Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Бодибилдерам не хватает такой выносливости. Их тренировки редко предполагают превышение нормы в 15 повторений на подход, из-за чего в большинстве случаев их громадные мышцы – чистая показуха. В Spartan Race мы часто тренируемся в куда более широких диапазонах повторений. Всякий раз, когда вы преодолеваете отметку в двадцать – двадцать пять повторений одного упражнения подряд, вы попадаете в область, называемую спортивными физиологами «силовой выносливостью». В нашем спартанском мире мы называем ее просто выносливостью. А как только вы преодолеваете отметку в тридцать пять повторений, вы выходите за рамки силовой выносливости и оказываетесь в диапазоне чистой сопротивляемости организма.

В общих чертах выносливость – продукт работы ваших медленно сокращающихся (медленных) мышечных волокон. Несмотря на свою долговременную стойкость, эти волокна не обладают способностью генерировать высокий уровень физической силы. Генераторами силы выступают быстросокращающиеся мышечные волокна, ориентированные на силу, но при этом подверженные быстрому уставанию. Преимущества одного типа волокон – это одновременно слабое место волокон другого типа; вот почему нам нужны как быстросокращающиеся волокна, так и те, что сокращаются медленно.

Развитая мышечная выносливость – следствие комбинации нескольких работающих факторов. Во-первых, когда клетки ваших мышц производят больше митохондрий, своего рода энергетических станций нашего организма, мышцы, содержащие в себе эти клетки, генерируют больше энергии аэробно. С бо́льшим количеством митохондрий повышается уровень миоглобина, аэробных энзимов, и в результате капилляры насыщают ваши мышцы бо́льшим количеством крови. Тренировки на мышечную выносливость также способствуют адаптации нервной системы, что позволяет телу более координированно задействовать большее число двигательных единиц. Чем больше двигательных единиц вовлечено в процесс, тем больше силы вырабатывается телом. Кроме того, меняются сами мышечные волокна – увеличивается площадь их поперечного сечения. Способность мышц генерировать силу находится в прямой зависимости от площади их поперечного сечения.

Важнее всего то, что тренировки на мышечную выносливость позволяют вам достичь лактатного порога – точки, в которой тело уже не может снабжать мышцы кислородом в том же темпе, в каком они его расходуют. В этот момент тело должно снабжать мышцы энергией при помощи анаэробной (бескислородной) энергетической системы, которая вырабатывает в мышцах молочную кислоту. Если прежде вам доводилось бегом взбираться на холм, то вам знакомо ощущение жжения в мышцах от молочной кислоты. Тренировки на мышечную выносливость способствуют увеличению активности энзимов в анаэробной энергетической системе.

Как правило, тренировки на мышечную выносливость не ассоциируются с ростом мышц, ведь традиционно считается, что максимальный рост происходит при работе в диапазоне 8–12 повторений. Впрочем, исследование, которое совсем недавно завершил Брэд Шонфельд, доктор кинезиологии и доцент кафедры спортивной науки колледжа Леман в Бронксе, Нью-Йорк, указывает на обратное. Я поговорил с ним, и вот что он сказал: «Мы рассматривали тренировки на мышечную выносливость, то есть тренировки в диапазоне 25–35 повторений. Все прочие переменные мы оставляли неизменными, меняя лишь количество повторений. Одна группа испытуемых делала 8–12 повторений за подход; другая – 25–30. За восемь недель исследования мы не обнаружили различий в плане мышечного роста между двумя протоколами. Однако те, кто совершали небольшое число повторений, показали намного более высокий рост силы, тогда как у участников второй группы значительно возросла мышечная выносливость».

Большинство тренировок на мышечную выносливость дают серьезную нагрузку на ваш мышечный корсет – то есть мышцы вашего «кора» (core). «Кор» здесь не является синонимом слова «пресс» – он включает в себя все пространство от ягодичной складки и выше, до нижней части грудины. Проводя автомобильную аналогию, можно сказать, что мышцы нашего кора – это, в первую очередь, наша трансмиссия, которая помогает распределять и направлять силу из нижней части тела вверх при таких действиях, как метание предметов или лазание по стенам. Кор также стабилизирует тело, работая на сопротивление нежелательному движению, возникающему как реакция на тяжелую весовую нагрузку. Понаблюдайте за мужчинами и женщинами, несущими багаж по терминалу аэропорта. Скорее всего, если только их чемоданы или сумки не нагружены кирпичами, они не будут очень сильно отклоняться в одну сторону. Этого не происходит потому, что мышцы их кора рефлекторно выбрасываются в противоположную сторону, чтобы сбалансировать нагрузку.

ВЫНОСЛИВОСТЬ В САМОМ АБСТРАКТНОМ СМЫСЛЕ СЛОВА – ЭТО СПОСОБНОСТЬ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.

Тренировки кора стали плотно ассоциироваться со скручиваниями и подъемами торса, но это очень ограниченный взгляд. Более того, я бы сказал, что наше тело не создано для того, чтобы делать десятки повторений этих упражнений. У спартанцев тренировка кора включает в себя широкий диапазон действий: от взрывных упражнений на все мышечные группы, таких как берпи и метание копья, до переноски тяжелых, неудобных грузов, какие некогда приходилось таскать нашим предкам, преследовавшим добычу. Стабильный груз держится в пределах центра тяжести несущего его человека. Нестабильный груз, такой как мешок с песком, вынуждает несущего регулировать свой центр тяжести. Это требует от него больше энергии – а значит, и больше сожженных калорий в процессе – и задействует те мышцы, которые при других обстоятельствах не задействуются.

Спартанские тренировки кора следует проводить на свежем воздухе при любом удобном случае, потому что, тренируясь вне помещений, мы не только получаем уйму приятных эмоциональных бонусов, но и обретаем доступ к практически бесконечному количеству «снарядов» для тренировок. Таскайте камни. По пути меняйте их на более крупные или мелкие. Приседайте, держа над головой бревно, а закончив каждый подход, резко сбрасывайте бревно с плеч. Возможности бесконечны.

Ваша тренировка на сопротивляемость должна повышать выносливость мышц, которые будут задействованы во время гонки. Оцените предстоящий забег и попытайтесь развить максимальную выносливость тех мышц, которые будут задействованы в нем активнее прочих. Сложность тут в том, что на разных забегах Spartan очень глубоко прорабатывается бóльшая часть мускулатуры всего тела. Поэтому здесь следует обратить внимание на плоскости движения. Бóльшая часть движений, которые вы будете совершать на гонках Spartan Race, относится к движениям в сагиттальной плоскости, то есть той, что простирается перед вами. Если ваша цель состоит в том, чтобы успешно финишировать в такой гонке, вам следует тренироваться в основном в этой плоскости. Потратите слишком много времени на движения вбок – и поплатитесь за это меньшей готовностью к движениям в сагиттальной плоскости, ведь за все нужно платить.