Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

Возьмем другую пару: решения не сутулиться и делать одно упражнение в день. Люди часто горбятся и перестают следить за осанкой неосознанно. Из-за этого сложно применить некоторые силы, например лестницу, которая требует планирования маленьких шагов. Как это сделать, если человек даже не понимает, что что-то не так? Почувствовать мотивацию к упражнениям — принципиально иная задача. Люди обычно осозна ю т, зачем заниматься физкультурой: им просто нужно больше мотивации, чтобы взяться за это в данный момент. А вот здесь лестница поможет : надо сделать первый шаг и выйти на двухминутную прогулку. То, какие силы надо привлечь, зависит от осознания людьми, что они хотят изменить и как они могут на это повлиять.

Мы подходим к концу этой книги. Надеюсь, что вы вынесете из нее две мысли. Во-первых, человек с большей вероятностью будет последовательно что-то делать, если задействует как можно больше из семи сил устойчивых изменений. Во-вторых, все семь сил нужны не всегда. Чтобы улучшить результат, нужно знать, когда и как использовать эти силы.

Каждая проблема требует своего подхода. Нужны разные «мышцы разума», чтобы скорректировать разные виды проблемного поведения. Семь сил — это как набор инструментов для достижения и удержания изменений. Но, естественно, подбирать инструменты надо по ситуации, а человек — сложное существо, поэтому определить правильный подход к проблеме особенно важно.

Нельзя полагаться на выработку привычек. Чтобы применить уникальные подходы к созданию и изменению разных видов человеческого поведения, нужно разработать качественную модель.

Много лет проработав с лучшими психологами и нейробиологами, я создал модель SCIENCE. Она подскажет, когда и каким образом использовать все семь сил. Это последнее, чем я хочу с вами поделиться: вы должны хорошо понимать, как менять жизнь с помощью этой модели. Но чтобы понять ее, нужно сначала узнать о том, что я называю поведением типа A, B и С.

Перед тем как перейти к заключительному разделу книги, давайте вкратце перечислим и опишем семь сил устойчивых изменений.

1. Лестница. Используйте модель «шаги — цели — мечты». Шаги должны быть по-настоящему маленькие. Например, если вы ставите цели для нового бизнеса, не надо планировать к концу недели закрыть сделку с первым клиентом. Возможно, это мечта. Лучше придумайте небольшой шаг — встретиться за неделю с тремя потенциальными клиентами.

2. Сообщество. Будьте рядом с людьми, которые делают то, что хотите делать вы сами. Социальная поддержка и конкуренция способствуют изменениям.

3. Важность. Чтобы изменения были устойчивыми, они для вас должны быть по-настоящему важны.

4. Легкость. Упростите задачу: человек действует тогда, когда сделать легче, чем не сделать.

5. Нейрохакинг. Разум играет с нами. Используйте его фокусы в свою пользу. Например, последуйте совету Бенджамина Франклина: если человек делает вам услугу, он может стать другом.

6. Увлекательность. Люди продолжают что-то делать, если получают в награду то, что им нужно.

7. Привычка. Делайте что-то неоднократно. Мозг награждает повторение и последовательность.

Секрет изменений в том, чтобы заменить старое поведение новым. Однако новое удержится только в том случае, если использовать правильные силы. И здесь мы возвращаемся к заданному выше вопросу: какие силы надо использовать, когда нужно что-то создать или изменить? Достаточно ли всего одной из семи?

Вот мой ответ. Если сомневаетесь, используйте как можно больше. Но вообще всё зависит от того, поведение какого типа вы пытаетесь изменить.

Существуют три вида поведения (я называю их A, B и C): автоматическое, жгучее и обыкновенное. Представьте их как три разных вида проблем, для каждого из которых нужны свои подходы и инструменты.

Разница между поведением типа A, B и C заключается в том, насколько сознательно человек его контролирует. В целом чем оно обдуманнее, тем легче поддается изменениям.

Процесс устойчивых изменений двухэтапный. Сначала определите, к какому из трех типов относится поведение, которое вы собрались менять, а затем примените подходящие силы.

Рис. 4.Модель устойчивых изменений SCIENCE: 1) определите, чт о вы хотите изменить в себе и других; 2) определите тип поведения; 3) примените силы, которые подходят к поведению данного типа

Родители — пример для вас. У моей двухлетней дочери не очень хорошо развита моторика. Она любит хватать ценные вещи, например бразильскую гитару, которую я привез с Амазонки, и швырять их в стену или на пол, как будто это кирка. Конечно, я тут же бросаюсь к ней, чтобы успеть выхватить предмет, и при этом не могу сдержать улыбку: ведь она пока совсем кроха и не умеет себя сдерживать. Потом я рассказываю ей, что не надо портить вещи, потому что уверен, что даже ребенку нужно объяснять причины. Однако я не жду, что она сей же час перестанет так делать. Это сработало бы, если бы раньше она не знала, что надо быть осторожнее. Но проблема не в этом.

Проблема в том, что она слишком маленькая и не помнит, что я говорил, а моторика не позволит ей остановиться в следующий раз. Даже если она в момент объяснения понимает, что не надо кидаться чем попало, она не осознаёт этого в полной мере и в будущем не вспомнит, что можно бросать на пол, а что — нет. Таким образом, довольно бессмысленно решать эту проблему с помощью лестницы (всё меньше и меньше бить гитарой об стену) и важности (объяснять, почему надо быть осторожнее): дочка просто не осознаёт, что делает в данный момент, и не способна остановиться. Самое простое решение — защитить дом от ребенка с помощью легкости: убрать гитару повыше и дать что-нибудь, чем можно кидаться, например плюшевого поросенка или детскую гитару, а еще наградить ее за то, что она этим пользуется, дав ей что-нибудь вкусненькое или спев вместе песенку. (Это спасает примерно на две минуты. Потом надо отвлечь ее чем-нибудь еще.) Это правильное решение проблемы. Почему я так думаю? Потому что проблема, которую мы хотим изменить, — автоматическое поведение.

Автоматическое поведение — это когда мы что-то делаем неосознанно, поэтому остановиться практически невозможно. Такое поведение часто возникает в одних и тех же ситуациях — условиях , — и, следовательно, один из способов изменить его — применить обусловливание. Примеры такого поведения — машинально вынимать телефон, пока ждешь зеленого сигнала светофора, или не задумываясь наигрывать на гитаре цепочку аккордов, которую играл уже тысячу раз. Это может быть рефлекс — например, уклониться, когда что-то летит в лицо, или повторяющееся неосознанное поведение, например грызть ногти или съедать полпакета чипсов просто потому, что он лежит на коленях. Автоматическое поведение въелось в мозг, и его сложно изменить. Оно доминирует у лабораторных животных — собак, обезьян и крыс, — которые обычно реагируют без раздумий. Но и у людей оно тоже встречается.