Кэролайн Уилльямс - Мой продуктивный мозг [Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло]

Так что я вернулась к тренингу оперативной памяти из Гента, продолжая время от времени кликать по улыбающимся лицам — старалась одновременно воздействовать на когнитивные искажения и расширять свое ментальное рабочее пространство. К выполнению упражнений я подошла с почти религиозным рвением, честно выполняла их каждый день на протяжении шести недель, даже по праздникам. А потом снова прошла тесты на когнитивные искажения и оптимизм.

И… кое-что изменилось (табл. 2).

Я выслала эти результаты Илейн. Сначала она отметила, что, конечно, делать какие-то существенные выводы на основании одной пробы сложно, но потом все же сказала: «Безусловно, твои когнитивные искажения сместились от негативных к позитивным. Это значит, что теперь твое внимание автоматически переносится на положительные образы, тогда как раньше оно было приковано ко всему негативному. Теперь ты намного больше похожа на своего друга-оптимиста. Так что результаты, как и ожидалось, отличные».

Я продолжила тренироваться еще несколько недель, потом — месяцев, и прогресс все равно ощущался. Со временем я даже покорила головокружительные вершины позитива Джолиона и уверенно подобралась к 100 процентам. Интересно, что при этом показатели моего пессимизма упорно держались на начальном уровне. Может быть, я и научилась меньше переживать, но все равно не поверила, что все будет так, как мне захочется.

Еще один способ оценить изменения — заново заполнить шкалу тревожности Спилберга. Мои результаты, полученные еще до того, как я начала свой путь к изменению, сохранились в лаборатории Эрнста Костера в Генте. По этой шкале тоже видны подвижки. Раньше по фактору личностной тревожности я набирала 60 баллов из 80 возможных. Теперь же — всего 49. «Серьезное понижение», — написал Костер, хотя мне показалось, что он не особенно впечатлен. А ведь такое улучшение может быть действительно существенным. Согласно исследованию, проведенному с участием большой группы людей, показатели ниже 48 баллов фактически говорят об отсутствии тревожности как таковой, тогда как результат в 60 баллов и выше обычно получают люди с тревожными расстройствами. Для меня это одновременно и хорошо, и плохо. Я затевала все это в полной уверенности, что волнуюсь я не больше, чем любой другой слегка тревожный человек. Я просто не знала, что, оказывается, живу с серьезной проблемой. Теперь же можно только порадоваться тому, как мне удалось все изменить — и приблизить свои результаты к нормальным показателям ‹‹9›› . Чем не успех?..

Приятно знать, что цифры становятся только лучше, но намного труднее понять, меняется ли мой образ мыслей в реальной жизни. А ведь именно это главное. Бессмысленно пытаться изменить свои когнитивные искажения или результаты шкалы тревожности, если твое реальное самочувствие не становится лучше день ото дня. Получить оценку изменений со стороны я тоже не могу, даже от мужа, потому что всегда держу свои волнения при себе (кстати, мужа я все-таки на всякий случай спросила, но он никаких перемен не заметил). В конце концов, никто, кроме меня, не сможет понять, стало ли мне субъективно легче жить.

Главная проблема с оценкой когнитивных искажений состоит в том, что они находятся в области бессознательного, куда радары сознания не добивают по определению. Получается, даже если что-то действительно изменилось, я этого, скорее всего, не замечу; а если мне покажется, что я что-то заметила, — вероятно, это будет просто игра воображения. Тем не менее в ситуациях, когда нужно говорить с малознакомыми людьми, я стала намного меньше смущаться. Я как будто научилась отмечать дружелюбие и оставлять без внимания возможные признаки неодобрения. У меня просто не остается времени размышлять, что именно выражает лицо без явных признаков одобрения: мысль «боже, как она ужасна» или спокойное равнодушие.

Кроме того, благодаря многочасовому рассматриванию улыбающихся и злых лиц я осознала, как на окружающих влияет улыбка — или сердитая мимика. И когда я начала сама больше улыбаться окружающим и интересоваться, как дела, — мне стали больше улыбаться в ответ. Просто замечательно. Думаю, мне пока стоит продолжать тренироваться кликать по счастливым лицам, вдруг в дальнейшем еще что-нибудь изменится. К тому же теперь я справляюсь с этим упражнением за каких-нибудь пять минут — пока закипает чайник, например.

Но у всех этих приятных изменений обнаружилась и оборотная сторона: мне стали чаще сниться тревожные сны. Например, я прихожу на экзамен неподготовленная, у меня крошатся зубы, или с меня на виду у всех снимают штаны. И все на меня показывают пальцами и смеются. Неужели моим волнениям пришлось спрятаться во снах, потому что в сознании им больше нет места? Как в «Вечном сиянии чистого разума», где героям нужно было прятать воспоминания, чтобы они не исчезли. Только в моем случае спастись от исчезновения пытается старый образ мыслей.

По крайней мере, я точно могу сказать, что больше не чувствую себя так, как в самом начале этого процесса. Вот пример записи из моего дневника:

День 1 и 2 (июль 2015)

Тревога сильно растет из-за упражнений — кажется, они мне только вредят. Я вижу намного больше злых лиц, чем радостных, и это очень неприятно. Мне нужно очень много времени, чтобы найти улыбающиеся лица, я все время смотрю на злых людей и злюсь сама. Каждый раз, когда я наконец нахожу улыбающееся лицо, прямо-таки чувствую волну облегчения. Как будто, преодолев шторм, наконец оказываюсь в тихой гавани.

А вот запись, сделанная на 63-й день тренировки (сентябрь 2015), — она намного лучше описывает мое нынешнее состояние:

…я больше не чувствую себя как в первую неделю, когда злые лица вызывали беспокойство. Теперь все проще: раз, два, три, и за пять минут тренинг пройден. Думаю, я смогу еще долго не забрасывать упражнения…

А вот с тренировкой оперативной памяти все не так однозначно. Через несколько недель мои результаты перестали меняться и мотивация быстро пропала. Я по-прежнему выполняла упражнения, но уже не по двадцать минут и не каждый день. А через несколько месяцев и вовсе их забросила. Ведь так и не нашлось достаточно веских доказательств того, что они стоят потраченного времени.

Проезжая часть у дома все еще заставляет меня содрогаться, но я нашла способ обхитрить себя: вожу сына в школу по более длинному, но намного более спокойному пути. Раньше мы ходили по узкому тротуару, а теперь ездим на велосипедах по широкому. Даже не знаю, почему не додумалась до этого раньше. Может быть, теперь я научилась спокойно фокусироваться, а не паниковать и тем самым освободила ресурс, чтобы находить конструктивные решения возникающих задач.