Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Что касается мыслей, их важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Сейчас нужно сконцентрироваться на схеме журнала мыслей, четкое осознание которой позволит вам анализировать любые ситуации, так или иначе относящиеся к негативным мыслям и эмоциям. Следует заметить, что представленный ниже журнал мыслей — Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д. В. Ковпак, 1999).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

Действие первое.Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

Рис. 9

Действие второе.Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?»

Рис. 10

Действие третье.Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Рис. 11

Действие четвертое.Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?»

Рис. 12

Действие пятое.Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Рис. 13

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения этого структурированного дневника. Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Анализ ошибок по ходу ведения этого протокола поможет понять, как это правильно делать. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности, продолжать требовать от себя всего и сразу, «и можно без хлеба». Признание своих ошибок позволяет принять собственный темп работы и достаточное количество времени, а также усилий для ее качества. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию. Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». От вас не требуется отслеживать все мысли, идеально вести дневник и быть «быстрее, выше, сильнее», причем всех. Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях, потому что, во-первых, «шила в мешке не утаишь» — оно рано или поздно вылезет в одном из срезов, и во-вторых, ключевые мысли точно будут повторяться в той или иной форме и у вас появится шанс их засечь и зафиксировать в протоколе (как очередного мозгового «таракана»).

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся и направляют выше мышление по незримому коридору ограничивающих убеждений. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий. Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Важно определить, какие мысли часто крутятся в голове перед избыточными эмоциями, физиологией и поведением, ежедневно создавая одни и те же переживания, телесные и поведенческие феномены в разных ситуациях. А они крутятся, словно заезженная пластинка. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т. д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты).

Помощниками при ведении протокола СМЭР могут выступать ваши телесные реакции. Если вы пропустили какую-то дисфункциональную автоматическую мысль или какие-либо эмоции, на их наличие укажет тело: если трясутся коленки, вы пропустили, например, свой страх, за которым обязательно скрываются мысли об опасности для жизни или о социальных провалах. Поведение тоже может быть подсказчиком. Если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Важно понимать, что для эффективного осознания нужна практика экстернализации (перевода внутренней речи — речемыслительных процессов по Выготскому — во внешнюю). Анализ мыслей для начинающего практика полезно делать именно письменным, ведь критика к внутренней речи на порядок меньше, чем к речи внешней, что описал известный отечественный психолог первой половины XX века Лев Семенович Выготский. Поэтому обязательно выписывайте свои мысли на внешний носитель — бумажный или электронный и развивайте данный навык экстернализации.

Вы вправе спросить: «А как обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?» К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов. Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем, доводите себя до избыточных эмоций, чрезмерных телесных и неадекватных поведенческих реакций. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни. Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.