Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Внутренний диалог порождается именно этими встроенными программами. Как только вы их поменяете, соответственно изменится и внутренний диалог. В следующем разделе мы поговорим о нем и о том, как осознанным образом его переработать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная основа для организованных попыток перепрограммирования внутреннего диалога — мысль за мыслью. Обычно это делают с помощью психотерапевта или консультанта, но все принципы доступны и могут применяться самостоятельно. На самом деле некоторые упражнения из предыдущих разделов представляют собой неофициальные примеры КПТ-практик.

Когнитивно-поведенческая терапия решает целый ряд жизненных проблем, но, прежде всего, предназначена для осознания и изменения фундаментальных установок систематическим образом. Техники КПТ помогут выявить и взять под контроль определенные процессы мышления, справиться со стрессом и неблагоприятными ситуациями, разрешить конфликты и побороть горе, недомогание, травмы и много еще чего другого. При регулярной практике КПТ способна также инициировать изменения в химии мозга, что ранее считалось возможным только с применением лекарств. В силу этого улучшения, достигнутые с помощью КПТ, с высокой вероятностью будут иметь долговременный эффект, поскольку способны фундаментальным образом изменить способ функционирования нашего разума.

Хотя риски, связанные с применением КПТ, минимальны, все же стоит быть готовыми к возникновению некомфортных ощущений или встрече с глубоко укоренившимися установками и страхами. Важнее всего то, что КПТ не способна по мановению волшебной палочки решать жизненные проблемы. Скорее она учит эффективнее справляться с ними и побеждать, противопоставляя им самостоятельность мышления и уверенность в себе.

КПТ срабатывает не всегда (и это нормально!), но вы можете повысить шансы на успех, если:

• будете работать с консультантом или, по крайней мере, с кем-то, кому доверяете;

• будете честны и открыты по отношению к себе — отторжение и смущение только ухудшат дело;

• проявите упорство. Мы можем считать, что наш случай безнадежен и исцелению не подлежит, но КПТ требует времени, последовательных усилий и труда. Помните, что чудеса не творятся за одну ночь, а работа спустя рукава и вечные поблажки не дадут долгосрочных результатов.

Когнитивно-поведенческая терапия опирается на доказательства и хорошо приспособлена для остановки внутреннего диалога, который сопровождается беспокойством, тревожностью, сожалением, стыдом, горем, чувством вины, осуждением и низкой самооценкой. Жизнь полна вызовов, неблагоприятных обстоятельств и неожиданностей. Их можно либо считать болезненной несправедливостью, либо управляемыми мотиваторами роста: все зависит от мыслительных установок, которые мы культивируем с помощью внутреннего диалога.

Когнитивно-поведенческая терапия занимается не «позитивным мышлением», а тем, как мыслить четче, реалистичнее и нейтральнее, то есть без когнитивных искажений. С точки зрения КПТ наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, то есть если мы сумеем изменить мысли, то изменим и чувства и, как следствие, действия (и наоборот).

Мы уже рассмотрели ряд когнитивных искажений: катастрофизацию, черно-белое мышление и другие, и начали узнавать язык, на котором изъясняется наш внутренний голос. Так что Этап 1 — это наблюдение за своими мыслями и осознание прежде приходящих автоматически мыслей и искажений.

Этап 2 — умение спокойно и последовательно бросать вызов таким мыслям и лежащим в их основе ключевым убеждениям, тестируя их на точность. Мы затрагивали эту тему в предыдущей главе, когда задавали себе вопросы, тестировали свои предположения и мотивировали себя на поиск альтернатив.

Этап 3 — это работа по замене искаженных мыслей и убеждений другими: более здравыми, точными, которые с большей вероятностью внесут в нашу жизнь равновесие и оптимизм. Но прежде чем мы перейдем к этому очень важному этапу, следует поближе познакомиться с языком негативного внутреннего диалога и с тем, как отслеживать соответствующие триггеры и предупредительные сигналы, чтобы иметь возможность включиться в процесс и остановить когнитивные искажения до того , как они ворвутся в наш разум.

Внутренний диалог — всего лишь слова. Ничего больше.

Это в буквальном смысле сценарий кинофильма, который вы проигрываете внутри себя. Но слова можно редактировать, удалять, переписывать. В предыдущих разделах мы противопоставляли факты воображению и говорили, как важно почаще сравнивать мысли с объективной реальностью. Это способ калибровки содержания наших мыслей; но есть еще стиль, грамматика, словарь и интонации языка, которым мы пользуемся, говоря с собой.

Ты все провалил, жирный тупица.

В этот раз ты не прошел тест.

Оба утверждения относятся к одному и тому же событию и в каком-то смысле эквиваленты — то есть «не прошел» равнозначно «провалил». Очевидно, однако, что они транслируют очень разные эмоциональные нюансы и окажут очень разное воздействие на человека, который их «думает».

Автоматический негативный внутренний диалог окрашен особым оттенком, который вы со временем научитесь распознавать. Обычно он краткий, спонтанный, эмоционально перегруженный сильными значениями или отличается хаотичностью и зацикленностью. Он переполнен терминами чрезмерной генерализации, такими как всегда, никогда, никто, должен, ничего, обязан и абсолютно , или вины, самобичевания и осуждения.

Отслеживайте язык, который отличается цикличностью, самоподпиткой или нарастающей интенсивностью. Выискивайте мысли, которые вы принимаете за истину сразу, немедленно, без раздумий. Автоматические мысли, как правило, пропитаны чувствами страха, гнева или стыда и выражены соответствующей лексикой — в крайнем случае, вы поймете, что это негативный внутренний голос, просто потому, что, слушая его, вы чувствуете себя ужасно!

Если вы поймали себя на негативном внутреннем диалоге — мои поздравления. Но еще лучше совсем его избегать или подавлять в самом зародыше, используя знание триггеров, которые обычно генерируют у вас подобные мысли. Негативные мысли легче распознать и подавить, пока они еще маленькие…

Техника «остановки мыслей» появилась в конце 1950-х годов в мире спортивной психологии. Ее использовали для того, чтобы отсечь тревожные, контрпродуктивные мысли, мешавшие добиваться результатов. Прекрасный обзор можно найти в книге Цинссера, Банкера и Уильямса «Когнитивные техники повышения уверенности в себе и результативности» (2010). Идея заключается в том, чтобы использовать поведенческие или ментальные сигналы для блокирования цикла негативного внутреннего диалога.