Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

В итоге Чарли нашел помощь. После того как родители поймали его в момент тяжелого кризиса, он уехал в лечебное учреждение reSTART Life, расположенное в сельской местности в штате Вашингтон ‹‹11›› . Сорок восемь дней он жил с другими людьми, зависимыми от технологий: от порнографии, чатов, социальных сетей, интернета в целом, от компьютерных игр. Вместе они вели хозяйство. Их учили здоровому режиму дня: вовремя просыпаться, заниматься физкультурой, наводить порядок. Поскольку в сегодняшнем мире почти невозможно выжить без технологий, программа была нацелена не на полный отказ от них, а на выработку жизненного плана на период после лечения.

План Чарли заключался в следующем. Он хотел постепенно сделать так, чтобы играть стало невозможно. Покинув лечебное учреждение, он заменил смартфон на телефон-раскладушку, на котором не было игр. Он прекратил общаться с игроманами в Facebook и в реальной жизни и полагается на социальную поддержку психотерапевта и товарищей по лечению. Чарли теперь работает в Costco [43]и специально берет выходной для встреч с ними, по его выражению, «лечебный вторник».

Вспоминая прошлое, Чарли понимает, что научился успешно сдерживать свою зависимость. У него есть смартфон, но он не играл уже целый год. Он пользуется программами, которые отслеживают время и не дают засидеться в приложениях, которые, как он считает, вызывают зависимость, например Netflix. В телефоне нет игр, и он держится подальше от мест, где есть возможность играть, например от компьютерного зала в библиотеке. В плане Чарли были задействованы силы легкости, лестницы, нейрохакинга и сообщества.

Жгучее поведение — это страстное, непреодолимое желание что-то сделать. Хотя автоматическое поведение въедается сильнее всего — люди делают что-то машинально и даже не осозна ю т этого, — жгучее ему почти не уступает. Это мысли , которые невозможно не воплотить. Люди чувствуют себя не в состоянии остановиться и вынуждены продолжать, однако они как минимум осозна ю т то, что делают.

Частые примеры жгучего поведения — зависимости, страстные желания, одержимости, например потребность выкурить сигарету или проверить электронную почту. С биологической точки зрения, зависимости могут корениться в головном мозге, и повторяющиеся и неконтролируемые мысли и позывы бывают настолько сильны, что удержаться от них очень сложно. Почему это поведение не автоматическое? Потому что из-за неосознанного характера автоматического поведения человек не может остановиться, а жгучее поведение сдержать можно [44].

Жгучее поведение почти автоматическое, но не совсем, следовательно, для его изменения нужны очень похожие силы: легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычка. Однако, поскольку люди осозна ю т действия, вызванные жгучим поведением, будут полезны и некоторые силы, требующие осознанности. Например, Чарли Браке в достаточной мере осознавал потребность играть в компьютерные игры и иногда даже мог сдержаться и позвонить психотерапевту или друзьям по группе поддержки (сообщество).

НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ЖГУЧЕЕ ПОВЕДЕНИЕ. Чувство, что надо заглянуть в телефон после пробуждения; сильная потребность немедленно ответить на нервирующее электронное письмо.

ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ЖГУЧЕЕ ПОВЕДЕНИЕ. Чувство, что надо закончить домашнюю работу, прежде чем пойти поиграть; чувство, что надо перед сном уладить конфликт с партнером; желание каждый вечер молиться или выражать свою благодарность.

Рис. 6.Автоматическое и жгучее поведение. В отличие от автоматического, при жгучем поведении человек в большей степени отдает себе отчет в своих действиях. На иллюстрации это показано половинкой и отсутствием мозга (это только для наглядности — мозг есть у всех!). Из-за этого различия для изменения жгучего поведения нужно задействовать другой набор сил. Чем больше звездочек, тем сила важнее

Дорогой доктор Шон!

У нас в семье завелся зомби! Наша десятилетняя дочь не может оторваться от айпада. Ее в жизни больше ничто не интересует: она только и делает, что смотрит на нем мультфильмы и играет. Если его забрать, она кричит, хлопает дверью, грубит, не хочет проводить с нами время. В нашей семье очень важно образование, и я боюсь, как бы зависимость от планшета не помешала ей учиться.

Как уменьшить ее тягу к этому гаджету?

Дорогая Сара!

В хороших продуктах, в том числе в айпаде, используются силы устойчивых изменений, которые вызывают зависимость. Чтобы добиться противоположного эффекта — вылечить цифровую зависимость вашей дочери, переключив ее внимание с планшета на другие дела, — надо использовать те же самые силы. У меня есть несколько предложений, но, как обычно бывает, скорее всего, придется попробовать несколько вариантов и посмотреть, что в данной ситуации сработает. Для начала попробуйте предложенное ниже, а потом, в зависимости от успехов, можно будет подкорректировать рекомендации.

1. С помощью модели SCIENCE определите, каким типом поведения — автоматическим, жгучим или обыкновенным — стало использование планшета. На мой взгляд, это либо жгучее, либо обыкновенное поведение. Определившись с типом, посмотрите на иллюстрацию. Она подскажет вам, какие силы важнее всего применить. Ниже я перечислю все семь, а вы выберите необходимые.

2. Начните с малого. Познакомьте дочь с разными делами и посмотрите, что может оторвать ее от планшета хотя бы на несколько минут (лестница).

3. Вступите в сообщество. Пусть дочь присоединится к группе сверстников, которые развлекаются без планшета: запишите ее в спортивную команду или художественный кружок (сообщество).

4. Найдите что-то более полезное и важное, чем сидеть с планшетом: заработать карманные деньги, видеться с друзьями, заниматься спортом. Попытайтесь заменить гаджет этими делами (важность).

5. Облегчите дела без использования планшета. Поищите другие хобби. Возьмите ее в места, где ей нравится, но куда нельзя брать планшет (легкость).

6. Используйте нейрохакинг. Сделайте так, чтобы она поняла, что может обойтись и без планшета. Чем больше она проводит без него времени, тем больше она будет понимать, что для удовольствия он не нужен (нейрохакинг).

7. Сделайте изменения веселыми. Покажите ей другие дела, которые могут развлекать не хуже гаджета. Можно играть в настольные игры, вместе танцевать, сходить в аквапарк (увлекательность).

8. Создайте новую рутину. Найдите замену планшету — дело, которое нужно выполнять каждый день в одно и то же время. Мозг его усвоит (привычка).