Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Есть простой эксперимент, который многократно повторяли, когда мать делает poker face, безэмоциональное лицо, и ребенок начинает плакать и переживать. Если мать продолжает в том же духе, он находится в состоянии стресса, и его можно довести до угнетенного и подавленного состояния. Поэтому при хроническом слабом контакте с матерью у ребенка не формируются (или недостаточно формируются) навыки саморегуляции (влияния на себя), коммуникации (поддержания отношений или их формирования) и социализации.

Из-за таких дефицитов (не только витамина D) в будущем ребенку может быть сложно строить отношения. В тонких нюансах и ситуациях он может не понимать, как это делать. Подобные дефициты приводят к тому, что человеку трудно быть как с самим собой, так и с другими. А все потому, что он не получал в детстве необходимые формы поддержки. У большинства людей образуется дефицит качеств, которые выливаются в недостатки, но это не полная потеря. Родители работали, им было не до ребенка, и он этим разочарован, расстроен тем, что не получал внимания, тепла и заботы. Это неизбежность, но каждый по-разному проходит этот этап и делает разные выводы. Некоторые из них могут стать глубинными убеждениями: «Меня не любят», «Я неполноценен», «Я дефектный», «Раз меня отвергают, значит, со мной что-то не так». Может возникнуть вывод, который человек будет старательно заглушать, потому что он вызывает боль, которую придется вытеснять. Вытеснение — термин, относящийся к защите в психоанализе. Он прижился, поэтому большинство психологов используют слова и «защита», и «вытеснение». Это пример того, что существуют сферы, на которые человек может обратить внимание, чтобы предупредить депрессивные состояния.

У нас есть биологическая основа организма, и ее стоит учитывать: нужно нормально питаться, высыпаться, поддерживать разумное соотношение труда и отдыха, умственной и физической нагрузки и т. д. Если мы не будем обращать на это внимание, рано или поздно загоним свою биологическую составляющую в истощение, дефициты и нарушения. Человек — существо из плоти и крови, у которого есть материальный субстрат, а значит, и биогеоценоз. Все мы являемся частью большой биосистемы, в которой находимся. И сезонные депрессии — пример нашей встроенности в биогеоценоз, местный ландшафт и биосферу. Приходит осень или зима, и у человека может возникнуть депрессия — сезонное аффективное расстройство. Ему неприятно, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае целесообразны биологические виды лечения. Но кроме фармакотерапии, существует и светотерапия. Профилактикой таких депрессий может являться освещенность помещения, в котором человек находится. Но светотерапия — необязательно лучи солнца. В идеале, конечно, надо выбраться в теплые края, где в данное время царит лето. И сейчас есть масса возможностей для дальних путешествий за счет технологического прогресса. Это говорит о том, что человек может изменить свое состояние, просто изменив территорию проживания. Таким образом, сезонное аффективное расстройство можно сгладить и даже предупредить. Но порой помогает и усиленная люминесценция — хорошая освещенность, которую мы наблюдаем в торгово-развлекательных комплексах или можем создать у себя дома. Кроме того, продаются специальные лампы для светотерапии, которые являются буквально физическими антидепрессантами. В научной среде идут споры о том, насколько эффективен данный метод, разные исследования дают разные итоги и цифры. Но светотерапия существует, и она отчасти признана.

Итак, есть широкий спектр возможностей для предупреждения депрессии, но он зависит от того, на что мы делаем ставку — биологическую составляющую, психологическую или социальную либо на все вышеперечисленные. В первом случае профилактикой является избитое понятие здорового образа жизни. И наоборот, если не высыпаться, постоянно устраивать себе физические и умственные перегрузки, это будет способствовать наступлению депрессии.

Если говорить о питании, понятно, что не следует налегать на бананы и шоколад из-за того, что в них есть триптофан, способствующий выработке серотонина. Его и так много в повседневной пище. Поэтому специально «накачивать» себя триптофаном не нужно: большой радости не будет, а вес от шоколада прибавится точно. Проблемы расстройства пищевого поведения способствуют депрессии чисто психологически: набрав лишний вес, человек может испытывать напряжение, общаясь с другими людьми, у него начнет снижаться самооценка. Но это уже именно психологические факторы, которые становятся частью снежного кома депрессии.

Говоря о психологических мероприятиях, необходимых, чтобы не впасть в депрессию, следует сказать о значимости формирования мировоззренческого «антидепрессивного» фундамента. Ведь «Я-концепция», или отношение к себе, может быть депрессогенным: «Я плохой, «Я ничтожество», «Я неудачник», «Я лузер и изгой». Эти установки человек пытается так или иначе скомпенсировать. Часто можно наблюдать варианты гиперкомпенсации, когда он старается доказать окружающим, что хороший. При этом человек не устраняет причину проблем в своей «я-концепции». У него действуют исключительно способы компенсации — достижения, которыми он пытается уменьшить давление внутреннего негативного представления о самом себе, но это не помогает. Человек может стать чемпионом мира, миллиардером, премьер-министром и все равно испытывать колоссальную депрессию, гнет ядра личности, внутренней «я-концепции». И если ее не осознать, перестроить ее будет очень сложно.

В этом отношении психотерапия прежде всего построена на прояснении, осознании и анализе того, во что человек верит. Мировоззренческий фундамент хотя и формируется всю жизнь, но может быть изменен в любой момент. Правда, с каждым новым годом делать это сложнее, потому что любое верование и навык постепенно превращается в мастерство, жесткую убежденность. Тем не менее это реально в любом возрасте. Поэтому профилактика депрессии с психологической стороны — главным образом мировоззренческая, а в некоторых случаях — философская работа над собой.

В этой связи не будет лишним напомнить, что когнитивно-поведенческая психотерапия основана на теориях научения и предположении и что в основе психологических проблем человека лежат ошибки мышления, когнитивные искажения. Терапия ориентирована на изменение дисфункциональных автоматических мыслей и предубеждений человека, влияющих на его восприятие жизни. В ходе когнитивной психотерапии он учится решать накопившиеся проблемы и находить выход из ситуаций, прежде казавшихся непреодолимыми. Переосмысливает собственную систему верований и отношений, свое мировоззрение, корректирует мышление и закрепляет коррективы системой тренировок — поведенческих экспериментов, упражнений и заданий.