Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Что касается верхней части тела, то здесь мышечный рост и силу вам обеспечат упражнения вроде классических отжиманий, можно с добавлением хлопкá при подъеме. Это упражнение способен выполнить буквально кто угодно, где угодно, в какое угодно время. Участники Spartan Race часто практикуют отжимания в стойке на руках у стены, давая таким образом нагрузку своим плечам, мышцам пресса и всему, что находится между ними.

Другой способ выполнения упражнений с собственным весом и генерирования метаболического стресса, необходимого для мышечного роста, – объединение их в комплексы. Комплекс может представлять собой, например, следующую последовательность упражнений:

Совершите Х количество подходов на:

• разножку (по 12 повторений на каждую ногу);

• выпады вперед;

• выпады назад;

• приседания с выпрыгом.

К тому времени, как вы завершите выполнение всех подходов в данном комплексе, вы добьетесь того уровня метаболического стресса и клеточного отека, который вам необходим для мышечного роста. Побочный положительный эффект такого стиля тренировок состоит в том, что он заставляет жир в вашем организме таять словно масло.

Другой способ добиться метаболического стресса и клеточного отека, не имея в своем распоряжении гантелей и штанг, – привлечь к участию в ваших тренировках партнера. К примеру, можно выполнять боковые махи с сопротивлением со стороны вашего партнера, который будет заменять вам вес гантели.

Попробуйте выполнять с собственным весом проверенные и хорошо зарекомендовавшие себя «спортзальные» упражнения. Тренируйтесь с сопротивлением со стороны партнера. Выполняйте комплексы, способствующие метаболическому стрессу. Совершайте взрывные движения наподобие приседаний с выпрыгом или отжиманий с хлопками. Пока вы будете активировать механизмы, описанные выше, вы сможете продолжать адаптироваться и прогрессировать.

У большинства упражнений с собственным весом есть приятные побочные эффекты, которые будут положительно влиять на вашу общую физическую подготовку, но основной прирост будет по части силы. Развив в себе силу при помощи упражнений с собственным весом, вы станете властелином препятствий на гонках Spartan Race, которые часто предполагают маневры с собственным весом. Вы будете щелкать берпи как семечки и «парить» на этапах вроде рукохода. Чем легче вам будет поднимать вес собственного тела, тем проще станет выполнять любое другое движение. В каком-то смысле ваша сила делает вас невесомым.

Каждый из нас, даже гималайские шерпы, в какой-то момент достигает пределов возможного – той точки, в которой вы полностью выдыхаетесь. Мышечные волокна трудились столь усердно и столь долго, что уже не могут продолжать. Вы выжали две сотни отжиманий и почти столько же берпи, но теперь не в состоянии сделать ни одного повторения каждого из этих упражнений. Ваши грудные мышцы настолько выдохлись, что вы не смогли бы и ватную палочку к уху поднести.

Выносливость – это способность поддерживать уровень мускульной силы в течение продолжительного периода времени. В большинстве случаев люди, говоря о выносливости, подразумевают аэробную выносливость, но есть и другой вид выносливости, и он имеет отношение к тканям ваших скелетных мышц, а не к работе сердца и легких. Эта выносливость разнится от мышцы к мышце. У вас может быть неплохая местная мышечная выносливость в руках, позволяющая вам многократно поднимать ими предметы, но при этом слабая мышечная выносливость в ногах.

Среди наших фирменных препятствий на трассах Spartan Race – лазанье по канату, одно из самых непростых испытаний на выносливость, какие вам только могут повстречаться. Как же натренировать себя для преодоления этого препятствия? Стоит ли практиковаться в лазаньи по канату до тех пор, пока вы не освоите этот навык, или, может, лучше поработать над тем, что поможет вам покорить канат на трассе? Иными словами, насколько узкоспециализированными должны быть ваши тренировки для подготовки к забегу? Лазанье по канату – упражнение, предполагающее определенную технику выполнения, но техника сильно ограничивается такими факторами, как крепость хвата и сила вашего торса. Думайте об этом упражнении как о части непрерывного цикла. Если вы в целом человек нетренированный, вам следует сосредоточить внимание на общей физической подготовке. Как только вы наберете форму, переходите к специфическим упражнениям и отработке техники лазанья по канату.

Помимо того, что выносливость нужна при лазаньи по канату, она также необходима для участия в Spartan Race по одной вполне очевидной причине: имя ей берпи. Если вы с трудом способны выдать тридцать берпи, то каждый штраф за непреодоленное препятствие будет увеличивать итоговое время вашего забега. Но выносливость также важна для пресловутого покорения холмов, требующего максимальной силы ягодиц, икр, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра на дистанции, порой достигающей одной мили. Переноска мешка с песком тоже подвергнет испытанию эти мышцы, вот только во время нее вам нужно будет прикладывать больше сил при каждом шаге, чтобы компенсировать дополнительный вес мешка. Наконец, преодоление ползком участка грязи подвергнет серьезной проверке готовность мышц вашего пресса, рук, сгибателей бедер, ведь вам придется тащить и толкать себя по скользкой поверхности.

Все эти испытания проверят вас на прочность до мозга костей. Более того, в этом и заключается основной замысел! Мы хотим раздвинуть границы ваших возможностей на тренировках, а затем проделать это снова уже на гонке, чтобы вы, оказавшись в ситуации, аналогичной той, в которой оказался борец из пролога к этой книге, вышли из нее победителем, а не сдались в тот момент, когда на кону стоит ваша жизнь.

Я обнаружил, что включение в тренировочный график более продолжительных, неспешных тренировочных сессий помогает выработать невероятную физическую и психологическую выносливость. Тренировки такого рода обеспечат вам прогресс во всех аспектах вашей физиологии. Ваше тело начнет обходиться меньшим количеством жидкости и пищи, а психика станет устойчивее. Другими словами, нужно не только уметь повторять упражнение тридцать раз или бегать на протяжении часа. Чтобы вывести свою физиологию на новый, элитный уровень, от вас потребуются дополнительные усилия: например, иногда вам нужно будет устраивать себе затяжные восьмичасовые тренировочные дни, то есть экстремальные испытания. Вы можете, например, восемь часов подряд идти пешком, грести на каяке или заниматься чем-то еще – важно то, что именно так ваша анатомическая структура разовьет уровень силы, необходимый для участия в соревнованиях. Эти продолжительные тренировки не просто будут способствовать мышечному росту – они также будут укреплять соединительные ткани, такие как связки и сухожилия. Вы не бежите в гоночном темпе, вы просто пытаетесь удержаться на ногах или двигаться в течение длительного периода времени, достаточного для того, чтобы все ваше тело сказало: «Верни меня домой!» Цепь крепка настолько, насколько крепко самое слабое ее звено, и когда это звено разрушается, это означает, что вы, скорее всего, дошли до точки. Я выяснил, что добавление одного продолжительного тренировочного дня в неделю на протяжении пяти недель подряд способно подготовить ваше тело к чему угодно.