолости, запах недавно прошедшего дождя.

Ощущения, появляющиеся во время пребывания в зеленой зоне и лесу, настолько интенсивны и полезны, что должны стать частью вашей практики по наведению порядка в голове.

Для перечисления одних только выгод от физических упражнений нам бы пришлось написать отдельную книгу. Польза для здоровья вполне очевидна, но если говорить о стремлении навести психологический порядок, тренировки также очень важны.

Майкл Отто, доктор философии и профессор психологии Бостонского университета, пишет в своей статье для Американской психологической ассоциации: «Между тренировками и настроением наблюдается прочная связь. Как правило, в течение первых пяти минут умеренной тренировки ваше настроение улучшается».

В статье приводятся доказательства того, что тренировки исцеляют и, возможно, предотвращают тревогу и депрессию. Оба этих состояния являются потенциальными последствиями психологического беспорядка, рассеянности и руминаций.

Несмотря на неоспоримую пользу, многие боятся их словно чумы. Люди считают занятия спортом в лучшем случае скучными, а для некоторых они становятся настоящей пыткой. Отчасти проблема заключается в нашем отношении. Мы воспринимаем тренировки как средство достижения цели – похудеть, избавиться от стресса или вылечиться.

Если отказаться от привычных суждений и страха, спорт станет любимым занятием, а не ненавистным обязательством. Вы больше не будете с ужасом ждать тренировок, перестанете постоянно думать о том, чтобы все бросить, или ругать себя за слабые результаты. Вы будете проявлять осознанность, совершенствуясь и уделяя полное внимание своему телу.

Опробуйте идеи, указанные ниже.

Во время тренировки уделите внимание положению своего тела. Вы приняли правильную позу? Все ли расположено ровно вокруг вашего внутреннего центра? Внутренний центр – это фокус силы и поддержки. Для его эффективного функционирования ваше тело должно быть выровнено: выпрямите спину, отведите плечи назад и поднимите голову (если упражнение не требует другой позы). Позвольте внутреннему центру работать за вас, при этом расслабьте руки и ноги. Даже поднимая гантели, задействуйте свой центр, чтобы укрепить руки или ноги. В процессе тренировки представьте, что стальной стержень внутри вас держит тело в идеально согласованной позе.

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Чувствуете ли вы боль или дискомфорт? Не реагируйте на ощущения, а просто признайте их: «Мои колени болят», «Я не могу отдышаться», «Здесь жарко». Не сопротивляйтесь и не бойтесь боли и дискомфорта. Просто «дышите» в свою боль и представляйте, что она проходит.

Представьте, что направляете энергию или силу в ту часть своего тела, на которую нацелено упражнение. Если одновременно работают несколько частей, распространите энергию по всему телу.

Войдя в нужный ритм тренировки, найдите якорь, который удержит ваше внимание. Направьте свое внимание на дыхание, звуки природы или мантру, которую вы повторяете про себя. Например, во время пробежки можно сосредоточиться на звуке своих шагов. Вы также можете мысленно повторять мантру или слова, совпадающие с ритмом дыхания.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете, и на энергии, окружающей эти участки тела. Следите за дыханием, выдыхайте, поднимая гантели, и делайте вдох, опуская их. Концентрируйтесь на дыхании также между подъемом гантелей.

Если вас отвлекают мысли, просто верните свое внимание к мантре или дыханию. Изучите ощущения в своем теле и при необходимости измените тренировку или отдохните. Затем вновь вернитесь к дыханию или мантре.

Независимо от того, где вы тренируетесь (в помещении или на свежем воздухе), уделяйте внимание температуре, видам, звукам, запахам и другим чувственным восприятиям, которые влияют на ваши ощущения. Направьте внимание на окружающую среду и постарайтесь увидеть все вокруг себя. Занимаясь на свежем воздухе, насладитесь двойными психологическими выгодами своих тренировок. В любой момент своей жизни вы можете оказаться в воронке мыслей и отвлекающих факторов. Вы можете смотреть на потрясающее звездное небо или класть посуду в посудомоечную машину, не осознавая свой опыт. Все дело в нашем захламленном разуме. Шолто Рэдфорд, организатор ретритов Wilderness Minds, утверждает: «Практика осознанности призывает отпустить свои цели и ожидания и увидеть, что происходит в свободном пространстве, возникающем в тот момент, когда разум наконец-то успокоился».