Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Для тех, кто страдает расстройствами психического здоровья, например, паническим синдромом, особенно трудно отвлечься от негативных мыслей, которые приходят на ум. Указанная техника работает как инструмент, помогающий осознать и заменить эти мысли примерно так же, как это происходит в медитативных практиках.

Можно себя ущипнуть, представить красный свет светофора или громко сказать «стоп» — все это подействует как сигнал, чтобы вернуть себя в осознание «здесь и сейчас» и отвлечься от негативной «словомешалки».

В общем, это искусство целительного отвлечения. Оно действует еще эффективнее, если быстро перенаправить внимание на какой-нибудь предпочтительный объект (может, более реалистичную мысль?). Это позитивный настрой, который вы противопоставляете внутреннему голосу — как вам известно, он только уводит вас туда, куда вы идти не желаете.

Но данная техника может дать обратный эффект, если вы в итоге начнете постоянно себя контролировать, отслеживая неудачи, за которые станете себя винить: весь фокус в том, чтобы внести в процесс осознанность, а не наказание или осуждение.

Если вы какое-то время попрактикуетесь и увидите, что этот метод лишь усугубляет проблему, сбавьте темпы, проявите больше сочувствия к себе или просто попробуйте что-то другое. Остановка мыслей может помочь в случае искусственной руминации, но не глубинной тревожности, которая лучше поддается медленной, целенаправленной проработке.

Но если вы хотите испробовать эту технику, вот как следует начать.

Составьте список всех самых стрессовых, повторяющихся, отвлекающих и нежелательных мыслей, на которые вы хотите прекратить обращать внимание. Попытайтесь дать им оценку по интенсивности вызываемого ими стресса. Сюда можно включить что угодно, от «В один прекрасный день мой босс увидит, какой я никчемный, и выгонит с работы» до «У меня уплотнение — наверное, это рак».

Потом проведите подготовительную работу и попрактикуйтесь — сядьте в комнате, где больше никого нет, и уделите время визуализации какой-нибудь житейской ситуации, когда, в принципе, может прийти на ум самая стрессовая мысль. Некоторое время побудьте с этой мыслью, сфокусируйтесь на ней, ощутите ее границы. А затем, так резко, как только можете, прекратите ее «думать».

Быстро поднимитесь, громко скажите «Стоп!», откройте глаза, хлопните в ладоши или щелкните пальцами. Опустошите разум и попытайтесь побыть в этой пустоте примерно полминуты. Если мысль пытается вернуться, повторите «стоп» столько раз, сколько понадобится.

Поступая так, вы на самом деле практикуете остановку руминации на полпути. Со временем прерывание станет не таким резким, и вы в итоге усвоите практику «стоп» так, что сможете произносить это слово тихонько или про себя. Необязательно использовать слово «стоп» — вы можете визуализировать машины, которые останавливаются на красный свет. Попытайтесь произнести вслух: «Я думаю о (том-то и том-то) прямо сейчас», напомнив себе, что это просто мысль, и дистанцировавшись от нее.

Что бы вы ни предприняли, просто напоминайте себе, что мысли — это всего лишь слова: сценарий, который можно остановить и переписать. Самое трудное — это распознать мысль, но как только это случится, осознайте, что она не имеет над вами власти, пока вы не уделяете ей внимания. Возьмите в привычку использовать определенные фразы, чтобы остановить нежелательные мысли, перенаправить внимание и подкрепить свой выбор — следовать одним мыслям и отбрасывать другие:

Не ходи туда.

Да и бог с ним.

Пусть уходит.

Это в прошлом.

Оставь в покое.

Сосредоточься.

Не обращай внимания.

Сбавь темп.

И это пройдет.

Это неважно.

Подыши.

Ты справился.

Использование техники «остановка мыслей» может у кого-то вызвать дискомфорт — но может быть, вы просто игнорируете свои проблемы?

Стоит помнить, что остановку лучше всего применять для мыслей, которые вы считаете навязчивыми, нежелательными и вообще вредными. Такие мысли вы уже идентифицировали как нерациональные, неверные или преувеличенные и знаете, что вовлечение в них вызовет только стресс и беспокойство.

Ваша цель — практиковать толерантность и контроль тревожности, а не смотреть на них сквозь пальцы. Точно так же иметь в своем инструментарии технику остановки мыслей не означает, что вы не можете слушать собственную интуицию или вовлекаться в те или иные мысли, если ситуация встает остро.

Остановка мыслей — просто ментальный предохранитель, который помогает блокировать разрушительную руминацию прежде, чем она увлечет вас слишком далеко.

Для некоторых рассмотренная техника остановки мыслей может носить оттенок самобичевания и поэтому не работает. К счастью, есть масса других методик, основанных на тех же принципах. Можно, к примеру, испробовать технику произвольного счета. Счет до десяти — распространенная техника контроля эмоций, но она достаточно проста, поэтому делается на автомате, позволяя мозгу заниматься руминацией даже во время счета. Лучше поработайте со случайными числами, чтобы сильнее занять мысли, например: 43, 12, 5, 88, 356, 90, 5…

Точно так же и мантра или произнесенное вслух слово может прервать бесконтрольные мысли: выберите ничего не означающую фразу посложнее или на иностранном языке, чтобы избежать автоматизма. Как вариант можно выбрать аффирмации, исходя из ваших конкретных триггеров или воспринимаемых негативных качеств. Хотя им требуется время, чтобы сработать, причина, по которой многие считают их эффективными, заключается в том, что наш мозг в итоге начинает считать их истинными. Этими аффирмациями могут быть подходящие цитаты из религиозных текстов или утверждения вроде «Я верю в себя», «Я отвечаю за свои мысли». Их можно повторять и вслух, и в уме, главное — с убеждением.

Повторение слов, в которые вы по-настоящему не верите, может не принести результата, так что выбирайте аффирмации с умом.

Можете попробовать самоуспокоение с помощью ободряющего, позитивного внутреннего диалога, например: «Не волнуйся, ты справишься» или «У тебя отлично получается!» Поставьте песню, которая вам нравится, или послушайте подкаст, чтобы задействовать свои слуховые каналы и отвлечь внимание от тревожных мыслей.

Отвлекающий сигнал может быть по характеру и физическим — смените позу, встаньте и попрыгайте, сходите на прогулку, чтобы разорвать порочный круг мыслей. Можно также повысить телесную/соматическую осознанность, просто сосредоточившись на дыхании и используя технику под названием «мускульная изоляция».

Удобно сядьте или лягте, закройте глаза, а потом пройдитесь по всем своим мускулам и мышцам, начиная со ступней. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, а потом разожмите и полностью расслабьтесь. Затем перейдите к мышцам голеней и бедер и поднимайтесь выше, пока не доберетесь до мышц лица и головы. Это не только отлично поможет снять физическое напряжение, но и отвлечет сверхактивный ум, вернув его в «здесь и сейчас».