Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Растяжка – это нечто гораздо большее, чем известная всем «статическая растяжка» – потягивание квадрицепсов, ахилловых сухожилий и касание пальцев ног руками, которые многие выполняют перед пробежками. Растяжка имеет целый спектр различных техник: статическая, динамическая, баллистическая, растяжка «мышечных узлов», предсоревновательная, растяжка перед активной физической деятельностью и растяжка после нее, растяжка в разгар сезона и вне его, подготовительная, восстановительная, а еще растяжка с участием специалиста, массаж и йога, одно из моих любимых занятий. К несчастью, многие люди до сих пор делают статическую растяжку перед тренировкой. Она оказывает эффект, прямо противоположный нужному. Статическая растяжка блокирует функциональную работу мышц и даже может спровоцировать возникновение травмы во время тренировки. Вместо этого перед тренировкой практикуйте растяжку, строящуюся на постоянном движении. Чтобы детально изучить вопросы мобильности в изложении эксперта, обзаведитесь экземпляром книги Келли Старретта Becoming a Supple Leopard («Как стать гибким леопардом»).

Равновесие

Равновесие и проприоцепция (осознание положения собственного тела в пространстве) также подвергаются серьезной проверке на трассах Spartan Race, будь то во время забега по узкой тропке с горы или при прыжках с ноги на ногу по бревнам. Если кто-то получает травму во время Spartan Race, то, как правило, это происходит в результате падения. Поддержание равновесия – навык, которым мы интуитивно овладеваем в детстве, но с возрастом мы перестаем его практиковать. Много вы видели спортзалов с оборудованием для тренировки равновесия? Там все плоское, все прикручено к полу.

В гимнасиях Древней Греции атлеты тренировались босиком, что укрепляло их стопы и нижнюю часть ног, а также помогало поддерживать равновесие даже несмотря на то, что они тренировались на ровной поверхности. Поступайте так же, проводите как можно больше времени босиком (хотя на время тренировок обувь можете не снимать). Ходьба босиком по глубокому песку – отличная тренировка для стоп, укрепляющая мышцы, которые помогают вам поддерживать равновесие. Также можете положить на землю бревно или деревянную доску и ходить по ним или пользоваться бордюрами, они есть на любой улице. По мере прогресса начинайте практиковаться в поддержании баланса, одновременно удерживая в руках предмет или выполняя упражнения по типу выпадов в планке.

Ползание

Мы все ползали на четвереньках еще до того, как начали ходить, и тем самым запускали целую цепочку адаптационных изменений, оказывающих существенное влияние на всю нашу дальнейшую жизнь. Наш позвоночник в новом положении подвергался воздействию гравитации, а гравитация заставляет костно-мышечную систему ребенка активизироваться гораздо сильнее, чем прежде. Пожалуй, самым существенным изменением в строении наших тел, вызванным ползанием, является образование поясничного и грудного изгибов, которые остаются с нами на всю жизнь. Многие эксперты сходятся во мнении о том, что дети, пропускающие этап ползания и раньше времени переходящие к хождению на двух ногах, гораздо больше подвержены риску заболеваний позвоночника во взрослой жизни.

Каким-то образом происходит так, что с возрастом люди утрачивают это врожденное умение ползать. Но мы заставляем участников наших гонок проползать под колючей проволокой. Когда человек ползет, его плечи крепнут, становясь гораздо сильнее – это нужно, чтобы поддерживать торс. А торс – или кор – затем вынужден активизироваться не только для стабилизации позвоночника, но также для выполнения своей задачи «трансмиссии» организма, обеспечивающей работу верхних и нижних конечностей в полной синергии. Это ключевой момент. Предназначение кора состоит не только в связывании друг с другом противоположных сил, но и в их уравнивании и поддержании между ними баланса. Попытайтесь пробежать на максимально высокой скорости, не двигая при этом руками. Наше тело – единое целое, его необходимо тренировать и развивать в комплексе, а разве есть способ сделать это эффективнее, чем при помощи «упражнения», которое и обучило нас всем этим навыкам?

Лазанье, вытягивание и раскачивание

Лазанье – врожденный инстинкт, общий для человека и других приматов. А что инстинктивно делают многие дети, когда оказываются на игровой площадке или под деревом? Они начинают лезть наверх. Это естественно, а еще весело. Я не говорю, что вы должны начинать соревноваться с детьми (или обезьянами) в этом деле, но вы определенно должны уметь в буквальном смысле вытащить себя из затруднительных жизненных ситуаций. Предположим, вы тонете и все, что вам нужно для спасения, – ухватиться за канат и взобраться по нему. Смогли бы?

На любой трассе Spartan Race вы будете лазать: по стенам, канатам и просто ввиду особенностей ландшафта. Лазанье требует крепкого хвата, развитого торса, способного вытянуть остальное тело, и сильных ног, способных вытолкнуть его, а также хорошей координации и умения держать равновесие. Чтобы начать практиковаться в лазанье, обзаведитесь турником и выполняйте на нем подтягивания в различных вариациях. Усложняйте себе задачу, выполняя подтягивания в висе на полотенце, перекинутом через перекладину. Карабкайтесь на деревья или отправьтесь на тренировку по альпинизму. Узнайте, в каких спортзалах в вашем районе есть возможность практиковаться в лазанье по канату.

Вытягивание и раскачивание тела – тактические дополнения к навыкам и сильным качествам, развиваемым посредством ползания и лазанья. Поскольку раскачивание несет более высокий риск травмы по сравнению с другими движениями, вам стоит сначала хорошо освоить простой вис на перекладине и подтягивания, а также научиться лазать; только после этого следует добавлять перемещения в воздухе. Нет ничего хуже, чем промахнуться мимо цели, неудачно раскачавшись в висе, или достать до нее, но травмировать себе руку из-за того, что она не в состоянии выдержать вес вашего тела. Как только сможете висеть на перекладине непрерывно в течение двух минут, начинайте постепенно практиковаться в движении в стороны и вперед. Отправляйтесь на детскую площадку и найдите там рукоход. А если живете неподалеку от места, где есть гимнастические кольца вроде тех, что стоят на пирсе Санта-Моники, можете начать отработку раскачивания на них, одновременно с этим учась эффективно сдерживать инерционное движение своего тела.

Прыжки

Прыжки невозможны без мощи и взрывной энергии – именно эти качества позволяют быстро двигаться прыжками в горизонтальном или вертикальном направлении. Прыжки задействуют наши быстросокращающиеся мышечные волокна, но потенциал этих волокон снижается с возрастом и при отсутствии регулярных тренировок. Пожалуй, самым важным видом упражнений для людей старшего возраста является плиометрика, то есть резкие, взрывные движения, требующие приложения максимальной физической силы. Это единственный способ замедлить деградацию быстро сокращающихся мышечных волокон, из-за которой пожилым бывает трудно вставать с кресла. Прыжки следует практиковать с обеих ног или поочередно с каждой ноги, причем прыгать нужно как вперед, так и вверх. На гонках Spartan Race покорение восьмифутовой стены или других препятствий часто сводится к тому, насколько высоко вы на них запрыгнете. Так что тренируйте взрывную резкость – возможно, она позволит вам избежать тридцати штрафных берпи.