Михай Чиксентмихайи - Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты

В истории Шелби мы можем увидеть примеры долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Долгосрочные цели определяют необходимое направление движения на дальнем пути. Такие направления могут включать в себя большой тренировочный план на целый сезон, в котором оптимально сочетаются нагрузочные и разгрузочные дни; рацион питания; дополнительные упражнения и даже периоды отдыха. Все это должно помочь вам прийти на стартовую линию важных соревнований в хорошей физической форме и свежим. Без долгосрочного видения тренировочного процесса спортсмена возрастает опасность получения им травм или возникновения преждевременной усталости. Определение долгосрочных целей позволяет спортсмену получить реалистический взгляд на перспективы прогрессирования на месяцы и даже годы вперед. Если в среднем вы показываете на дистанции 5000 м результат 20 минут, то ожидать, что в конце сезона вы сможете его улучшить до 16 минут, нереально. Однако через пять лет регулярных и напряженных тренировок этот результат вполне достижим. Долгосрочные цели обеспечивают спортсменов стимулом к тому, чтобы напряженно тренироваться на протяжении продолжительного периода времени.

Краткосрочных целей добиваться в своих повседневных тренировках легче. Исследования мотивации (Dweck, 1986; Emmons, 1992) показывают, что люди более склонны добиваться долгосрочных абстрактных целей, если каждый день сталкиваются с целями маленькими и последовательными. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать участником Бостонского марафона, то проведение успешной тренировки увеличит вашу мотивацию к напряженной подготовке к выходу на стартовую линию этого состязания в Хопкинтоне. Если в своей голове вы держите конкретные большие цели, то вам легче будет пережить неудачный забег или неудачную тренировочную неделю, и они не окажут заметного негативного влияния на ваше продвижение к главным целям.

Когда вы хорошо осознаёте свои ближайшие цели, то они становятся более доступными для вас и активизируют вашу мотивацию. Такие цели могут быть сиюминутными (например, контролировать свое дыхание во время крутого подъема) или поддерживающими в режиме реального времени среднесрочные и долгосрочные цели (например, добиться результата 3 часа 10 минут на марафонской дистанции для того, чтобы пробиться в участники Бостонского марафона). Как будет подробно рассказано в этой главе, опыт потока сужает сферу вашего внимания почти исключительно до решаемой задачи. Думая только о конкретной цели, вы имеете больше шансов достичь ее. В то же время следует помнить о том, что умение приспосабливать ваши цели к текущему моменту – например, к тому, что уровень ваших способностей или сложность задачи могут быть ниже или выше, чем ожидалось, – позволяет вам более полно использовать ваш потенциал в конкретной ситуации.

Независимо от того, каков тип определяемой вами цели, она всегда должна быть связанной с вашей деятельностью. Абстрактная цель достижения состояния потока может закончиться вашим разочарованием. Более того, при такой постановке задачи такая цель может даже помешать вам войти в состояние потока (Csikszentmyhalyi, 1990). Шелби надеялась на то, что она достигнет состояния потока на соревнованиях, но имела на этот забег и конкретные цели. Опыт потока стал для нее побочным продуктом «идеального шторма» (то есть неблагоприятного стечения обстоятельств), а не самой бури.

Наличие у человека ощущения того, что серьезность стоящей перед ним задачи соответствует его возможностям, безусловно, является важнейшей априорной составляющей потока. К счастью, нахождение такого соответствия становится тем легче, чем больше вы приобретаете опыта в постановке перед собой целей. Д-р Майк выделил этот элемент равновесия между сложностью задачи и возможностями человека еще на самых ранних этапах своих исследований и создал визуальную модель (рис. 2.2), которая отображает различные результаты процесса в привязке к осознанию человеком своих способностей и сложности решаемой задачи.

Рис. 2.2. Результаты процесса в зависимости от соотношения способности / сложность задачи

Для того чтобы испытать состояние потока, человек должен выполнять посильную для него задачу, выполнение которой, однако, требует от него приложения определенных усилий. Это показано в квадрате на рис. 2.2. Достижение равновесия в этой паре сильно зависит от имеющихся у человека навыков. То, что является непростой задачей для олимпийца, у спортсмена-любителя может вызвать просто ужас. А цели даже бегуна-любителя могут быть недостижимы для новичка.

Даже на уровне отдельного индивидуума состояние его организма – тела и мозга – непостоянно. Посильная сегодня задача может оказаться слишком трудной или слишком легкой на следующей неделе. Здесь свою роль играют ваше настроение, здоровье и физическое состояние. Колебания вашей собственной оценки своих возможностей вполне нормальны, и даже по ходу прохождения беговой дистанции вы можете ощущать себя особенно хорошо (или особенно плохо). Правильное осознание своих текущих возможностей в сравнении со стоящей задачей – это бесконечный танец между двумя переменными.

«Конечно, еще в начале тех соревнований я думала о том, чтобы попасть в десятку сильнейших, – говорит Шелби. – Но я не была уверена в том, что это может произойти. Когда начался забег, и я продолжала чувствовать себя хорошо, я стала несколько видоизменять те цели, которые сидели у меня в голове. Я говорила себе: “Теперь попробуй обогнать Эшлин (соперницу из соседней школы)”, “Пробивайся в десятку”, “Догони Эмму”. Поставив эти цели, мне оставалось просто бежать. Сначала с умеренной скоростью, которую я наращивала, обходя на дистанции своих соперниц».

Так называемая теория зависимости между эффективностью деятельности и тревогой по линии перевернутой буквы U (Yerkes и Dodson, 1908) постулирует, что люди обычно повышают результаты своей деятельности под давлением, толкающим их к успеху. Но только до определенной точки. За ее пределами сложность задачи становится слишком большой, в человека вселяется тревога, и эффективность его деятельности снижается. И наоборот, если принуждение человека к успеху оказывается слишком слабым, он может начать испытывать скуку или даже апатию (рис. 2.3). Теория стимульной природы человеческой мотивации утверждает, что стимул (вызов) является необходимой и естественной потребностью человека и что без стимулов, исходящих из нашего окружения, мы становимся вялыми, раздражительными и даже дезориентированными. Поэтому каждый спортсмен должен осознавать уровень сложности задачи, стоящей перед ним в очередном забеге, в сравнении с его актуальными возможностями. Если он завысит планку этой сложности, то может быть подавлен тревогой; если сложность задачи окажется слишком низкой, у человека возникнет ощущение скуки и пропадет желание продолжать свои занятия.