Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие

4. Присмотритесь к другим. Попробуйте «прочитать», что они говорят себе в голове, когда им приходится делать выбор. Кто-то выглядит уверенно, пока не начнет действовать, кто-то побеждает вопреки всему… Что они говорят себе?

5. Как часто вы настраиваете себя (разговором в голове с самим собой)?

6. Как разговор в голове может помочь во время стресса? Когда вам страшно? Когда все валится из рук? Когда вы пребываете в нерешительности?

7. Как самонастрой поможет достигнуть ваших целей?

8. Что этот навык может дать вашему партнеру?

Различайте

Притча. Осторожно! Злая собака

Одна женщина заказала вывеску, которая предупреждала бы о том, что в доме есть собака. Когда через несколько дней ей вручили табличку с надписью «Осторожно! Злая собака», дама пришла в бешенство: «Разве это я вам заказывала? Мне нужна табличка, которая предупредит входящих: “Не шумите! Можете разбудить собаку”».

В раннем детстве мы не отличаем себя от своих ощущений, действий и их последствий. Даже взрослея, мы склонны чувствовать, что все происходит вокруг нас, для нас, из-за нас: «Когда моя жена чем-то расстроена, мне кажется, что я в этом виноват»; «Почему мой начальник сегодня так зол? Я же все сделал правильно»…

В конце концов, оно и понятно, ведь « своя рубашка ближе к телу », поэтому большую часть времени мы сосредоточены на своих ожиданиях: «Замечают ли меня? Любят ли меня? Что я могу? Что у меня есть? А что, если бы я / у меня / для меня?»

Для того чтобы понять свои реакции, нужно научиться отличать их от того, что их вызывает, — от внешних условий и потребностей/ценностей (рис. 12).

1. Реакции

О стрессе вы узнаете по своим реакциям, когда они уже начались. Практически без вашего участия мозг «по умолчанию» применяет к новой ситуации шаблонные ожидания и решения, которые когда-то (часто еще в детстве) помогли вам выжить и приспособиться в похожих (часто весьма отдаленно) условиях. Актуальные события оживляют прежний опыт и связанные с ним желания (привлечь внимание, заслужить похвалу и т.д.) и способы их удовлетворения (плач, истерика, агрессия, навязчивость и т.д.), которые больше относятся к прошлому, чем к настоящему.

Автоматические реакции мгновенны и неосознанны. Какие-то из них не раз спасали вас в ситуациях, когда думать было просто некогда. Другие же скорее продлевают стресс, обостряют конфликты, психические и физические проблемы, ограничивают поиск решения устаревшими рамками:

«Я всегда взрываюсь, сталкиваясь с такими людьми»;

«Знаю, что лучше сдержаться, но не могу ничего поделать»;

«Сам не знаю почему, но эта ерунда всегда заставляет меня нервничать».

Эмоции могут быть настолько сильны, что их просто не получится осознать. Вы можете предпочесть «следовать своим импульсам», сохраняя «естественную спонтанность», или бояться «потерять себя», говоря, что « такой уж у меня характер ». И в том и в другом случае вы, скорее всего, будете повторять ошибку снова и снова, с каждым разом закрепляя ее, свое отношение и худшие ожидания.

Если вы все-таки решили что-то изменить, то в первую очередь следует научиться различать свои реакции.

Физические:общее возбуждение (первая волна стресса) на основе имеющегося неосознанного опыта превращается в эмоцию (вторая и третья волны).

Отношение:эмоцию вы воспринимаете как отношение, которое, в свою очередь, будет воспроизводить эту эмоцию снова и снова.

Мышление/действие:эмоции и/или отношение запускают соответствующий сценарий мышления и поведения. Например, « когда я люблю человека, я внимателен, забочусь, терпелив, не заставляю его ждать » и т.д. Если сценария нет или вы его подавляете («это неправильное отношение» ), возбуждение накапливается и превращается в тревогу.

Фантазии:активность поддерживается автоматическими оценками и ожиданиями, которые основаны на традиции (« говорят», «считается» и т.д.), на личном опыте (« в прошлый раз…») или на мечтах и страхах ( «а что, если…», «я верю, что…»).

Выживая среди людей, мы быстро учимся подавлять некоторые реакции: «Я никогда не плачу», «Я ко всем отношусь ровно» и т.д. В результате баланс нарушается: одни переживания слабеют, а другие, напротив, усиливаются, чтобы компенсировать сдержанность. В итоге одни реакции игнорируются, а другие оказываются перегруженными, что в свою очередь снижает вашу стрессоустойчивость.

Вы лучше, чем кто-либо, знаете свои привычки. Следующее упражнение поможет вам научиться распознавать свои реакции в четырех областях, понимать и оценивать их.

Упражнение 19. Баланс реакций

Ежедневно в течение недели анализируйте свои реакции в одной-двух ситуациях, опишите их, ответив на следующие вопросы.

Тело:

Что вы почувствовали физически? Какую эмоцию испытывали?

Отношения:

На кого/что была направлена эмоция? Как вы относитесь к этому человеку/событию/предмету?

Мышление/действие:

Какова ваша автоматическая мысль? Что вы делаете?

Фантазии:

Чего вы хотите/боитесь?

Теперь отметьте на осях (рис. 13, а ) в процентах, какая доля от общей реакции (100%) приходится на каждую область.

Обратите внимание на области, которые чрезмерно подавлены, перегружены или которые вам трудно описать.

Если какая-то реакция ослаблена, полезно сфокусировать внимание на развитии конструктивных реакций в этой области.

Если область перегружена, напряжение с нее можно снять, сосредоточившись на развитии реакций в других областях.

Если вы, например, легко говорите об отношениях и действиях, но затрудняетесь рассказать о физических ощущениях и страхах/мечтах, то в следующий раз стоит особенно прислушаться к своему телу и фантазиям.

Пример. Паника поражения

«Я очень злюсь на себя, когда не могу справиться с поставленной задачей, у меня начинает колотиться сердце и до боли сжимаются челюсти, в голове стучит: “Что за черт?!” Я боюсь, что все узнают о моей оплошности, и при этом буквально не могу сдвинуться с места» (рис. 13, б).

2. Стрессоры

Говоря о стрессе, мы часто имеем ввиду происшествие, на которое реагируем. Однако не только событие определяет силу и характер стресса: на один и тот же раздражитель разные люди реагируют неодинаково. Например, для кого-то перспектива воскресного похода по магазинам — источник фонтанирующей радости, для другого — причина бесконечной печали, третий может разозлиться не на шутку, а четвертому все равно.