Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Рассмотрим наиболее «популярные» социальные ситуации, попадание в которые может вызывать у людей вышеописанную телесную симптоматику и склонять их к защитному поведению. Им может становиться не по себе в моменты знакомства или представления, общения с незнакомыми людьми, обращения к незнакомому человеку на улице, беседы с вышестоящими лицами или с обслуживающим персоналом в магазинах. Они также могут чувствовать себя не в своей тарелке, разговаривая по телефону или пользуясь видеосвязью, принимая гостей или посетителей, обедая в присутствии друзей или заполняя документы под наблюдением коллег. Многие испытывают трудности, сталкиваясь с поддразниваниями, при посещении общественного туалета, во время ответа на экзаменах в школе или в институте перед аудиторией либо в случае иных публичных выступлений, где важно поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Если для вас хотя бы одна из названных ситуаций является проблемой, налицо признаки легкой социофобии.

Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Ведь редкие люди говорят: «Не подходи — убью!» Поэтому переживания не представляют угрозы для здоровья, но держат в напряжении организм социофоба. Единственная опасность социофобии заключается в том, что человек, по сути, добровольно лишает себя возможности самореализоваться в каких бы то ни было жизненных сферах: семье, бизнесе, спорте, карьере, творчестве. Все это сильно ограничивает жизнь, превращая ее в безликое существование и отнимая у страдающего социофобией потребность в общении. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, поскольку в этом случае он лишался возможности коллективного противостояния опасностям. Еще Аристотель говорил: человек — общественное животное, так как объединяется с другими людьми для достижения своих целей.

Как мы выяснили, фундаментом социофобии является избегание человеком ситуаций, в которых другие люди могут его отвергнуть, раскритиковать, осудить, так или иначе пристыдить. Сама избегающая модель поведения основана на нескольких страхах, и среди них — боязнь того, что другие подумают плохо или заметят, что человек нервничает; опасение, что его поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также страх показаться не таким (глупым, неуклюжим, никчемным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий социальных контактов, которая проявляется в мыслях о том, что люди начнут сплетничать за спиной, либо в переживаниях за то, что он «упадет» в собственных глазах. Конечно, нельзя не указать и на такой источник социофобии, как нестабильная самооценка, проявляющаяся в боязни, что представление человека о собственной значимости не совпадет с мнением о нем окружающих.

Проблему социофобии нельзя назвать проблемой низкой самооценки, ведь самооценка у человека может быть и достаточно высокой. Другое дело, что ему хочется, чтобы другие люди ценили его так же высоко. Иными словами, социальные страхи связаны с неуверенностью человека в том, что его оценят настолько же высоко, насколько он оценивает себя сам, что и вызывает беспокойство. Представим себе человека по фамилии Сидоров. Предположим, мы знаем, что у него низкая самооценка. Однажды гуляющего на улице Сидорова встречает Иванов и говорит ему: «Сидоров, ты — никто и звать тебя никак». Сидоров думает: «Какой хороший день! Я встретил человека, который имеет такие же убеждения, что и я». Но затем Сидоров встречает Петрова, который говорит: «Сидоров, мне кажется, что ты — не совсем никто, и что даже звать тебя “как”». Сидоров снова погружается в мысли: «Какой все-таки сегодня прекрасный день! Один человек разделяет мои убеждения, другой дает мне аванс!» При этом нужно заметить, что в некоторых случаях неуверенность обоснована реальностью. Например, ваша оценка себя как хорошего водителя может не соответствовать действительности. Тогда лучше быть неуверенным относительно того, садиться ли за руль автомобиля.

Итак, в основе социофобических переживаний лежит страх наблюдения, связанный с боязнью внешней оценки и жесткими внутренними требованиями человека к себе. В этой связи когнитивная составляющая социофобии может быть выражена, например, такими мыслями: «Я должен доказать другим свою успешность и состоятельность и убедить их в том, что я достаточно хорош». Но здесь сразу возникает вопрос: а удастся ли человеку убедить в этом окружающих? И вообще, готов ли он прямо сейчас продемонстрировать что-то, чтобы его приняли и высоко оценили? Поэтому чем сильнее внутренние требования человека к себе, тем сложнее ему находиться в социальных ситуациях. Так, желая показать себя с лучшей стороны при знакомстве, тревожный человек будет думать: «А вдруг что-то пойдет не так? Что, если я скажу глупость? Если все поднимут меня на смех? Это будет катастрофа!» Такой суповой набор фантазий тревожные люди часто не отличают от реальности, в результате чего рассматривают места, где собирается больше двух людей, как особо опасные. Однако пока человек беспокоится, что о нем подумают другие, эти самые другие беспокоятся о том, что он думает о них.

Один из основателей когнитивно-поведенческой психотерапии, автор рационально-эмотивно-поведенческой терапии Альберт Эллис в свое время страдал достаточно сильной социофобией. Он был в ужасе, когда к нему обращались другие люди и тем более когда на него смотрели девушки. Однако он понял, что с избеганием общения нужно что-то делать, иначе можно остаться одиноким до конца жизни. Что сделал Альберт Эллис? Он поставил перед собой грандиозную по меркам любого социофоба задачу — попросить номера телефонов у ста девушек или, по крайней мере, завести с ними разговор. Он провел этот поведенческий эксперимент в парке, расположенном неподалеку от его дома в Бронксе, одном из районов Нью-Йорка. Что получилось в результате? Из ста девушек, с которыми Эллис смог заговорить, номера телефонов ему дали всего три. Притом один телефон оказался неверным, одна девушка ему не ответила, и лишь с одной он договорился о встрече, на которую та не пришла. С одной стороны, результаты, прямо скажем, не ахти. Но с другой стороны, Эллис добился главного — преодолел свои социальные страхи и получил позитивный опыт. Никто его не убил, и он не сошел с ума даже от такого тяжелейшего испытания, которое сам себе придумал.