Джон Тирни - Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль

ОДНАКО ПРОГНОЗЫ УЧЕНЫХ НЕ ОПРАВДАЛИСЬ. САМАЯ БОЛЬШАЯ ГРУППА, ПРАКТИКОВАВШАЯ В ТЕЧЕНИЕ ДВУХ НЕДЕЛЬ КОНТРОЛЬ НАД ЭМОЦИЯМИ, НЕ ПОКАЗАЛА НИКАКИХ УЛУЧШЕНИЙ В СЕРИИ КОНТРОЛЬНЫХ ТЕСТОВ.

Эксперимент выявил также важное различие между самоконтролем силы и самоконтролем выносливости . Лабораторная часть эксперимента начиналась с испытания на длительность работы с ручным эспандером. После этого, потратив свою психическую энергию на классический тест «постарайтесь не думать о белом медведе», участники возвращались к упражнению с эспандером, чтобы проверить, как это получится с истощенной волей.

Через две недели, по возвращении в лабораторию после работы над осанкой, результаты этих испытуемых в первом подходе с эспандером не улучшились. Это означало: «мускул их воли» не укрепился. Однако их выносливость возросла – во втором подходе с эспандером, после попыток утомить их «белым медведем», они показали лучшие результаты. Благодаря контролю осанки их воля не истощилась так быстро, как это имело место раньше, и у них появилась выносливость, дающая силу на выполнение большего объема заданий.

Вы можете попробовать двухнедельный эксперимент с осанкой, а можете попробовать что-то еще. Главное – сконцентрировать внимание на изменении привычного поведения.

Один из простых способов – использовать непривычную руку для рутинных действий. Многие привычки связаны с использованием доминантной руки. Как правило, правши стараются всегда использовать свою правую руку, совершенно не задумываясь об этом. Попробовать переключиться на левую руку – неплохое упражнение для развития самоконтроля. Например, начать использовать левую руку для чистки зубов, компьютерной мыши, открывания дверей и для того, чтобы подносить чашку к губам. Если это будет слишком затруднительно, попробуйте делать так хотя бы часть дня.

Другой вид тренировки – изменение манеры говорить, которая тоже глубоко укоренена и требует серьезного усилия, чтобы перестроиться. Вы можете начать стараться говорить только полными предложениями. Прекратить засорять свою речь подростковыми словами-паразитами «типа» или «вроде того». Избегать жаргонных сокращений и называть вещи литературным языком. Говорить «да» и «нет» вместо «ага», «ну» и «не-а». Вы можете также попробовать перестать использовать матерные выражения. Сегодня многие считают запрет на употребление этих слов старомодным и бессмысленным: мол, зачем обществу нужна группа слов, которые все знают, но которые никто не может произносить вслух? Но ценность запрета на употребление некоторых слов может содержаться в сопротивлении порыву их использовать.

Любой из этих приемов может увеличить вашу силу воли и стать хорошей разминкой перед более серьезным испытанием, таким как отказ от курения или переход к планированию бюджета. Однако длительное применение этих приемов может показаться слишком трудным.

Заниматься хитроумными упражнениями, которые вроде бы не приносят очевидного результата, – это серьезный вызов. И об этом говорят ученые, которые исследовали последствия первых экспериментов по укреплению силы воли. Результаты вызвали у ученых прилив энтузиазма, потому что сила воли является одним из двух качеств, способных принести существенную пользу личности; укреплять второе из качеств – ум – пока не очень получается.

Ученые обнаружили, что бывает сложно заставить людей выполнять предписанные упражнения. Подобрать упражнения для укрепления силы воли – этого явно оказалось недостаточно. Необходимы упражнения, которые люди захотели бы выполнять.

Австралийские психологи Мег Оутен и Кен Чен разработали один из самых успешных методов. Они собирали людей, которые хотели бы улучшить какой-то один из аспектов своей жизни и которым можно было в этом помочь. Половина испытуемых получала помощь немедленно, другая, контрольная, группа участников должна была получить помощь позже. Этот подход, обеспечивающий совпадение целей и желаний участников тестовой и контрольной групп, получил название «ожидающая контрольная группа». Те, кто ожидал помощи, проходили те же измерения и тесты, что и уже получившие упражнения для укрепления силы воли. Упражнения были направлены на достижение определенных целей, и предвкушение положительных результатов стимулировало участников на их выполнение.

В одном из экспериментов участвовали люди, желавшие улучшить свою физическую форму, но не занимавшиеся физкультурой регулярно. Часть участников сразу же получили приглашения в фитнес-клуб и с помощью одного из экспериментаторов принялись за составление плана регулярных тренировок. Они вели журнал учета тренировок и упражнений.

ГЛАВНОЕ – СКОНЦЕНТРИРОВАТЬ ВНИМАНИЕ НА ИЗМЕНЕНИИ ПРИВЫЧНОГО ПОВЕДЕНИЯ.

В другой группе были студенты, желавшие улучшить свои учебные навыки. В рамках помощи они вместе с экспериментатором составили долгосрочный план работы и разбили его на более мелкие задачи. Учебный план был составлен с учетом их обязательств, и студенты должны были вести журнал и дневник занятий.

Еще в одной, экспериментальной, группе испытуемые стремились улучшить навыки управления деньгами. Вместе с экспериментатором они составляли бюджет и план накоплений. Кроме записей о тратах, испытуемые должны были вести дневник своих впечатлений и успехов в борьбе за экономию – например, не прогуливаться по магазинам во избежание соблазнов, отказаться от отпуска из экономии, избегать покупки, которая при других обстоятельствах не была бы совершена.

В ходе всех экспериментов участники время от времени посещали лабораторию для выполнения задания, которое казалось несоответствующим их программам самосовершенствования. Им нужно было наблюдать экран компьютера с шестью черными квадратами. Три из них короткое время мерцали, а затем все квадраты начинали перемещаться по экрану в случайном порядке. Через пять секунд участник с помощью мыши должен был указать на квадраты, которые до этого мерцали. Чтобы это сделать, нужно было мысленно отметить мерцающие объекты, а затем следить за их перемещениями по экрану. Дополнительную трудность создавало соседство телевизора, по которому показывали комический номер Эдди Мэрфи, сопровождаемый громким смехом аудитории. Отвлекшись на него, можно было потерять след движущихся квадратов. Участники исследования проходили этот тест дважды – со свежими силами сразу после появления в лаборатории и некоторое время спустя, когда сила их воли уже была потрачена.

Моделирование результатов соответствовало подобным экспериментам. Основные улучшения были достигнуты при сопротивлении влиянию расхода силы воли (т. е. во второй попытке теста). Таким образом, упражнения повышали выносливость, позволяя людям сопротивляться искушению даже в ситуации истощения ментальных ресурсов.