Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

• Они прилипли к своим диванам, поглощают пиццу и смотрят «Опру». У них нет мотивации, – говорил ему я. – А порой у них все нормально, но они никуда не продвигаются и испытывают такое чувство, будто застряли в зыбучем песке. Чему мы можем научиться, занимаясь бегом на большие дистанции?

• Первое – ставить цели, – отвечал Дин. – Когда я общаюсь с бегунами, они часто говорят: «Думаю пробежать марафон». И такое можно слышать от них годами, не так ли? Пойди на риск. Подпишись на участие в забеге. Добавь к этому финансовый аспект. Потом разошли электронное письмо всем своим друзьям и скажи: «Побегу вот в этом забеге и сделаю это в благотворительных целях». Выбери тот благотворительный фонд, работой которого восхищаешься. Это будет тебя обязывать, и когда ты захочешь, придя домой, съесть пиццу и выпить пива, ты подумаешь: «У меня ведь скоро марафон». Так ты начнешь к нему готовиться.

• И вот ты на крючке.

Единственный способ добраться до линии старта – взвалить на себя груз ответственности. Ты должен сказать, что непременно сделаешь это, и пообещать это достаточному числу своих друзей, чтобы быть вынужденным сдержать слово. Если ты после этого отступишься, будешь выглядеть глупо.

Последнее – поиск причины для участия – играет ключевую роль. Мы поощряем спартанцев делиться с миром «причинами, по которым я бегу» (#WhyIRace). Вам тоже нужно найти эту цель, будь то благотворительность, обещание, данное любимому человеку, или какая-то личная цель.

Никто не сделает этого за вас. Так что отправляйтесь на Spartan.com и записывайтесь.

Увидимся на линии старта.

В отличие от специализированных спортивных соревнований, каждая гонка Spartan Race задумывается как тест на общую физподготовку и способность быстро адаптироваться к новым препятствиям. Как можно натренироваться для этого?

Чтобы стать спортсменом-универсалом, нужно следовать универсальной тренировочной программе и комплексному подходу к здоровому образу жизни. Спартанские тренировки SGX делают упор на семь столпов: выносливость, силу, атлетизм, восстановление, питание, психику и кодекс, которые, на наш взгляд, вбирают в себя все ключевые элементы тренировочной подготовки. Вы заметите, что все семь этих столпов присутствуют в 30-дневном плане, и каждый из них включен туда не просто так.

Овладейте ими в совершенстве – и сможете овладеть чем угодно.

Человеческое тело адаптировано для бега на длинные дистанции. Антропологи считают, что примерно 5–7 миллионов лет назад по земле бродил волосатый предок шимпанзе и человека. Наши предки постепенно учились ходить, а затем и бегать на двух ногах. Мы утратили наш густой волосяной покров и обзавелись потовыми железами по всему телу – они облегчили нам охоту и поиски падали под жарким африканским солнцем. Люди – не просто выносливые спортсмены, мы – выносливые животные .

Выносливость в самом абстрактном смысле слова – это способность длительное время поддерживать физическую активность. Более практическое определение выносливости – способность передвигаться на большие дистанции пешком, бегом или вплавь.

Выносливость требует поддержания стабильного уровня энергии. Адаптировавшись к жизни на земле за многие тысячелетия, человеческое тело обрело три способа использования энергии при перемещении: фосфагенную систему (или систему быстрого реагирования), гликогенную систему и оксидативную систему. Мы можем грубо разделить их на две категории: те, что требуют кислорода (аэробные), и те, что не требуют кислорода (анаэробные). Анаэробные системы питают вас энергией для коротких периодов высокоинтенсивной активности, вроде спринта или подъема больших тяжестей; аэробная система и общая тренированность вашей сердечно-сосудистой системы обеспечивают вас энергией при менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках, например при забеге от препятствия к препятствию. Мы разработали 30-дневный план для тренировки обеих систем за счет сочетания высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и длительных, неторопливых тренировок на выносливость.

Однако никакого «короткого пути» здесь не существует – участие в гонках с препятствиями предполагает, что вы будете очень много бегать. И если вы хотите соревноваться, вам нужно будет научиться быстро преодолевать длинные дистанции. Вы можете быть поджарым атлетом без грамма лишнего жира или самым сильным человеком в мире, но в конечном счете ваши ноги должны донести вас от линии старта до финишной черты.

По моему опыту, мокрые, покрывшиеся волдырями, ноющие от боли стопы чаще вынуждают людей сходить с дистанции, чем проблемы с функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы или сами препятствия. Слабым звеном могут оказаться именно ваши стопы, а не аэробная выносливость, так что чем раньше вы укрепите свои стопы, тем меньше будет вероятность, что они вас в итоге подведут. Иногда я намеренно мочу свою обувь или подсыпаю в нее песок, чтобы испытать грядущий дискомфорт. Я выполняю юстировку своих точек отсчета. Похоже, не случайно то, что мои стопы еще не подводили меня в гонках.

Вот почему я также призываю вас совершать больше низкоинтенсивных движений босиком: ходить, стоять, иногда тренироваться, хотя и не рекомендую спешить на высокоинтенсивные тренировки или соревнования без обуви. За прошедшие годы я много раз бегал босиком, и мне это нравится. Этот тренд во многом зародился благодаря книге моего друга Кристофера Макдугла Born to Run («Рожденный бегать»), в которой описан один из коренных народов Мексики, тараумара, представители которого тысячи лет бегали, не имея преимуществ в виде модных и дорогих кроссовок. Наша необоснованная одержимость излишне навороченными беговыми кроссовками позволяет многому научиться, особенно умению бегать более мягким ходом, ступая передней частью стопы. Больше времени ходить босиком однозначно полезно, особенно детям, но бег без обуви требует предусмотрительности, терпения и многих месяцев (если не лет) практики.

Помимо участия в гонках, бег можно рекомендовать по множеству причин. Вам не нужна дорогая экипировка, как, например, для лыжного или велосипедного спорта. Бег также медитативен – ничто не позволяет сосредоточиться так, как долгий забег. Вы не разговариваете, не думаете и не отвлекаетесь. Только вы и тротуар или грунт под ногами, миля за милей.

Однако не стоит просто выходить из дома и бежать. Подходите к этому делу с умом и извлекайте максимальную пользу из занятий бегом, следуя нижеприведенным советам.