Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

• Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, значит, я Шумахер / родился под счастливой звездой / в «рубашке» и мне всегда будет везти.

Ключевые слова-маркеры: все, никто, все, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на конкретные нейтральные описания. Исходить из реальных фактов и данных, апеллировать к логике и системе доказательств.

Преувеличение — чрезмерное усиление («раздувание») действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

• Это задание невероятно сложное, я ни за что с ним не справлюсь.

• У меня настолько запущенный случай, что мне ничто не поможет.

• Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно каждому за версту.

Ключевые слова-маркеры: огромный, гигантский, колоссальный, непомерный, неимоверный, невероятный.

Что делать? Замечать тенденцию к преувеличению в мыслях и речи, тренировать склонность к констатации фактов и реалистичным масштабам проблем. Опираться на имеющиеся измеримые данные, знания и опыт.

Предсказание негативного будущего — тенденция в мышлении, в отличие от обоснованных фактов и опыта прогнозов, полагаться на домыслы и собственные пророчества, склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ждать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учета более вероятных исходов.

• Если я пойду к врачу, он обязательно скажет мне, что я болен чем-то серьезным.

• Что, если я провалю собеседование, опозорюсь и весь день буду чувствовать себя ужасно?

• Эта девушка даже не захочет на меня смотреть, не то что разговаривать, потому что, подойдя к ней, я буду дрожать как осиновый лист.

Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Катастрофизация — привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в крайней степени. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет», «Будет катастрофой начать паниковать у всех на виду», «Лучше конец света, чем ляпнуть что-нибудь не то перед большим количеством людей».

В случае влияния установки катастрофизации событие просто неприятное оценивается как неотвратимое, чудовищное и ужасающее, разрушающее основные ценности человека раз и навсегда, бесповоротно. Произошедшее оценивается на уровне вселенской катастрофы, и человек, оказавшийся в сфере влияния этого события, ощущает, что не в силах изменить что-либо в лучшую сторону. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий руководства, сотрудник начинает внутренний монолог, который может не осознавать: «О ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать?! Это катастрофа!..» Понятно, что, размышляя подобным образом, человек создает массу отрицательных эмоций, а вслед за которыми появляется физический дискомфорт.

• Что, если мой самолет разобьется? Будет ужасно слушать, как все кричат перед ударом о землю!

• А вдруг лопнет какой-нибудь важный сосуд? Это полная катастрофа!

• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар!

Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света.

Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) — самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков.

• Вставать рано утром просто ужасно!

• Эти люди несносные!

• Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу.

Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.

Чтение мыслей — склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека.

• Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник.

• Все женщины хотят от меня только денег.

• Все мужчины раздевают меня глазами.

• Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.

Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Персонализация — безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя.

• Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так.

• Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила.

• Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, — это я все испортил.

Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне.

Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.