Филиппа Перри - Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах

Есть упражнение, которое поможет вам стать эмоционально честнее в ваших отношениях. Оно было создано семейным терапевтом Вирджинией Сатир для улучшения уже сложившихся отношений. Вам следует постараться и убедить свою семью, друзей или коллег выполнять его вместе с вами. Оно называется «Ежедневная проверка показаний», потому что с его помощью измеряется температура, которую ваши отношения имеют здесь и сейчас. Есть мнение, что настоящая любовь, крепкая дружба и продуктивные рабочие взаимоотношения складываются сами собой. Часто это происходит именно так, но есть упражнение которое ускорит естественный процесс. С помощью него достигается уверенность в других людях, а уверенность – необходимый компонент хороших отношений любого типа.

Во-первых, выделите полчаса, в которые вас никто не будет беспокоить. Выключите телефоны, компьютеры и телевизоры. Если вас двое, сядьте друг напротив друга. Если вас несколько, сядьте так, чтобы все видели друг друга. Проведите пару минут в размышлениях о том, что вы думаете о себе, о своем партнере или о группе. Подобно расписанию на деловой встрече, у вас должен быть лист тем, которые вы намереваетесь обсудить. Постарайтесь не отвлекаться от них.

Темы будут следующими: 1) признательность, 2) новая информация, 3) вопросы, 4) возражения и рекомендации по изменениям и 5) пожелания, надежды и мечты.

По очереди поделитесь тем, что вы цените друг в друге. Будьте конкретны и точны. Вместо того чтобы сказать «Я люблю быть с тобой», скажите конкретно, почему вы это любите. Например: «Я люблю, когда ты звонишь мне в полдень, чтобы узнать, как у меня дела. Это дает мне почувствовать заботу». Когда вам выражают признательность, то не стоит спорить или пытаться выразить претензию: «Я бы была признательна, если бы ты…» Оставьте эту часть и делитесь тем, что цените. Договоритесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить эту часть упражнения.

Эта часть существует для того, чтобы делиться событиями своей жизни, а также говорить о своем настроении, чувствах и мыслях и о том, что на них влияет. Важно держать своего партнера в курсе того, что с вами происходит. Этот блок подходит как для объективной информации вроде: «У меня завтра запись к стоматологу», так и для субъективной: «Когда я вчера потерял зуб, то почувствовал такую грусть, будто это приход старости. Но я почувствовал надежду, когда понял, что у меня есть еще немножко времени». Суть в том, чтобы делиться тем, что важно для вас сейчас, и осознавать это, даже если вы еще не до конца поняли, что чувствуете и думаете. Вы не только должны держать близких в курсе событий, но и давать им понять, что происходит у вас в голове и чему вы придаете значение. Если у вас есть время и такой формат вам подходит, вы можете поделиться друг с другом своими ощущениями от той информации, которую дал вам партнер, либо можете просто поблагодарить друг друга кивком или сказать «спасибо». Если у вас есть какие-то наблюдения относительно сказанного, старайтесь, выражая их, избегать «ты» – конструкций. Вы можете сказать: «Я заметил из того, что ты сказал, что ты грустный, когда…», но не: «Ты всегда грустный, когда…» Придерживайтесь «я» – конструкций.

Какие предположения вы делаете о своем партнере или о других людях из группы? На данном этапе вы должны их исследовать. Например, вы можете спросить: «Когда ты вчера выходил из комнаты, дверь хлопнула. Это ты был злой или просто сквозняк?» Когда я работаю с парами, я зачастую обнаруживаю, что проблемы возникли потому, что партнеры не потрудились проверить свои собственные предположения. Такое совместное исследование дает нам уверенность, что отношения у нас – именно с этим человеком, а не с фантазийными представлениями о нем. Это помогает избегать «я-я» – отношений, о которых говорилось ранее. В этой части упражнения у вас есть возможность разобрать любые свои предположения и задать любой вопрос. Можно спросить о чем-то обыденном вроде: «Во сколько мы завтра уезжаем?», или же о том, что вас очень волнует: «На этой неделе мне показалось, что ты расстроен и отдаляешься. Что-то не так?» Задать вопрос еще не значит получить ответ, хотя, конечно, это возможно. Однако необходимости отвечать на все вопросы нет. Если кто-то из вас не хочет, может просто вежливо поблагодарить за вопрос, не отвечая на него. Важно быть терпеливыми друг к другу и действовать только с хорошими намерениями. Ваш вопрос – это также информация для других.

