Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

Поскольку человек не осознаёт автоматического поведения, не получается применить силы, которые в процессе изменения требуют понимания действий. Точно так же, как лестница и важность не помешают моей дочке уничтожать всё на своем пути, эти силы не помогут изменить поведение человека, который не осознаёт, что делает что-то не так. Эти силы не повредят, но и не очень помогут. Как бы важно ни было для человека отучиться ковырять в носу на людях, он не перестанет, пока не начнет ловить себя на мысли в процессе . Однако другие силы, например легкость, сработают. Если надеть перчатки, неважно, осознанно лезешь пальцем в ноздрю или нет: это в любом случае не получится. Таким образом, автоматическое поведение, как правило, нужно «лечить» наукой о том, как создавать и изменять неосознанные виды поведения.

Дрессировщики используют еду (увлекательность) и предметы, например теннисные ракетки (легкость), чтобы приучить животных садиться или прыгать. Людям тоже нужны эти силы, чтобы создавать и изменять автоматическое поведение. Представьте, что вы хотите перестать неосознанно грызть ногти и заменить это другим автоматическим поведением, например жевать жвачку. Для начала можно упростить отвыкание: надевать перчатки, чтобы ловить себя на этом занятии и усложнить его (легкость). Осознав поведение, можно сразу положить в рот жвачку.

Короче говоря, если нужно изменить автоматическое поведение, применяйте легкость и привычку. Если получится, воспользуйтесь нейрохакингом и увлекательностью. Другие силы, рассчитанные на более осознанное поведение, не очень помогут (но и не повредят).

НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ АВТОМАТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Грызть ногти или кусать губу; вздрагивать; неосознанно браться за телефон на светофоре; неосознанно нервничать; неосознанно поглощать лежащую перед вами еду; неосознанно вздыхать; сутулиться.

ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ АВТОМАТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Инстинктивно прыгать, чтобы перехватить мяч в волейболе или блокировать мяч, брошенный в кольцо, в баскетболе; броситься на середину улицы, чтобы спасти выбежавшего на проезжую часть ребенка; играть цепочку аккордов на гитаре; чистить зубы так, как и многие годы до этого.

Рис. 5.Автоматическое поведение. Автоматическое поведение почти неосознанно. Для его исправления есть определенный набор сил: чем больше звездочек, тем важнее эта сила для изменения поведения

В этой книге предлагается рецепт поддержания устойчивых изменений в личной жизни и на работе. Но так же, как врачебный рецепт должен подходить конкретному пациенту, так и алгоритм поддержания продолжительных изменений должен подходить поведенческим потребностям конкретного человека. Врач может выписать обезболивающее, но хороший специалист учтет такие факторы, как возраст, симптомы и возможные побочные эффекты.

Нам нужно применить тот же подход. В этой книге я даю общий рецепт — семь сил устойчивых изменений. Чем больше этих сил получится применить, тем выше вероятность, что изменения окажутся устойчивыми. Но, как в медицине, силы надо использовать по-разному в зависимости от потребностей человека и исходя из типа поведения.

Как узнать, где и каким образом задействовать семь сил? Я попытаюсь ответить на этот вопрос разбирая примеры всех трех типов поведения. Вы увидите, как разные люди задействовали семь сил в повседневной жизни и на работе. Примеры основаны на реальных вопросах, которые я получал во время своего курса лекций, на консультациях и по электронной почте. Я обобщил этот материал в популярные сценарии, требующие устойчивых изменений.

Дорогой доктор Шон!

Я в отчаянии! Мне 51 год, я работаю консультантом по вопросам управления. Я обожаю сладкую газировку, но, к сожалению, талия недавно это поняла и наказала меня. Я перепробовала всевозможные диеты и книги по питанию, но не могу ничего довести до конца. Проблема в том, что я даже не осозна ю , сколько выпиваю: у меня на столе стоит большая бутылка Coca-Cola, и к концу дня она пустая.

Как мне применить семь сил, чтобы перестать пить так много сладкого?

Дорогая Джей Пи!

Отказаться от вредной пищи и сладких напитков бывает непросто. Кто не любит вкусные трюфели или выпить газировки в теплый денек?

Если вам кажется, что вы потребляете слишком много, и вы хотите сбавить обороты, можно сделать следующее…

Я дам вам рецепт устойчивых изменений. Как любой рецепт, его, возможно, нужно адаптировать к ситуации, поэтому попробуйте и через два дня напишите, как у вас получается, — и мы посмотрим, как подстроить его под ваши потребности.

1. С помощью модели SCIENCE определите автоматическое, жгучее или обыденное поведение вы хотите изменить. По всей видимости, поведение автоматическое, так как вы упомянули, что не осознаёте, когда пьете газировку. Это значит, что решение довольно легкое. Как видно на рисунке, для изменения такого поведения следует использовать легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычку.

2. Перестаньте ставить большие бутылки Coca-Cola и других сладких напитков на свой стол! Если их там нет, вы не будете их неосознанно пить (легкость).

3. Замените привычку к прохладительным напиткам другой, более подходящей. Если вы пьете, чтобы смочить горло, возьмите воды. Если вам нравится вкус, поэкспериментируйте с другими вариантами, например ароматизированной водой или добавьте в воду фрукты сами. Если вам нравится шипучесть, пейте минералку (увлекательность).

4. Сделайте это рутиной. Ставьте на стол бутылку простой или минеральной воды каждый день. Перед работой заведите будильник или отправьте себе электронное письмо, чтобы захватить бутылку с заменителем газировки. Это поможет вам привыкнуть к рутине, а мозгу — усвоить новое поведение (привычка).

5. Используйте уловки, чтобы обмануть мозг и подтолкнуть его к осознанию, что вы изменились. Каждый день отмечайте в календаре, что принесли воду вместо газировки. Подумав о том, что вы уже несколько дней это делаете, вы поймете, что меняетесь (нейрохакинг).

Зависимость Чарли Браке от игр я отношу к жгучему поведению. Он не мог прекратить играть, как ни старался. Лекарства от депрессии не помогали. Не помог и переезд в другой штат. В отличие от неосознанного автоматического поведения, Чарли отдавал себе отчет в своих действиях, когда садился и начинал играть. По его словам, он убеждал себя, что сыграет только один раз. Он понимал, что это вредно и нужно остановиться. В глубине души он знал, что «один раз» превратится в часы у компьютера, но не мог сопротивляться искушению.