Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

Когда люди говорят о привычках — например, что хотят избавиться от встреч с неподходящими людьми или выработать навык ложиться спать пораньше и чаще заниматься физкультурой, — они обычно имеют в виду изменение обыкновенного поведения. Добиться результата бывает непросто, однако оно не так въелось в мозг, как автоматическое или жгучее поведение, и, в отличие от жгучего, не вызывает навязчивых мыслей.

Обыкновенное поведение — это то, что люди делают периодически и сознательно , по крайней мере частично. Пример — прийти с работы и перекусить вредной едой, вместо того чтобы дождаться ужина. Человек осознаёт, что неправильно питается, но этого мало, чтобы остановиться. Он может потерпеть, может найти мотивацию, чтобы вместо этого пойти побегать или поплавать, но не делает этого и продолжает перекусывать, потому что такое поведение трудно изменить.

По сравнению с автоматическим и жгучим поведением в данном случае человек в большей степени отдает себе отчет в своих действиях. Причиной этих проблем кажется недостаток мотивации, например сильная усталость. Вместо того чтобы встретиться с друзьями, человек прибегает к знакомой рутине: отвечает на электронную почту. Обыкновенное поведение вполне осознанное, поэтому нужно использовать больше сил, чем в первых двух случаях. Для большинства людей деньги — пленительная награда, но этого может не хватить. Люди иногда платят крупные суммы, чтобы ходить в спортзал, и это даже может подтолкнуть их некоторое время посещать занятия. Но если спортзал находится в часе езды и ходишь туда только из-за денег, скорее всего, это долго не продлится.

Чтобы изменить обыкновенное поведение, нужно задействовать больше сил, предназначенных для случаев, когда человек осознаёт свои действия. Например, чтобы последовательно заниматься в спортзале, можно ходить туда же, куда и друзья (сообщество). Если вы новичок, новую рутину можно начать не с покупки абонемента на год, а с более мелких шагов (лестница).

Еще один пример обыденного поведения — регулярная медитация. Как ветеран Дэвид Джордж приучил себя к этому? Он привлек почти все силы, описанные в этой книге. Дэвид начал медитировать по нескольку минут каждый день (лестница). Он участвовал в исследовании для помощи ветеранам — входил в группу (сообщество). Кроме того, он страдал от тяжелого, изматывающего ПТСР и был очень мотивирован получить помощь (важность). После ежедневных занятий он начал воспринимать себя как «человека, который медитирует», в противном случае он бы бросил (нейрохакинг). Он сделал медитацию ежедневным ритуалом (привычка). Сразу после первого сеанса медитация подействовала как быстрая награда и заметно облегчила симптомы (увлекательность). Было ли ему легко? Сомневаюсь, однако его поддерживали шесть-семь сил, и этого оказалось достаточно для стойких изменений. Окончательной наградой для Дэвида и причиной продолжать стало то, что медитация помогала ему расслабиться и дарила покой.

В целом, чтобы создать или изменить обыкновенное поведение, следует использовать столько сил, сколько получится. Меняя рутину у себя и других, я почти всегда использую сообщество и считаю, что для изменения обыкновенного поведения это один из самых мощных инструментов.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ОБЫКНОВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Тяга к вредной пище; желание выключить будильник; покупать сладкий завтрак, а не что-то более полезное.

ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ОБЫКНОВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Правильно питаться; заниматься физкультурой; учить иностранный язык.

Рис. 7.Модель SCIENCE. На этом рисунке показаны три типа поведения и силы, необходимые для их изменения. Обыкновенное поведение осознаётся лучше всего (на рисунке это показано целым мозгом). Для каждой группы — A, B или C — необходим свой набор сил. Чем больше звездочек, тем важнее сила для изменения определенного типа поведения

Дорогой доктор Шон!

Я живу в Саннивейле в Калифорнии. Как и многие жители этого городка, я инженер. Я разработала приложение, которое должно помочь людям отслеживать полезное поведение. Оно просто удивительное. Единственная проблема — никто им не пользуется. Люди скачивают его, а потом бросают. А я надеялась продать мою разработку за миллиарды долларов. Хорошо, что у меня есть обычная работа!

Могут ли семь сил помочь мне увлечь пользователей моим приложением?

Дорогая Анита!

Даю вам рецепт устойчивых изменений для ваших пользователей. Как и любой другой, его нужно будет слегка подкорректировать на основе результатов, поэтому свяжитесь со мной еще раз, когда попробуете, и мы лучше подстроим его к вашему случаю.

1. С помощью модели SCIENCE определите, представляет ли собой пользование вашим приложением автоматическое, жгучее или обыкновенное поведение. Я думаю, что это поведение обыкновенное, — следовательно, можно использовать как можно больше сил согласно приведенному ниже списку.

2. Начните с малого. Втягивайте пользователей быстро. Не надо сложных объяснений и пошаговых инструкций (лестница).

3. Создайте сообщество. Разберитесь, чем ваши пользователи хотят поделиться с другими, и дайте им такую возможность (сообщество).

4. Сделайте использование приложения важным. Найдите какую-нибудь необходимую потребность ваших пользователей (важность).

5. Упрощайте. Пользователь не должен задумываться, как пользоваться приложением. Должна быть четкая цель и навигация (легкость).

6. Обманите мозг пользователя, чтобы сохранить вовлеченность. Получите предварительное согласие до того, как начнете задавать вопросы и собирать пользовательские данные. Постепенное увеличение приверженности повысит вовлеченность и заставит продолжить пользоваться приложением (нейрохакинг).

7. Сделайте процесс интересным. Геймифицируйте, придумывайте награды и другие стимулы, чтобы сделать использование приложения развлечением (увлекательность).

8. Впишите это в их мозг. Используйте триггеры и обусловливание, чтобы сформировать простую привычку (привычка).

Даже если вы ничего больше не вынесете из этой книги, запомните следующее: процесс устойчивых изменений состоит из двух этапов.

Во-первых, определите, к какому из трех типов относится поведение. Для этого спросите себя, что мешает вам (или кому-то еще) добиться результата. Обнаружить проблему часто сложнее, чем кажется, так как люди не всегда понимают, в чем препятствие. Однако если спокойно порассуждать, вспомнить разборы примеров и графики, со временем это получится.