Лори Минц - Точка наслаждения

Начните регулярно делать это упражнение и постепенно укрепляйте мышцы тазового дна.

• Сделайте два подхода по пять повторений пятисекундного упражнения Кегеля, которое вы только что освоили. Повторяйте их два раза в день.

• Постепенно увеличивайте продолжительность, сжимая мышцы тазового дна и удерживая их в таком состоянии до десяти секунд. Когда это удастся, также увеличьте до десяти секунд задержку дыхания.

• Начните делать два подхода по десять упражнений Кегеля, выполняя каждое упражнение по десять секунд. Повторяйте два раза в день.

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, но у некоторых женщин эти мышцы изначально слишком тугие, а у некоторых склонны к спазмам. Это затрудняет или делает невозможным половой акт, а также причиняет боль при возбуждении, пенетрации и/или оргазме. Подобные симптомы могут говорить и о других проблемах со здоровьем, поэтому вам стоит прежде всего посоветоваться с врачом и убедиться, что ваши боль и/или дискомфорт в области гениталий связаны именно с мышцами тазового дна. Если это так, ознакомьтесь с книгами, перечисленными в приложении «Дополнительные ресурсы», и найдите квалифицированного физиотерапевта.

Добавьте новое упражнение:

• После того как вы освоите эти упражнения, добавьте в свою рутину «щелчки» Кегеля. Лежа на спине, быстро сожмите мышцы тазового дна, а затем расслабьте — всё это не задерживая дыхание. Это должно занять около трех секунд. Повторите упражнение 20 раз, а когда закончите, сделайте один глубокий вдох. Повторяйте комплекс два раза в день.

Меняйте положение и место:

• Когда уверенно освоите эти упражнения, попробуйте выполнять их сидя.

• Справившись с этим, делайте упражнения Кегеля в любом месте и в любое время. Никто не догадывается, чем вы заняты, поэтому их особенно весело выполнять на скучных занятиях или собраниях.

Делайте упражнения Кегеля с партнером:

• После того как вы научитесь задействовать мышцы тазового дна, вам и вашему партнеру может понравиться, если вы будете сжимать и расслаблять их во время полового акта. Хотя он в большинстве случаев не приводит женщину к оргазму, всё равно остается довольно увлекательным занятием, и сокращение мышц тазового дна может сделать его еще интереснее. Конечно, это можно проделывать не только с пенисом: вы можете таким же образом сжимать палец вашего партнера или партнерши.

Хотите узнать больше о том, как заботиться о своих интимных местах? Прочитайте книгу Read My Lips: A Complete Guide to the Vagina and Vulva («Читай по губам: полный путеводитель по вагине и вульве») Дебби Хербеник и Ванессы Шик или раздел «Уход за вульвой: как сделать свою киску счастливой» в восьмом издании «Библии секса». Дополнительные ресурсы, которые помогут вашей киске замурлыкать, вы найдете дальше.

Надеюсь, эта книга оказалась для вас полезной и сейчас вы чувствуете сексуальную уверенность, воодушевление и удовлетворение. Я также надеюсь, что книга подогрела интерес к дальнейшему изучению сексуальности и других тем, связанных с вашим общим благополучием (коммуникация, внимательность и т. д.). Может быть, вы, как и я, станете фанатом самопомощи или секс-ботаником. Если так, в этом приложении вы найдете много ресурсов, которые позволят вам отправиться в это увлекательное путешествие.

Книги и сайты

• «Библия секса», Пол Джоанидис.

• Два сайта, где можно скачать книги и брошюры на разные темы:

• Good in Bed: Your Guide to a Better Sex Life, www.goodinbed.com.

• A Woman’s Touch Sexuality Resource Center, https://sexualityresources.com.

Генитальные боли, вагинизм и дисфункция мышц тазового дна

На указанном ниже сайте есть раздел литературы о самопомощи. Я рекомендую начать с книги Heal Pelvic Pain by Amy Stein, DPT (New York: McGraw-Hill, 2009), хотя в книжном интернет-магазине сайта есть множество других превосходных книг.

Сниженное сексуальное влечение

• A Tired Woman’s Guide to Passionate Sex: Reclaim Your Desire and Reignite Your Relationship by Laurie B. Mintz (Avon, MA: Adams Media, 2009).

• Reclaiming Your Sexual Self: How You Can Bring Desire Back into Your Life by Kathryn Hall (Hoboken, NJ: Wiley, 2004).

• Our Bodies, Ourselves: A New Edition for a New Era, 4th edition, by The Boston Women’s Health Book Collective and Judy Norsigian (New York: Touchstone, 2005).

• Body Image Workbook: An Eight-Step Program for Learning to Like Your Looks by Thomas Cash (Oakland, CA: New Harbinger, 2008).

• The Dance of Connection: How to Talk to Someone When You’re Mad, Hurt, Scared, Frustrated, Insulted, Betrayed, or Desperate by Harriet Lerner (New York: William Morrow, 2002).

• The Dance of Intimacy: A Woman’s Guide to Courageous Acts of Change in Key Relationships by Harriet Lerner (New York: Harper Perennial, 1990).

Книги и аудиоматериалы

• 8 Keys to Practicing Mindfulness: Practical Strategies for Emotional Health and Well-Being by Manuela Mischke-Reeds (New York: W.W. Norton and Dreamscape Media, 2015).

• Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life by Jon Kabat-Zinn (New York: Hyperion, 2005; Macmillan Audio, 2000).

• Guided Mindfulness Meditation: A Complete Guided Mindfulness Meditation Program by Jon Kabat-Zinn (Louisville, CO: Sounds True, 2005).

Приложения

• Headspace, https://www.headspace.com.

• Insight Timer, https://insighttimer.com.

Книга и онлайн-курс

• 10 % Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works — A True Story by Dan Harris (New York: Dey Street, 2014).

• 10 % Happier: Meditation for Fidgety Skeptics, https://www.10percenthappier.com.

• The Relaxation and Stress Reduction Workbook by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, and Matthew McKay (Oakland, CA: New Harbinger, 2008).

• Dr. Mitchell Tepper: Regain That Feeling, http://www.drmitchelltepper.com.

• Passionista: The Empowered Woman’s Guide to Pleasuring a Man by Ian Kerner (HarperCollins, 2008).

Если вы заглянули в это приложение, чтобы найти ресурсы для восстановления после сексуального насилия, лучше всего подойдут следующие три книги. Кроме того, в связи с этим вопросом настоятельно рекомендуется терапия.

• The Courage to Heal: A Guide for Women Survivors of Child Sexual Abuse, 20th anniversary edition, by Ellen Bass and Laura Davis (New York: William Morrow, 2008).

• The Courage to Heal Workbook: A Guide for Women and Men Survivors of Child Sexual Abuse by Laura Davis (New York: Harper Perennial, 1990).

• The Sexual Healing Journey: A Guide for Survivors of Sexual Abuse, 3rd edition, by Wendy Maltz (New York: William Morrow, 2012).

Возможно, чтение этой книги заставило вас осознать, что у вас есть серьезные проблемы (необходимость восстановления после сексуального насилия, трудности в отношениях и др.), и нужна консультация психотерапевта. Хотя подобное осознание дается нелегко, это смелый и позитивный шаг. Следующий шаг — найти хорошего психотерапевта. Как это сделать, я в общих чертах изложила ниже — это одинаково касается поиска специалиста для индивидуальных и парных консультаций.