Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Мускульная изоляция может стать прекрасной разминкой перед более серьезной медитативной практикой или хорошим завершением сессии БОН. Сочетайте ее с прослушиванием тихой успокаивающей музыки или выйдите на улицу, подставив тело солнцу и ветру.

Еще одна классическая техника КПТ — вместо того чтобы блокировать пугающие и навязчивые мысли или убегать от них, просто взгляните им, образно выражаясь, прямо в лицо и спросите, что может произойти самое плохое. Обратитесь к своей руминации и скажите: ну и что? Редко все бывает так плохо, как вы полагаете, и почти всегда вы способны с этим справиться. Согласно исследованиям, даже люди, потерявшие конечность или зрение (трагедия, которую любой сочтет ужасной), скоро обрели хоть какое-то, но счастье, в зависимости от способностей к адаптации. Таким образом, неважно, что вас тревожит, — с высокой долей вероятности вы сумеете прекрасно все пережить, даже если печальное событие и вправду произойдет.

Возможно, вам понравится представлять, как вы переживаете худший сценарий, проявляя смирение и уравновешенность, решаете проблему и видите, что все это не конец света, даже если случается худшее. Одно только это может лишить силы самые катастрофические руминации.

Некоторые мысли настолько бесполезны и несправедливы, что их можно сразу же отбросить или остановить с помощью описанных техник. Попрактиковавшись, вы сможете распознавать абсолютно разрушительные мысли (к примеру — «Наверное, я умираю» или «Все меня ненавидят» ) и немедленно отпускать их.

Но есть идеи и мысли, которые не столь явны, поэтому их лучше переписать, чем целиком отбрасывать. Часто это те мысли, в которых, как мы убеждены, есть доля истины. Здесь необходимо попрактиковать осознанное различение, чтобы определить, какого рода жизненный сценарий лучше вам послужит. Опять-таки, этот шаг можно делать только после того, как вы наработали умение распознавать виды внутреннего диалога, в который вовлекаетесь; в противном случае есть риск, что эти техники усугубят, а не разрешат проблему.

Упражнение. Тщательно все обдумайте

Данное упражнение потребует определенного времени и усилий. Первый шаг — это зафиксировать внутренний диалог, используя любой из методов, которые мы уже обсудили (например, можно вести дневник, записывать ключевые убеждения, проводить регулярную инвентаризацию самооценки). Затем, через неделю, попробуйте выявить конкретные темы или паттерны.

Какого рода этот внутренний диалог (например, катастрофизация или чтение мыслей)?

Какие события, мысли, чувства, люди или ситуации запустили внутренний диалог?

Какие общие черты вы можете определить?

Каков был эффект или результат этих мыслей?

Что они говорят о ваших ключевых убеждениях?

Подумайте над увиденным. Дистанцируйтесь немного от своих мыслей. Тогда вы скорее оцените их корректно, а не в моменте, когда эмоции могут затемнять суждение. Отметьте, не помешал ли внутренний диалог вам по жизни, не заставил ли чувствовать себя плохо. Задайте себе вопросы: как бы вы себя ощущали, если бы внутренний голос был позитивным; какой бы стала ваша жизнь и чего бы вы достигли, если бы не ставили себе подобных барьеров?

Если хорошо обо всем подумать, то вы наверняка увидите более позитивные варианты. Например, вы поймете, что склонны придавать избыточное значение физическим симптомам, а потом вовлекаетесь в бесконечные мрачные мысли о том, что случится, если вы заболеете. Видя, как все объективно расписано на бумаге, поняв, какое негативное воздействие это оказывает на вашу жизнь во многих смыслах, насколько в конечном счете это нерационально, вы постепенно начнете выбираться из ловушки внутреннего диалога.

Выполнив данное упражнение, вы увидите более точные и реалистичные варианты, которые вам доступны. Еще того лучше: испробовав новые возможности и последив за собой с недельку, вы, возможно, будете удивлены, узнав, сколько впустую потраченной ментальной энергии и душевной боли можно избежать, сознательно и намеренно пресекая негативный внутренний диалог.

• Что такое когнитивное искажение? Это мыслительный паттерн, не отражающий реальность. Это очень важный момент, поскольку большинство когнитивных искажений обессиливают человека, заставляют сомневаться в себе, лишают уверенности и психологической стойкости. Откуда взять психологическую стойкость, если кажется, что весь мир ополчился против вас? Вы сами определяете для себя отправную точку, которая заранее обрекает вас на поражение.

• Когнитивные искажения зачастую представляют собой паттерны автоматического мышления, порожденные нашими страхами и уязвимостью. Нельзя сказать, что они совсем не имеют под собой оснований, однако они резко отличаются от реальности. Для них характерно принятие поспешных решений, исходя из допущений и неполной информации, а также гиперреакции.

• К числу наиболее известных и опасных когнитивных искажений относятся менталитет «все или ничего», персонализация, чрезмерная генерализация, катастрофизация, преувеличение и преуменьшение, а также поспешные решения. Особо примечательное когнитивное искажение, лишающее нас устойчивости, — это эмоциональное мышление. Оно имеет место, когда реальность определяется эмоциями, которыми мы охвачены в конкретный момент. Еще одно искажение — это перфекционизм, из-за которого мы можем никогда не иметь о себе адекватного мнения, зарабатывая синдром самозванца.

• Сравнения — это не совсем когнитивные искажения, однако они формируют ту же искаженную реальность и набор ожиданий. Оценивать себя следует, исходя из собственных критериев, а не сравнивая свои худшие качества с лучшими качествами других людей.

• Терапия принятия и ответственности (ТПО) — простой, но действенный подход к превращению осознанности мыслительных паттернов в конкретные действия. Мы учимся осознавать и признавать свои чувства, получая возможность выбирать путь, которым хотим идти в соответствии со своими ценностями. Наконец, мы совершаем действия — пусть небольшие и неважно, в каком направлении. Мы не обязаны действовать , повинуясь негативным мыслям и чувствам!

Впредыдущих двух главах мы говорили о том, как работать со своими мыслями, медленно, но верно изменяя их с помощью различных когнитивных методик. Этот процесс приносит пользу многим, потому что в буквальном смысле меняет пути мышления. Представьте, какую силу и свободу дает избавление от существующих установок в отношениях с людьми и перепрограммирование всех ваших негативных мыслей на позитивные.