Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Другой важный аспект – тренировка энергетических систем, которая поможет вам во время гонки или другого мероприятия. Если вы, предположим, бежите марафон, вам нужно развить бóльшую аэробную выносливость, чтобы преодолеть дистанцию. Если же вы хотите сосредоточиться на более коротких рывках, таких, которые могут длиться около 90 секунд, то здесь вам на помощь придет гликогенная энергетическая система – ее можно развить при помощи HIIT.

На этапах Spartan Race вам порой придется бежать трусцой, порой – совершать спринтерские рывки, а порой – вообще карабкаться по стенам – и это только начало длинного списка требований, предъявляемых трассой к участнику. Как я уже говорил, чем более специализированными будут ваши тренировки ближе ко дню гонки, тем легче вам дастся перемещение по трассе. Вы не захотите испытывать неуверенность в себе, стоя на линии старта в компании других спартанцев, поэтому вам нужно проверить все свои ключевые качества – силу, выносливость, стойкость и атлетизм – заранее. Если вы успешно подготовились на тренировках по всем аспектам, кроме одного ключевого, например выносливости, то вся ваша подготовка может оказаться недостаточной. Конечно, это клише, но на Spartan Race человек действительно крепок ровно настолько, насколько крепко самое слабое звено его «цепи».

Я убежден, что лучший способ развить бешеную выносливость – следовать определенному стилю тренировок, в частности, HIIT. За последние десять лет было опубликовано множество исследований, подтверждающих эффективность HIIT в плане улучшения как аэробной, так и анаэробной составляющих физподготовки.

При тренировках на выносливость одно из самых существенных изменений происходит с митохондриями: их становится больше, а сами они увеличиваются в размерах. Именно в этих крошечных «энергоблоках» наших клеток кислород используется для того, чтобы в итоге создать молекулы АТФ, обеспечивающие хранение и высвобождение энергии. Здесь также происходит превращение жира в топливо, необходимое для производства АТФ. Поэтому если тренировки позволяют увеличить концентрацию митохондрий в мышцах, мышцы смогут производить большее количество энергии аэробно и делать это быстрее, а также эффективнее сжигать жир как топливо.

По сути, все, что вам нужно для тренировки на выносливость – это многократные повторения движений, требующих от вас большой физической силы. Это могут быть приседания. Это могут быть берпи. Это могут быть отжимания. А что вам в этом не поможет? Вам не поможет в этом бег, так как, несмотря на повторяемость движений, он не требует от вас затрат огромного количества физической силы на каждый следующий шаг. Упражнение jumping jack (прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног) тоже слишком легкая нагрузка на организм, чтобы способствовать повышению вашей мышечной выносливости. Возьмите за правило выбирать такие движения, которые вы не можете выполнять на протяжении более чем двух минут, не ощущая при этом усталости определенных групп мышц.

«Альпинист» (или бег в упоре лежа) – классический пример упражнения на все группы мышц, которое повышает вашу физическую подготовку в целом, одновременно обеспечивая нагрузку как на ваши мышцы, так и на сердце. Скорее всего, вы начнете тяжело дышать, если сделаете хотя бы несколько повторений. Если можете выдавать их одно за другим, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания, я вас поздравляю.

Берпи – наилучшая из разновидностей танцев тела с гравитацией, она принесет дивиденды всему вашему организму. Никакого оборудования вам не нужно. Черт, да вы можете делать берпи в одном нижнем белье, только пробудившись утром ото сна, и тогда ваша ежедневная тренировка будет закончена еще до того, как вы почистите зубы. Сделайте несколько берпи подряд и почувствуйте боль во всем теле, одновременно с этим ощущая, как сильно вам не хватает воздуха. Это послужит индикатором того, что вы выполняете упражнение правильно. Кардиотренировки плюс развитие силы – это основа физической подготовки к Spartan Race. Берпи развивают в вас силу, мощь, мышечную выносливость, стойкость, ловкость и подвижность, а также улучшают состав тканей вашего тела. Ни одна крупная группа мышц не остается неохваченной.

Планки очень хороши для укрепления мышц вашего кора, но выполнять их труднее, чем кажется на первый взгляд. При правильной технике выполнения планка способна довести мышцы ваших ягодиц и кора до предела их возможностей. Секунды будут тикать, а ваше тело будет трястись и дрожать. Отлично! Только держите форму. Обладатель мирового рекорда по удержанию планки продержался в этом положении свыше восьмидесяти минут, так что давайте без нытья о том, что вам трудно.

Помните, что сила – это не просто способность поднимать всякую тяжелую хрень и переть ее из пункта А в пункт Б, хотя наши трассы и требуют от участников такого навыка. Она также предполагает, что вы сможете выстоять в крайне неблагоприятных условиях. Это своего рода вера, несокрушимое убеждение в том, что вы, несмотря на невысокие шансы, все равно выдержите и, закончив свое путешествие, скажете себе, что оно того стоило. Наш девиз звучит так: «Ты все поймешь у финишной черты». Предоставляем ли мы какие-либо доказательства в подтверждение этого? Нет. Подсчитываем ли мы вероятность того, что вы все поймете у финишной черты? Нет. Девиз – лишь приглашение взглянуть на мир другими глазами, через призму спартанской силы. Люди, перенявшие этот взгляд на мир, развивают в себе внутреннюю силу и неукротимый дух.

Атлетизм распознать нетрудно: это Майкл Джордан, выпрыгивающий в воздух с линии штрафного броска и летящий по воздуху с высунутым языком на конкурсе слэм-данков 1988 года; Вилли Мэйс, бегущий к забору и совершающий свой знаменитый кэтч, не глядя на мяч, ловя его через плечо, в первой игре Мировой серии 1954 года. Однако атлетизм встречается не только в спорте. В самом широком смысле слова атлетизм означает движения, основанные на определенных навыках и требующие гибкости, координации и способности держать равновесие. Грубой силы и выносливости недостаточно – их нужно уметь координировать и эффективно применять. Хорошая новость заключается в том, что атлетизм, так же как силу и выносливость, можно развить.

Движение – это навык. Человеку нужны годы, чтобы развить мышечную память (нервно-мышечные связи в структуре нервной системы и мозга), необходимую для овладения сложными движениями в совершенстве. Это сродни умению играть на музыкальном инструменте. Врожденный талант помогает, но нельзя же просто подойти к пианино и начать наяривать по клавишам. Как попасть в Карнеги-холл? Практиковаться. То же касается и атлетических движений. Как только вы разовьете в себе эти навыки, вы станете гораздо сильнее как спортсмен, причем не только на трассе с препятствиями, но и в других видах спорта, а также в жизни в целом.