Жалобы или беспокойства должны быть озвучены исключительно в рамках правил по их высказыванию. Без нападения, обвинения, перехода на личности, без игр в жертву, критики или ложного восприятия. Просто опишите то, что вас беспокоит и как это заставляет вас себя чувствовать (не думать). Затем озвучьте, каких перемен вы бы хотели. Когда получите ответ, попробуйте просто услышать его. Не защищайтесь. Вам не нужно менять свое поведение, хоть вы и можете сделать это. Не различия создают трудности в отношениях, а то, как мы справляемся с этими различиями. Из-за нашего существующего опыта наша реакция в ответ на жалобы может быть защитной. Когда ответ на чью-либо жалобу или беспокойство обостряет ситуацию, вероятность создания полноценных отношений снижается. Здесь вам может помочь такая мысль: жалоба только номинально связана с вами, на самом же деле в ней куда больше информации о человеке, которому вы ее высказываете. Если мы окажемся способны проработать все сомнения и жалобы, мы станем ближе; нас сблизят трудности, возникающие при решении всех этих вопросов. Когда любимый человек выражает беспокойство, жизненно необходимо выработать в себе привычку слушать его с эмпатией и сильным желанием понять. Пример можно привести такой: «Когда ты возвращаешься с работы и немедленно приступаешь к рассказу о своем дне, все мои мысли прерываются, я забываю, что делала, и чувствую себя ошеломленной. Я бы очень хотела, чтобы ты замечал, что я что-то делаю, давал мне закончить или просто запоминал это место, чтобы я могла продолжить позже. Тогда я с большим удовольствием послушаю тебя». Собеседник может ответить: «Спасибо, что рассказала, я никогда об этом не думал. Просто подними руку и останови меня, если я сбиваю тебя с толку». Другие жалобы могут оказаться коварными: «Я устал выносить мусор; я хочу, чтобы это было твоей ответственностью». Это сказано с надрывом. Лучше было бы сформулировать по-другому: «Прошлым вечером, когда я выносил мусор, мне показалось, что я единственный, кто вспоминает об этом. Можешь, пожалуйста, сделать это в следующий раз?» Возможно, собеседник готовился выразить такое же недовольство, потому что они оба чувствуют себя затянутыми в работу по дому. Помните – жалоба всегда несет информацию о человеке. Лучший способ ответить на это такой: «Я услышала, что ты чувствуешь себя так, будто ты единственный, кого заботит мусор, и что хочешь поменяться. Спасибо, что сказал». Нужно по возможности избегать споров во время этого упражнения. При следующем выполнении «Ежедневной проверки температуры» в разделе «Вопросы» вы можете сказать: «Нам обоим кажется, что наши обязанности поделены не поровну и не в нашу пользу. Возможно, нам стоит перераспределить их либо воспользоваться услугами клининга. Что думаешь?» Не забывайте, идея упражнения заключена не в борьбе, а хорошие отношения – не выяснение, кто прав, а кто нет. Суть в том, чтобы найти путь дальше вместе. Самая частая фраза психотерапевтов, работающих с парами: «Вы можете либо быть правыми, либо быть вместе». Как я уже говорила, если вы чувствуете, что вас ложно обвиняют, держите это при себе. Обвинение говорит больше о том, что чувствует обвинитель, нежели о вас. И он едва ли почувствует себя лучше, если обвинить его в ответ.