Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

• Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?

Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно.

Действие первое.Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.

Действие второе.Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»

Действие третье.Описываем телесные проявления этой эмоции: «Что именно / какие ощущения заметил / осознал в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Действие четвертое.Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Что пытался контролировать? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны, если бы их снимала видеокамера?»

Действие пятое.Вспоминаем и фиксируем все мысли и образы, как произвольные, осознанные, так и автоматические, машинальные, фоновые, возникшие в вашем сознании непосредственно перед началом эмоциональной реакции. Выписываем их в виде изложения, а не сочинения, то есть без цензуры и купюр: «О чем я подумал перед тем, как испытать эмоцию? Что пронеслось в моей голове в этот момент (промежуток между событием и эмоцией)».

Приведенные примеры записей в протоколе отражены контурно и схематично, но позволяют понять его общую структуру, алгоритм ведения и заполнения. Вне всякого сомнения, работа с автоматическими мыслями очень важна. Она однозначно стоит вложенных в ее изучение и практику усилий. При ведении протоколов вы, скорее всего, будете замечать, что какие-то автоматические мысли повторяются, переходят из ситуации в ситуацию. Они указывают на убеждения, которые являются фундаментом мыслей и руслом, которое их направляет, могут относиться к тому или иному виду искаженного мышления — катастрофизации, долженствованию, чтению мыслей и иным. Поэтому изменение мыслей и убеждений, о которых мы подробно расскажем далее, позволит уменьшить степень веры в автоматические мысли, которые будут возникать в сотнях разных ситуаций. Для трансформации и когнитивной реструктуризации их, а также дисфункциональных убеждений мы будем использовать Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2 (Д. В. Ковпак, 2003).

Действие первое.Опишите в первой колонке протокола дисфункциональные эмоции, телесные реакции (физиологию) и поведение, взятые из первого протокола, и обозначьте степень их субъективной выраженности в процентах от 0 до 100 %. Например, в случае эмоций 0 — это спокойствие, а 100 % — вариант самой сильной выраженности эмоции, которая когда-либо была у вас в жизни. То же со степенью выраженности дискомфорта в теле / дисфункциональных физиологических реакций и дисфункциональности вашего поведения.

Действие второе.Выпишите из первого протокола ключевые автоматические мысли, без которых не возникли бы данные дисфункциональные эмоции / физиология (телесные реакции) / поведение, и определите степень доверия к ним в ситуации, рассмотренной в СМЭР, в процентах. Примените разные диспуты и приемы (часть из них мы обсудим в следующей главе) для снижения доверия к этим мыслям и выведения контрмыслей для пятой колонки протокола (функциональных, адаптивных, помогающих мыслей).

Действие третье.Зафиксируйте дисфункциональные убеждения, на которые указывает автоматическая мысль, ориентируясь на виды искаженного мышления. И, как в предыдущем шаге, проведите диспуты с дисфункциональными убеждениями, чтобы вывести и зарегистрировать в протоколе, в четвертой колонке, альтернативные, функциональные.

Действие четвертое.Сформулируйте функциональное убеждение, которое может возникнуть в результате использования диспутов, упражнений и техник КПТ, критического осмысления ваших шаблонов мышления.

Действие пятое.Зафиксируете выработанные функциональные мысли, которые вы противопоставите привычному автоматическому режиму мышления — автоматическим мыслям и убеждениям, и обозначьте степень доверия новому убеждению в процентах.

Действие шестое.Проверьте свой уровень эмоционального напряжения, представив ситуацию, ассоциирующуюся с выписанной негативной эмоцией, в которую вы входите уже с новыми мыслями и убеждениями.

Теперь рассмотрим многим знакомую ситуацию, чтобы прояснить влияние автоматических мыслей на самочувствие, а также показать, насколько наши ожидания иногда расходятся с реальностью.