Алексей Гройсман - Психотерапия для всех

Одним фактором риска, ведущим к возникновению и развитию многих заболеваний (наряду с перееданием, чрезмерным употреблением соли, отрицательными эмоциями и малоподвижным образом жизни), является курение. Человечество относилось к табаку с удивительной доверчивостью и легкомыслием. Особенно вредно влияние никотина на головной мозг, который у курильщика подвергается хроническому кислородному голоданию, что приводит к ослаблению памяти, снижению работоспособности, спастическому состоянию сосудов головного мозга и сосудов сердца, так как часть гемоглобина в крови курильщика блокирована угарным газом. Поэтому, например, вероятность инфаркта у курящих в 12 раз больше, чем у некурящих. Тем не менее вредная привычка остается широко распространенным явлением. Одна из причин этого - опять же неумение управлять своим психическим состоянием. Кому-то курение «помогает» спастись от стеснительности, а люди, привыкшие работать с папиросой, полюбили сам процесс курения, который якобы способствует творчеству. Выявляется и какой-то процент лиц, курящих для того, чтобы «быть при деле и ничего не делать». В процессе бесед с курильщиками удается заметить, насколько искренне их желание бросить курить. Чрезвычайно порочна иждивенческая установка: «Пусть меня от курения врач вылечит». Конечно, легковнушаемые и гипнабильные лица легче отвыкают от курения. Но что делать многочисленной армии курильщиков, у которых мотивы бросить курить еще не сформулированы. Некоторые искренне заявляют: «Питаю навязчивую мысль о прекращении курения, но не нахожу достаточных доводов для внушения себе жгучего желания совершить данный поступок».

Однако с помощью психической саморегуляции можно вызвать безразличие или отвращение к курению. Примерная формула аутотренинга здесь может выглядеть следующим образом.

«...Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры, шорохи не волнуют, не тревожат меня. Внутренним взором слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кисти, по расширен» ньщ сосудам струится здоровая артериальная кровь, насыщенная кислородом, и левая рука, подобно правой, расслабляется, теплеет, согревается. Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу. Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравли-ваются за счет притока крови по расширенным сосудам. Мое сердце работает ровно, безболезненно. Дыхание ровное, спокойное. Мое внимание теперь на мышцах моего лица. Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает, веки расслабленные, теплые по контрасту с прохладою во лбу, а лоб словно овевает свежий ветерок. Голова моя после занятия самовнушением станет ясной и чистой, как прозрачный прохладный горный ручей, здоровой и работоспособной. Улучшатся память, внимание, собранность. Я больше не курю. Я безразличен к виду, запаху и «вкусу» табака. Пропадает желание курить. Ни папиросы, ни сигареты не доставляют мне уже прежнего удовольствия. Мне неприятно курить. Курение даже вызывает отвращение. Мне неприятно воспоминание о курении и друзьях-курильщиках. Каждая затяжка сопровождается поперхиванием, кашлем, слюнотечением и даже рвотой, спазмами и болями в животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне теперь легко бросить курить. Ведь я владею собой. В занятиях аутотренингом укрепится моя воля в борьбе с курением. Брошу курить обязательно. Буду хорошо спать ночами. А утром всегда голова будет ясная, здоровая, не нуждающаяся в одурманивании куревом. Улучшаются функции всех моих внутренних органов. С каждым днем чувствую себя все лучше во всех отношениях. Теперь я живу здоровой полноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспособен и здоров!»

Заболевания сердечно-сосудистой системы стоят, как известно, на первом месте среди всех болезней.

И здесь аутогенная тренировка - важное подспорье в формировании психологических средств защиты от сосудистой патологии.

Как же проводится аутотренинг? Выбрав удобную позу, человек сосредоточивается вначале на какой-то картине с изображением солнечного летнего пейзажа. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про Себя произносит: «Я спокоен... Я совершенно спокоен...», причем местоимение «я» или фраза «я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует слово «спокоен». После каждой фразы, делая небольшую паузу в пять-семь секунд, для того чтобы совершить один дыхательный цикл, надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе: «мое тело...», на удлиненном выдохе: «совершенно спокойное, отдыхает...». Упражняясь в течение трех-пяти минут ежедневно три раза в день утром, днем и вечером, используя просоночиое, предсонное и послеобеденное состояние, обучающийся примерно за десять дней овладевает начальным этапом в вызывании формулы спокойствия и отдыха, которая в целом выглядит следующим образом: «...я спокоен, я совершенно спокоен. Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Тело приятно расслаблено и отдыхает... Отдыхает каждый мускул, каждый нерв... Мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали отвлекать меня... Перестали тревожить и беспокоить... Я внимателен и сосредоточен на произносимых словах...».

Последующее упражнение направлено на вызывание ощущения расслабления и тепла в правой руке.

«Я хочу, чтобы правая рука моя расслабилась и потеплела... моя правая рука приятно расслабляется. Расслабляется правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, словно погружается в теплую воду... Расширяются сосуды правой руки и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Расслабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука моя расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой руки уже пульсирует приятное тепло...»

Проделав то же самое с левой рукой, обучающийся может переходить в последующих занятиях к реализации расслабления, тепла сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные ощущения в различных органах, то проводится соответствующая органотренировка. Так, при неприятных ощущениях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного сплетения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их».

Как правило, сосудистые заболевания, такие, например, как гипертоническая болезнь, часто сопровождаются кардиальньми расстройствами, что требует разучивания следующей формулы: «Я чувствую тепло в левой половике грудной клетки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца... Расширяются сосуды, питающие мышцу сердца. Это полезно... Исчезают нервные и сосудистые спазмы... Улучшается приток крови, богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, мышца сердца оздоравливается и омолаживается, улучшается обмен веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокойно, безболезненно. Оно всегда, везде, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слушается самоприказа и работает ровно, безболезненно, спокойно и ритмично...»